Considérez les protéines comme l'une des sources d'énergie les plus efficaces de votre corps - du gaz premium, si vous voulez. Et tout comme vous devez visiter la station-service fréquemment pour rester sur la route, vous devez alimenter votre corps en protéines pour garder chaque cellule fredonner comme il se doit.
"Environ 20% de notre corps est constitué de protéines", explique Samantha Previte, RD, diététiste auprès des diététistes de Palm Valley à Ponte Vedra Beach, en Floride. "Parce que notre corps ne stocke pas de protéines, il est important que nous consommions suffisamment quotidiennement. Les protéines des aliments que nous mangeons sont constituées d'acides aminés, et ces acides aminés sont utilisés pour tous les processus métaboliques du corps."
Et lorsque vous mangez suffisamment de ces acides aminés, vous pourriez simplement ajouter une étincelle à votre métabolisme, selon Michelle Hyman, RD, CDN, diététiste chez Simple Solutions Weight Loss. Pour référence, vous devriez obtenir 1 à 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, selon une étude de mars 2016 dans la revue Food & Function . Ainsi, une personne de 150 livres devrait obtenir entre 68 et 109 grammes de protéines par jour en fonction de son niveau d'activité.
"Manger des protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée - qui comprend à la fois des glucides complexes et des graisses insaturées - est le meilleur moyen de soutenir un métabolisme actif."
"L'effet thermique des aliments (TEF), c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez en digérant vos aliments, semble varier en fonction de la teneur en macronutriments. Les protéines semblent avoir le pourcentage le plus élevé, allant de 15 à 30% des calories brûlées par digestion. Le TEF des glucides est inférieur à environ 5 à 10 pour cent, alors qu'il est le plus bas pour les lipides à 0 à 3 pour cent ", dit-elle. "Si vous voulez essayer de profiter du TEF pour perdre du poids, il peut être judicieux d'incorporer davantage d'aliments riches en protéines."
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Ne devenez pas trop fou de protéines, car vous pouvez trop remplir ce réservoir d'essence. La surconsommation chronique de protéines peut taxer les reins et entraîner une prise de poids.
«Manger des protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée - qui comprend à la fois des glucides complexes et des graisses insaturées - est le meilleur moyen de soutenir un métabolisme actif», explique Rachel Fine, RD et propriétaire de la société de conseil en nutrition To The Pointe Nutrition. "Les trois macronutriments - protéines, lipides et glucides - devraient être considérés comme des acteurs clés vers un métabolisme de travail optimal. Chacun comprend des nutriments essentiels qui jouent un rôle dans la production d'énergie, tels que les vitamines B, qui se trouvent dans les grains entiers."
Profitez donc de chaque gramme sans vous ruiner avec ces choix riches en protéines et à bas prix.
1. Lentilles
Disponibles en conserve (pour la vitesse) ou séchés (pour un prix abordable), les haricots, les pois et les lentilles sont incroyablement rentables et uniques car ils sont techniquement une protéine et un glucide, dit Hyman.
Affamé - comme, vraiment faim? Le punch un-deux de protéines et de fibres fait des lentilles un ajout satisfaisant au dîner. Ils ajoutent également de l'amidon résistant à votre menu, ce qui peut aider à perdre du poids grâce à ses propriétés de remplissage, dit-elle.
Coût par portion: 0, 69 $
Protéines par demi-tasse, cuites: 9 grammes
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2. Fromage cottage faible en gras
Inscrit comme l'un des meilleurs en-cas pour le métabolisme au coucher dans une étude du British Journal of Nutrition de novembre 2019, ce produit laitier au goût doux peut contenir de 10 à 16 grammes de protéines par demi-tasse, selon la marque.
Essayez-le seul comme collation, mélangez-le à la pâte à crêpes, étalez-le dans des lasagnes ou étalez-le sur des craquelins de grains entiers et garnissez-le de tomates. Une chose à garder à l'esprit: étant donné que le fromage cottage peut être un ingrédient plus riche en sodium, "je ne le recommande pas aux personnes souffrant d'hypertension non contrôlée", dit Hyman.
Coût par portion: 1, 17 $
Protéines par demi-tasse: 14 grammes
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3. Yaourt grec
Idéal pour un petit déjeuner à emporter ou une collation rapide, cette laiterie est un "faire" pour Hyman et Fine. Il est portable, riche en calcium et en vitamine D pour la formation des os, une bonne source de probiotiques améliorant la santé intestinale et une base stellaire pour d'autres articles nutritifs tels que les baies fraîches, les noix hachées ou les céréales à grains entiers.
Avant de commencer à magasiner, consultez les six meilleurs yaourts à acheter, plus quatre à éviter.
