Comment se préparer à une première course de vélo

L'entraînement pour une course de vélo nécessite une connaissance du parcours et des conditions.

Étape 1

Obtenez une carte du parcours. Une fois que vous connaissez le cours, vous pouvez déterminer le type de conduite que vous allez faire et les compétences techniques et la forme physique dont vous aurez besoin. En plus de regarder une carte, recherchez d'autres aspects de la course. Par exemple, essayez de trouver les temps d'arrivée des coureurs de votre groupe de compétences et voyez si vous pouvez déterminer la quantité de parcours en montée, la descente et les notes.

Étape 2

Achetez un moniteur de fréquence cardiaque afin d'adapter votre entraînement aux exigences auxquelles vous vous attendez pendant votre course. Si vous définissez des allures prédéterminées pour différentes étapes du parcours et que vous vous entraînez à ces allures, en maintenant votre rythme cardiaque à un certain niveau, vous pouvez mieux maintenir ce rythme le jour de la course.

Étape 3

Suivez le parcours. Vous n'avez pas besoin de rouler au rythme de la course; vous avez juste une idée de ce à quoi vous serez confronté et où vous serez mis au défi. Notez le terrain et les longueurs et les pentes des montées et descentes, afin que vous puissiez reproduire ces conditions pendant votre entraînement. Notez les engrenages que vous utilisez et combien de temps vous restez dans un équipement particulier. Utilisez votre moniteur cardiaque et notez votre fréquence cardiaque tout au long de l'entraînement. Si vous ne pouvez pas vous rendre sur le parcours, créez un itinéraire similaire près de votre domicile afin de pouvoir faire un tour d'entraînement.

Étape 4

Achetez un vélo trainer pour pouvoir vous entraîner sur le vélo que vous conduirez. Un vélo stationnaire peut ne pas fournir le même réglage de résistance pour simuler les vitesses que vous utiliserez pendant votre course, ou avoir la même configuration de siège, de guidon et de pédale que votre vélo.

Étape 5

Configurez votre vélo comme vous le conduirez pendant votre course. Assurez-vous d'ajuster le guidon, le siège et les pédales pour fournir le maximum d'avantages pour une course dans laquelle, à divers moments, vous pourriez être debout, assis droit, penché en avant, caresse et sprint.

Étape 6

Développez les muscles des jambes avec des soulevés de terre, des squats et des presses pour les jambes. Plusieurs semaines avant votre course, passez aux exercices d'endurance musculaire. Dans ces exercices, vous utilisez 30 à 50 pour cent de votre poids maximum, en effectuant de 8 à 10 répétitions par série. Lynda Wallenfels, auteure «Le guide du triathlète pour l'entraînement à vélo», vous suggère de mettre en place une grille de calendrier pour gérer et tracer votre entraînement.

Étape 7

Entraînez vos muscles des jambes à l'aide d'un vélo d'exercice ou de votre vélo sur un entraîneur. Utilisez des intensités aérobies qui vous permettent de travailler pendant 15 minutes ou plus, plutôt que des sprints, qui sont de très haute intensité et vous fatiguent rapidement.

Étape 8

Ajoutez un entraînement au sprint, si votre course comprend des sprints, une fois que vous avez une base aérobie qui vous permet de rouler pendant la même durée que la durée de course prévue. Roulez dur pendant 30 à 90 secondes avec des pauses de 90 secondes ou plus entre les sprints.

Étape 9

Entraînez-vous à l'extérieur pour simuler les exigences de la course, y compris les mouvements latéraux, les virages de navigation et les montées et les descentes. Vérifiez les prévisions météorologiques pour la période de l'année où vous courrez et entraînez-vous à l'extérieur dans des conditions que vous risquez de rencontrer, y compris la pluie.

Étape 10

Mangez les bons aliments pour votre entraînement et votre course. Pendant votre période de renforcement musculaire, mangez plus de protéines maigres. Pendant votre entraînement aérobie, mangez des glucides plus complexes. Si vous mangez et buvez pendant votre course, choisissez des boissons pour sportifs, des gels et des barres énergétiques pour remplacer les glucides et les lipides, ainsi que le sodium, le potassium et les électrolytes.