En suivant un plan de repas bien équilibré et en adoptant un programme d'exercices qui comprend des activités que vous aimez, vous vous préparez à réussir votre perte de poids. Perdre 2 livres par semaine est un objectif réaliste que vous pouvez toujours atteindre à long terme.
Pointe
Perdez 2 livres chaque semaine
Idéalement, votre corps fonctionne comme une machine efficace. Chaque jour, vous consommez des calories de votre nourriture et votre corps convertit ces calories en énergie. En cours de route, votre corps extrait les nutriments des protéines, des glucides et des graisses que vous mangez.
Chaque jour, votre corps satisfait ses besoins énergétiques en absorbant (ou "brûlant") les calories que vous avez consommées. Si un surplus de calories se produit, votre corps stocke simplement ces calories supplémentaires sous forme de graisse jusqu'à ce qu'elles soient nécessaires. Si vous diminuez votre apport calorique quotidien, votre corps vole la banque de calories pour répondre à ses besoins énergétiques. Ou, vous pouvez augmenter votre activité physique pour augmenter votre consommation de calories.
Ainsi, vous prendrez du poids si vous consommez plus de calories que votre corps n'en a besoin. Si votre apport calorique diminue et que vous dépensez plus de calories parce que vous êtes plus actif, vous perdrez quelques kilos.
La clinique Mayo note que vous aurez besoin de brûler environ 3 500 calories pour perdre 1 livre. Ainsi, en supprimant environ 500 à 1 000 calories de votre alimentation quotidienne, vous devriez voir une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
Pour atteindre cet objectif, choisissez un régime alimentaire sain qui vous fournit des portions régulières de protéines, glucides, lipides et autres nutriments. Pour équilibrer l'équation en votre faveur, réduisez la taille de vos portions.
Échangez des éléments de menu hypercaloriques contre des choix hypocaloriques. Enfin, gardez un œil sur le prix et utilisez cette détermination pour vous aider à dire «non» aux aliments à faible valeur nutritive chargés de calories vides.
Compter les calories pour atteindre l'objectif
Établir un objectif de perte de poids hebdomadaire de 2 livres est une décision intelligente. Ce chiffre réaliste s'aligne parfaitement avec les lignes directrices reconnues pour la perte de poids saine, note Harvard Health Publishing. Pour commencer, déterminez le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour atteindre cet objectif.
À titre de référence, déterminez combien de calories quotidiennes vous permettront de rester à votre poids actuel. Donc, notez votre poids actuel et multipliez ce nombre par 15. Le chiffre résultant estime le nombre de calories par livre de poids corporel dont vous aurez besoin pour maintenir ce poids.
Ce calcul suppose que vous êtes un adulte modérément actif qui fait 30 minutes (ou plus) d'activité physique quotidienne (de préférence de l'exercice).
Pour atteindre votre objectif de perte de poids hebdomadaire de 2 livres, vous devez consommer 500 à 1 000 calories de moins par jour que vous ne mangez pour maintenir votre poids. Cela dit, assurez-vous de manger au moins 1 200 calories par jour (pour les femmes) et 1 500 calories par jour (pour les hommes).
Si vous êtes une pomme de terre de canapé confirmée, vous devez également augmenter votre niveau d'activité. En adoptant 30 minutes d'activité physique la plupart des jours, vous donnerez à votre séance d'entraînement «perdre 2 livres par semaine» un excellent départ.
Suivre les étapes de la perte de poids
Si vous êtes prêt à suivre vos pas quotidiens vers un objectif de perte de poids, pensez à un podomètre facile à utiliser. En plus de compter les étapes, certains podomètres suivent également les calories brûlées, les kilomètres parcourus et même votre fréquence cardiaque. Si vous préférez un appareil numérique de haute technologie, envisagez une application de marche pour téléphone intelligent ou un bracelet de fitness portable.
Ensuite, ciblez le nombre d'étapes dont vous aurez besoin pour atteindre un objectif de perte de poids hebdomadaire de 2 livres. La Cleveland Clinic note que marcher 10 000 pas par jour équivaut à une randonnée d'environ 8 km et brûle environ 500 calories.
Donc, si vous dépensez 500 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour, vous perdrez environ une livre par semaine. En utilisant cette logique, un déficit de 1000 calories devrait vous préparer à une perte de poids hebdomadaire de 2 livres.
