L'entraînement calisthénique implique tous les exercices effectués sans poids supplémentaire, et est communément appelé entraînement avec poids corporel. Ce type d'entraînement peut être effectué comme une routine autonome ou programmé dans n'importe quel entraînement de perte de poids, de musculation ou de fitness. Les avantages de la callisthénie incluent la commodité et le fait qu'elle peut être adaptée pour convenir aux stagiaires débutants, intermédiaires ou avancés.
Pointe
L'entraînement calisthénique est un moyen de travailler avec uniquement votre poids corporel. Ces exercices peuvent être effectués n'importe où et comprennent des mouvements tels que des pompes, des squats et des burpees.
Exercices de callisthénie du haut du corps
Les exercices de callisthénie du haut du corps les plus connus sont les pompes et les tractions. Les pompes sont idéales pour développer les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, ainsi que pour améliorer la stabilité de votre cœur et votre endurance musculaire. Les tractions travaillent votre dos, vos biceps et votre adhérence, et sont un excellent test de la force du haut du corps.
Vous n'avez cependant pas à vous en tenir aux versions régulières des exercices. Pour les pompes, vous pouvez essayer des pompes au genou, les faire sur un ballon de stabilité ou un médecine-ball, ou même les faire avec un seul bras. Pour les tractions, essayez de changer la largeur de votre poignée, ou utilisez une branche d'arbre ou une paire d'anneaux de gymnastique pour un défi supplémentaire.
Exercices de gymnastique du bas du corps
L'un des exercices de gymnastique du bas du corps les plus efficaces est le squat. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos orteils tournés à environ 10 degrés. Accroupissez-vous en poussant vos hanches en arrière et vos genoux jusqu'à ce que vous ne puissiez pas descendre plus bas, puis reculez.
Vous pouvez effectuer différentes variations du squat pour obtenir un entraînement complet du bas du corps. Modifiez la position et la vitesse de vos pieds ou essayez les squats Tabata, où vous effectuez autant de répétitions que vous le pouvez en 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez pendant sept autres tours. Les squats à une jambe, appelés pistolets, sont une variation difficile qui peut augmenter la force, l'équilibre et la mobilité du bas du corps.
Les fentes, dans lesquelles vous faites un grand pas en avant, puis abaissez votre corps jusqu'à ce que votre jambe avant soit parallèle au sol, sont une autre gymnastique efficace du poids corporel. Cet exercice cible vos quads mais utilise un certain nombre d'autres muscles.
Comment planifier l'entraînement calisthénique
Si vous cherchez à perdre du poids ou à augmenter votre forme physique, vous pouvez compter uniquement sur l'entraînement calisthénique pour obtenir de bons résultats. Planifiez quatre séances par semaine - deux en se concentrant sur les exercices du haut du corps et deux en se concentrant sur le bas du corps.
En plus des exercices énumérés ci-dessus, vous pouvez en ajouter d'autres, tels que des burpees, des alpinistes, des planches, des craquements, des rangées inversées et des fentes. Si, cependant, vous vous entraînez pour la taille et la force musculaire, alors l'entraînement calisthénique devrait être fait parallèlement à vos séances d'entraînement de poids. Après trois de vos séances de musculation chaque semaine, mettez en place un circuit d'exercices de poids corporel complet, contenant quatre ou cinq exercices, et effectuez autant de tours que vous le pouvez en 15 minutes.
Avantages et considérations de la callisthénie
Le principal avantage de l'entraînement callisthénique est qu'il peut être fait n'importe où et que vous avez besoin d'un minimum d'équipement pour le faire. L'armée américaine recommande l'entraînement calisthénique à ses recrues, disant qu'elle aide à développer la force et l'endurance musculaires, ainsi qu'à améliorer la force des os et des articulations, ce qui aide à prévenir les blessures. Si vous êtes débutant, cette méthode d'entraînement est également parfaite pour vous aider à développer un niveau de base de coordination, de stabilité et de contrôle musculaire, avant de passer à des exercices pondérés.
