Bien qu'ils soient riches en graisses, les régimes faibles en glucides vous aident non seulement à perdre du poids, mais également à améliorer la santé cardiaque. Certaines personnes, cependant, connaissent une augmentation du taux de cholestérol lorsqu'elles passent à un régime pauvre en glucides, que ce soit en raison d'une perte de poids rapide ou d'une prédisposition génétique à un taux de cholestérol élevé. Bien que vous n'ayez pas nécessairement besoin de limiter les graisses et le cholestérol dans votre alimentation pauvre en glucides pour améliorer les niveaux, y compris des choix de protéines plus maigres et l'ajout de graisses végétales saines peuvent vous aider. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer votre régime alimentaire faible en glucides, faible en gras et en cholestérol pour discuter du plan et de la meilleure façon de surveiller les progrès.
Bases de régime à faible teneur en glucides et faible en gras
La plupart des régimes à faible teneur en glucides limitent votre consommation de glucides à 150 grammes ou moins par jour, et beaucoup vous limitent à 20 à 50 grammes pendant les premières étapes du régime pour vous aider à perdre du poids rapidement. Ces régimes vous aident à perdre du poids en augmentant la combustion des graisses de votre corps par cétose - lorsque votre corps brûle les graisses pour le carburant au lieu du glucose - et en diminuant la faim. Lors de la limitation des glucides à de tels extrêmes, les choix alimentaires incluent généralement les viandes animales; des protéines végétales à faible teneur en glucides telles que le tofu; légumes à faible teneur en glucides tels que les épinards; et champignons, fromage, graisses, noix et graines. De nombreux plans de perte de poids à faible teneur en glucides populaires utilisent des glucides nets pour le comptage des glucides, ce qui soustrait les fibres non digestibles du nombre total de glucides.
Un régime faible en gras limite généralement l'apport à 25 à 35% des calories. Lorsque vous limitez vos glucides et vos lipides, vous devrez apporter certains ajustements à votre alimentation typique à faible teneur en glucides, ce qui signifie des viandes plus maigres et moins de fromage et de matières grasses.
Choix de protéines saines pour un meilleur cholestérol
En ce qui concerne le cholestérol, ce sont les graisses saturées dans la viande dont vous devez vous préoccuper. Les viandes riches en matières grasses telles que la viande rouge marbrée, le bacon et la peau de poulet, ainsi que le fromage, sont des sources de graisses saturées. Pour aider à améliorer le taux de cholestérol, remplacez la viande et le fromage riches en matières grasses par des coupes plus maigres de viande rouge comme le surlonge et la longe de porc, la volaille de viande blanche et les fruits de mer. Les sources végétariennes de protéines font également de bons choix.
Manger plus de poisson gras peut aider à réduire le taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles liées à une meilleure santé cardiaque, notamment en abaissant à la fois le cholestérol et la pression artérielle. Assurez-vous d'ajouter du saumon, du thon, du maquereau et des sardines à votre alimentation faible en glucides, même si cela augmente votre apport total en graisses.
Les œufs sont pratiquement sans glucides, mais riches en cholestérol. Cependant, le cholestérol dans les aliments, y compris les œufs, n'affecte pas votre taux de cholestérol sanguin comme on le pensait. Parce que tout le cholestérol se trouve dans le jaune, si vous avez un taux de cholestérol élevé ou des antécédents de maladie cardiaque, il est recommandé de limiter votre consommation de jaune à trois fois par semaine, selon la Harvard School of Public Health. Il n'y a aucune restriction sur les blancs d'oeufs.
Les bonnes graisses et fibres solubles
Le beurre, le saindoux et la crème peuvent être sans glucides, mais comme les viandes marbrées, ils sont riches en graisses saturées. Remplacez ces graisses par des huiles végétales telles que l'huile d'olive ou de soja. De plus, les noix, les graines et les avocats font des choix de graisses plus sains, mais ils sont également une source de glucides, avec 1 à 3 grammes de glucides nets dans une portion de 1 once de noix ou de graines, ou dans la moitié d'un avocat. Lorsque vous limitez votre consommation de matières grasses, utilisez ces aliments avec parcimonie.
En plus d'être de bonnes sources de graisses saines, les avocats, les noix et les graines sont également riches en fibres solubles. Ce type de fibre peut aider à abaisser naturellement le taux de cholestérol sanguin. Les autres aliments à faible teneur en glucides riches en fibres solubles comprennent les choux de Bruxelles, les asperges, les navets, le brocoli, les aubergines et le chou vert.
Mettre tous ensemble
Si vous suivez un régime de 30 grammes de glucides qui est faible en gras et en cholestérol, vous pourriez avoir une omelette blanc d'oeuf remplie de 1/2 tasse d'épinards cuits et 1/2 tasse de champignons avec 1 tasse de frais framboises pour le petit déjeuner. Pour le déjeuner, pensez à la poitrine de dinde rôtie sans peau servie avec 1 tasse de chou frisé cuit à la vapeur assaisonné de jus de citron frais et 1 tasse de laitue romaine garnie de 1 cuillère à café d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge. Gardez la faim en milieu d'après-midi avec 24 amandes crues ou grillées non salées. Le saumon grillé avec 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur, de chou-fleur cuit à la vapeur et de choux de Bruxelles cuit à la vapeur constitue un bon repas sain à faible teneur en glucides et faible en gras. Dégustez une tasse de légumes verts garnis de poulet en dés et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique comme collation en soirée.