Naturellement, cela pourrait prendre un certain temps pour atteindre cet objectif de mesures quotidiennes agressives. Commencez par établir une base de référence réaliste qui tient compte de votre niveau de forme physique. Ensuite, travaillez à votre rythme pour augmenter le nombre de pas quotidiens.
Lorsque vous pouvez facilement effectuer 10 000 étapes par jour, vous serez à portée de votre objectif de perte de poids hebdomadaire. Et, vous aurez augmenté votre "séance d'entraînement de 2 livres par semaine" au niveau suivant.
Perdre 5 livres rapidement
Parfois, 5 livres supplémentaires de poids peuvent apparaître de nulle part. Peut-être que vos vêtements sont plus ajustés ou que la balance vient de vous annoncer des nouvelles indésirables. Quoi qu'il en soit, vous voulez que cet excès de poids disparaisse maintenant, et vous ferez tout ce qui est nécessaire pour y arriver.
Vous pourriez être un candidat pour un programme de perte de poids rapide, déclare la US National Library of Medicine. Contrairement à un plan de perte de poids équilibré, conçu pour vous aider à perdre 2 livres par semaine, ce programme accéléré vous prépare à une plus grande perte de poids pendant quelques semaines seulement.
Ces régimes hypocaloriques très restrictifs limitent considérablement vos calories quotidiennes. Si vous êtes une femme, votre régime alimentaire hypocalorique autorise environ 1 000 à 1 200 calories par jour. Les hommes reçoivent quotidiennement entre 1 200 et 1 600 calories. Certains de ces plans incluent à la fois des aliments réguliers et des substituts de repas, et vous pourriez ne pas avoir beaucoup de flexibilité dans vos choix alimentaires.
Sur un plan de perte de poids rapide, vous avez plus de chances de reprendre du poids par rapport à un régime qui suit un plan plus conservateur. Votre médecin n'approuvera probablement pas un programme de perte de poids rapide, mais vous devriez lui faire prendre conscience (ou lui) de vos efforts. Enfin, votre médecin peut vous recommander de suspendre votre programme d'exercices jusqu'à ce que vous ayez adopté une alimentation plus équilibrée.
Besoins d'exercice pour perdre du poids
Soyons honnêtes: la perspective de perdre 2 livres par semaine sans exercice a beaucoup d'attrait. De votre point de vue, cette méthode de perte de poids élimine le besoin de vêtements d'entraînement, et vous n'aurez pas à insérer un peu d'exercice dans votre programme quotidien.
Cependant, enlevez les lunettes roses et réalisez que perdre du poids sans exercice (et le garder) n'est pas un objectif réaliste. En un mot, vous vous concentrez sur la réussite de la perte de poids sans mettre en place les blocs de construction appropriés.
Au lieu de cela, l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales suggère que vous demandiez à votre médecin de vous orienter vers une diététiste ou un programme de perte de poids réputé.
Un régime bien équilibré devrait inclure un plan de repas sain qui permet une perte de poids hebdomadaire constante de 2 livres. Recherchez un programme qui comprend également un soutien au mode de vie, des directives d'exercice et des commentaires professionnels cohérents.
Évitez les programmes de perte de poids qui promettent d'excellents résultats tout en affirmant que cela semble trop beau pour être vrai. Par exemple, évitez un programme qui dit que vous perdrez du poids sans modifier votre alimentation ou faire de l'exercice.
Éloignez-vous des plans qui prétendent que vous continuerez à perdre du poids tout en vous gorgeant de vos aliments préférés. Ces programmes ne répondront pas à vos besoins nutritionnels et ne sont tout simplement pas réalistes à long terme.
Participez à l'exercice que vous aimez
Pour obtenir les meilleurs résultats de votre programme d'exercice, concentrez-vous sur les activités que vous aimez, recommande le centre médical de l'Université de Rochester. Peut-être que faire de l'exercice au gymnase n'est pas votre tasse de thé, mais vous aimez faire de la randonnée dans les bois. Alors, planifiez une randonnée hebdomadaire énergique avec un ami et imprégnez-vous du paysage pendant que vous suivez vos pas.
Si vous débutez dans l'exercice, commencez par 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée par jour. Commencez votre séance avec des étirements doux et des exercices d'échauffement légers, et répétez avec un refroidissement similaire lorsque vous avez terminé. L'ajout de quelques minutes supplémentaires à chaque séance d'exercice aide à minimiser vos risques de blessures.
