La rotation externe est également connue sous le nom de rotation latérale. Les muscles qui font tourner l'épaule comprennent le teres minor, l'infraspinatus et le deltoïde postérieur. Lorsque les muscles opposés qui font tourner l'intérieur de l'épaule sont serrés, ils limitent la capacité des rotateurs externes à faire tourner l'épaule vers l'extérieur. L'étirement des rotateurs internes réduit la tension pour retrouver l'amplitude des mouvements.
Étirement de la coiffe des rotateurs de rotation externe debout
L'étirement de la coiffe des rotateurs à rotation externe debout utilise une machine à câble ou un câble de résistance pour étirer la capsule d'épaule. Bien que les exercices de câbles renforcent généralement l'épaule plutôt que de l'étirer, cet exercice est une exception. Pour effectuer l'étirement de la coiffe des rotateurs à rotation externe debout, tenez le câble dans votre main droite avec votre bras tendu sur le côté. Tenez-vous dos à l'autre extrémité du câble. Ensuite, pliez votre bras à 90 degrés avec la paume vers l'avant. Faites avancer votre pied gauche. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre épaule. Ensuite, tournez votre bras vers l'avant jusqu'à ce que la paume soit face au sol. Avancez pour augmenter l'étirement. Changer de côté.
Étirement de rotation externe du mur
L'étirement de rotation externe du mur utilise un mur comme objet à atteindre, mais il n'est pas techniquement nécessaire. Si vous avez un mur à utiliser, tenez-vous dos à lui. Soulevez votre bras droit jusqu'à ce que votre coude atteigne la hauteur des épaules. Pliez votre coude de sorte que vos doigts pointent vers le plafond. Ensuite, tournez votre bras vers l'arrière pour essayer de toucher le dos de votre main contre le mur. Si vous n'avez pas de mur clair, vous pouvez faire l'étirement en imaginant que le mur est là. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez sur le côté gauche. Pour augmenter la difficulté de l'étirement, éloignez-vous légèrement du mur.
Étirement de la rotation externe des serviettes
L'étirement de la rotation externe de la serviette permet à un bras d'aider l'autre à obtenir un étirement. La serviette vous permet d'effectuer cet étirement sans être exceptionnellement flexible. Cet étirement est possible sans serviette si vous pouvez atteindre derrière votre dos et serrer les mains. Cela est peu probable si vos épaules sont serrées, mais lorsque vous devenez plus flexible, vous pouvez essayer l'étirement sans la serviette. Pour commencer, tenez une extrémité d'une serviette dans votre main gauche. Soulevez votre main sur votre tête et pliez votre coude pour que la serviette pende le long de votre dos. Saisissez l'extrémité opposée de la serviette avec votre main droite contre le bas de votre dos. Ensuite, tirez votre main droite vers vos fesses. Cela tire votre bras gauche vers le bas et étire l'épaule gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Inflexibilité de rotation externe de l'épaule
La rigidité de rotation externe de l'épaule augmente le risque de blessures à l'épaule, en particulier lors de la rotation des épaules vers l'extérieur. L'inflexibilité de la rotation externe de l'épaule affecte négativement votre capacité à effectuer des exercices de renforcement, tels que des tirages vers le bas, derrière les presses d'épaule du cou, des mouches de pont et des presses d'épaule sur une machine à levier où vous vous asseyez dos à la machine. Les étirements vous permettent de reprendre les exercices de renforcement pour garder les épaules fortes et prévenir de futures blessures.
