Brouillés, bouillis, frits, pochés - la liste des différentes méthodes de cuisson est longue, mais nous nous ennuyons toujours de nos œufs du matin après un certain temps. C'est là que le shakshuka - la version méditerranéenne des œufs au purgatoire - peut sauver votre routine de brunch par cœur.
Le shakshuka est un plat traditionnel méditerranéen et moyen-oriental d'oeufs pochés dans une sauce tomate riche et parfumée avec de délicieuses épices comme le cumin, le paprika et l'ail.
"C'est un excellent petit déjeuner riche en protéines qui a des avantages non seulement de la nutrition dans les œufs, mais aussi des tomates", explique Maggie Michalczyk, RD.
Plus précisément, commencer votre journée avec des protéines peut aider vos muscles à se réparer et à rester forts: alors que la plupart des gens absorbent la plupart des protéines de la journée au dîner, une étude de juin 2014 dans le Journal of Nutrition a révélé que la distribution de protéines tout au long de la journée plutôt que dans un seul repas peut aider à stimuler la synthèse musculaire plus efficacement.
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Et, "les tomates sont une bonne source de lycopène, un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages et qui a été associé à la promotion de la santé cardiaque", explique Michalczyk. Manger plus de tomates a été associé à une diminution du risque d'athérosclérose (un facteur de risque de maladie cardiaque qui provoque une accumulation de graisses et de cholestérol le long des parois des artères) dans une étude de 2012 publiée dans Annals of Nutrition & Metabolism.
Pour profiter des avantages et faire un brunch moyen, commencez par ces recettes de shakshuka saines - n'oubliez pas de prendre une photo du plat coloré avant de creuser!
1. Shakshuka d'agneau
Ce shakshuka copieux contient des protéines supplémentaires de l'agneau et possède une saveur et une texture riches pour compléter les épices chaudes de la tomate cuite. Contrairement au shakshuka typique, cette recette mélange la sauce et accompagne le bouillon d'os pour plus d'umami. Sans oublier que cet œuf qui coule au milieu se mélange bien avec les morceaux de viande tendre.
Il est faible en glucides et riche en protéines (19 grammes) pour vous garder rassasié jusqu'au déjeuner, dit Michalczyk. Selon une étude d'août 2016 dans The Proceedings of the Nutrition Society , les protéines de la viande rouge maigre sont facilement absorbées par le corps, de sorte que l'agneau peut vous en donner plus pour votre argent.
Obtenez la recette d'agneau Shakshuka et les informations nutritionnelles ici.
2. Bol Shakshuka
Ce bol de shakshuka contient 14 grammes de protéines et 5 grammes respectables de fibres pour vous permettre de commencer dès le matin. Il y a une tonne de saveurs d'épices, comme le cumin, le gingembre, le paprika et le poivre de Cayenne, ainsi que du sel et de la graisse de feta fraîche. Pour être juste, c'est un peu riche en sodium, alors assurez-vous de boire de l'eau avec.
Il y a aussi beaucoup de pouvoir antioxydant et de fibre, dit Michalczyk, des tomates, de la bette à carde et du poivron, qui sont tous emballés avec de la vitamine C renforçant l'immunité.
Obtenez la recette du Shakshuka Bowl et des informations nutritionnelles ici.
3. Shakshouka du chef Richard Blais
Le chef cuisinier Richard Blais écrit le shakshuka un peu différemment (tomates, tomates ) et s'approprie le plat avec du sel rose de l'Himalaya pour lui donner une couleur supplémentaire ainsi que des olives et du jalapeño pour un coup de pied.
Ce plat est classé moyen en difficulté, alors ne soyez pas frustré si cela prend un certain temps et entraînez-vous à le perfectionner. Il sert de quatre à six personnes, donc une fois que vous l'aurez compris, vous aurez hâte d'organiser un brunch stellaire à la maison.
Les saveurs sont riches et copieuses avec les aliments de base classiques, comme la tomate et les légumes-feuilles, ainsi que la feta crémeuse. Vous pouvez également faire preuve de créativité avec elle et ajouter du chou frisé, des pois chiches ou toute autre viande de petit-déjeuner qui prend juste de la place dans le réfrigérateur.
Obtenez la recette Shakshouka de Richard Blais et les informations nutritionnelles ici.