Coût par portion: 0, 67 $
Protéines par demi-tasse: 11 grammes
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4. Edamame décortiqué
Dites oui à edamame, alias soja immature, pour un nez économique, faible en sodium et riche en fibres.
"Edamame est une excellente source de fer et de calcium et constitue une excellente collation entre les repas ou un apéritif avant le dîner", explique Fine. Ou essayez-le dans des soupes, des sautés, des bols à piquer ou des pâtes. Lorsque vous le pouvez, essayez d'acheter du soja et des produits à base de soja biologiques, car le soja est l'une des meilleures cultures pulvérisées de pesticides.
Coût par portion: 0, 62 $
Protéines par demi-tasse: 9 grammes
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5. pois chiches
Riche de fer, de calcium, de magnésium, de manganèse, de zinc et de vitamine K, l'ingrédient vedette du houmous et du falafel peut contribuer au maintien d'une ossature saine, nous explique Fine.
Tout comme les lentilles, les pois chiches secs seront les plus abordables, mais en conserve peuvent toujours convenir à votre budget. (Psst… Voici comment faire cuire les pois chiches directement hors de la boîte.)
Coût par portion: 0, 27 $
Protéines par demi-tasse, cuites: 7 grammes
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6. Farro
Comme les lentilles, l'edamame et les haricots de toutes sortes, les grains anciens comme le farro fournissent une forte dose de fibres et de protéines.
"Farro est une excellente source de vitamines B, de minéraux et d'antioxydants", explique Fine, comprenant environ 10% de votre valeur quotidienne de fer par portion.
Un quart de tasse de farro séché en peluche jusqu'à environ une demi-tasse cuite, alors ajustez-le en conséquence pour votre prochain bol à grains, salade de grains entiers ou risotto.
Coût par portion: 0, 78 $
Protéines par demi-tasse, cuites: 7 grammes
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7. Amandes
Améliorez votre santé cardiaque et accélérez la perte de poids en une seule fois - vous pouvez le faire avec un régime pauvre en calories et en amandes, selon une étude publiée dans le Journal of Research in Medicinal Sciences de mai 2014.
"Les amandes sont également riches en vitamine E, en cuivre et en magnésium", explique Fine. Prenez une poignée pour une façon rapide et satisfaisante de faire le plein - ou incorporez des éclats dans du gruau ou mélangez-les dans la garniture pour les cordonniers ou les chips.
Coût par portion: 0, 39 $
Protéines pour 1 once (23 noix): 6 grammes
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8. Oeufs
"Les œufs ont acquis une mauvaise réputation dans le passé, mais ils sont une excellente source saine de protéines", explique Hyman. De plus, ils sont tellement abordables lorsque vous faites le plein à la douzaine.
Et oui, vous pouvez manger le jaune! Limitez-vous à une moyenne d'un œuf par jour car ils fournissent du cholestérol alimentaire, suggère Harvard Health Publishing.
"Faites-en bouillir un tas à l'avance et conservez-les au réfrigérateur pour une collation rapide ou une partie du petit-déjeuner", explique Hyman. "Ou si vous êtes prêt à dépenser un peu plus d'argent et que vous avez besoin de gagner du temps, achetez des œufs précuits et pelés à l'épicerie."
Coût par portion: 0, 21 $
Protéines par œuf: 6 grammes
Amazon.com; Prix: 2, 48 $ pour une douzaine
9. Thon pâle en conserve
Riche en protéines, seulement trois onces de thon léger contient suffisamment de protéines pour un repas. De plus, le thon en conserve est considéré comme un "meilleur choix" sur la liste de durabilité de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Cependant, si vous choisissez le thon germon (alias le thon blanc) plutôt que le thon léger, sachez qu'il contient plus de mercure, donc vous voudrez éviter de manger du germon plus d'une fois par semaine, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan.
Essayez-le mélangé à la salade de thon aux haricots blancs pour un déjeuner de cinq minutes ou pliez le poisson en œufs brouillés pour un regain de protéines au petit-déjeuner.
Coût par portion: 0, 48 $
Protéines par portion de 3 onces: 22, 5 grammes
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10. Arachides
Juste derrière les graines de chanvre et de citrouille, les arachides se classent juste en haut de la liste des noix et graines les plus riches en protéines, selon l'USDA. Bonus: les arachides sont beaucoup moins chères que les aliments riches en protéines de la liste. Ils sont denses en protéines et en calories - car les noix sont riches en matières grasses - alors respectez une portion de 28 noix pour garder votre menu global soucieux du métabolisme.
Prenez une cuillerée pour une collation en milieu de matinée ou mélangez des cacahuètes dans le Rocky Road Dessert Hummus, une friandise à ne pas manquer.
Coût par portion: 0, 15 $
Protéines pour 1 once (28 noix): 8 grammes
Amazon.com; Prix: 5, 34 $ pour 35 onces
