Vous avez mis en place votre routine d'aérobie et de musculation, afin que vous puissiez atteindre votre objectif de tonifier vos muscles. Mais lorsque vous cherchez à affiner la masse maigre, votre alimentation peut être tout aussi importante que votre routine d'exercice, alors concentrez-vous sur ces aliments tonifiants musculaires pour vous aider à obtenir les résultats souhaités.
Pointe
Lorsque vous développez des muscles maigres et tonifiés, vous aurez envie de consommer une alimentation bien équilibrée en protéines, en glucides complexes et en graisses saines. Un régime riche en fruits de mer frais, œufs, volaille maigre, grains entiers, légumineuses, légumes verts à feuilles, fruits et graisses saines comme l'avocat vous fournira le régime riche en protéines et faible en gras dont vous aurez besoin pour tonifier vos muscles.
Aliments riches en protéines et tonifiants musculaires
La première chose sur laquelle vous devrez vous concentrer lorsque vous vous lancerez dans un régime de tonification musculaire est la protéine, l'un des composants clés pour la construction musculaire. La protéine est décomposée par votre corps pour réparer les muscles après avoir subi de petites déchirures lors d'un entraînement et est chargée de faire repousser les fibres musculaires dans des tissus plus forts.
Selon une étude de mai 2014 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les protéines sont nécessaires pour maintenir la masse maigre. Sans protéines, vous n'aurez pas l'énergie pour terminer vos entraînements et votre corps ne pourra pas développer des muscles plus forts.
Pour ceux qui espèrent perdre du poids ou des graisses supplémentaires et devenir encore plus maigres, les protéines peuvent jouer un rôle encore plus important en remplaçant les calories supplémentaires généralement présentes dans les glucides ou les graisses. Plus vous mangez de protéines maigres, plus vous serez rassasié et moins vous aurez de chances de vous rabattre sur des aliments malsains.
Le régime américain est rempli d'aliments riches en protéines, la plupart des Américains consommant deux fois plus de protéines que nécessaire, selon la Mayo Clinic. Une grande partie de cette protéine provient souvent de sources malsaines, comme les hamburgers de restauration rapide, les viandes et les fromages transformés, les sauces riches en viande et les pizzas.
Les sources de protéines les plus saines et les protéines sur lesquelles vous devriez vous concentrer pour tonifier votre corps sont en réalité beaucoup plus simples. Lorsque vous créez des repas pour tonifier les muscles, concentrez-vous sur les œufs, la volaille maigre comme le poulet et la dinde, les fruits de mer frais et les produits laitiers faibles en gras pour obtenir les protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation - sans tout le gras.
Oeufs: Remplis de protéines, de graisses saines et de vitamines B, les œufs (jaune et tout) sont un aliment commun pour tonifier les muscles des culturistes. Manger l'œuf entier peut également vous aider à développer vos muscles. Une petite étude d'octobre 2017 avec 10 participants publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger des œufs entiers juste après l'entraînement en résistance stimulait la synthèse des protéines et le gain musculaire plus que de manger des blancs d'œufs.
Les œufs peuvent être cuits de différentes manières pour éviter les répétitions. Si vous cherchez un petit déjeuner simple et rapide, les œufs durs avec du sel et du poivre sont une excellente solution protéinée le matin. Vous pouvez utiliser des œufs pour faire une omelette avec des épinards et du chou frisé, ou vous pouvez les pocher et les placer sur du pain grillé à l'avocat.
Poisson frais: le saumon contient une grande quantité de protéines et d'acides gras oméga-3, en plus de vitamines et de nutriments, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments pour tonifier les muscles. Il est également incroyablement copieux, car un morceau de 4 onces est emballé avec 26 grammes de protéines. Bien que le saumon soit l'un des meilleurs aliments pour tonifier les muscles, il existe également de nombreux autres fruits de mer parmi lesquels choisir avec des avantages comparables.
Le tilapia, bien qu'il n'ait pas des niveaux aussi élevés d'acides gras oméga-3 que le saumon, est toujours une protéine maigre, fournissant 44 grammes de protéines en 6 onces. Les crevettes et les pétoncles frais sont un autre excellent ajout à un dîner pour une portion de protéines.
Optez pour les fruits de mer frais; mais ne craignez pas non plus le saumon ou le thon en conserve. Le thon est riche en protéines, en acides gras oméga-3, ainsi qu'en vitamine A et vitamine B12.
Volaille maigre: Si vous voulez de la viande sans gras ou pour réduire votre consommation de viandes rouges, ajoutez du poulet maigre et de la dinde à votre alimentation. Une portion de 3 onces de poitrine de poulet contient 25 grammes de protéines. Faire griller du poulet pour accompagner des salades ou un plat de légumes vous gardera certainement maigre et rassasié.
Bœuf nourri à l'herbe: Bien que la viande rouge doive être consommée moins souvent que la volaille ou le poisson, vous pouvez faire quelques exceptions pour les aliments de haute qualité. Le boeuf nourri à l'herbe est une énorme source de créatine, que les muscles utilisent pour gagner en masse. Il est également riche en protéines, en fer, en magnésium et en B12. Parce que la viande rouge met plus de temps à se décomposer, elle vous garde rassasié plus longtemps.
Il est toutefois important de savoir combien de viande rouge vous mangez. Parce que la viande rouge contient du cholestérol, il n'est pas recommandé de manger plus de deux à trois portions par semaine.
Fromage cottage: Pour un petit déjeuner ou une collation rapide, le fromage cottage est une excellente source de caséine, une protéine laitière qui prend un certain temps à digérer. Mélanger le fromage cottage avec des fruits, l'étaler sur du pain grillé ou l'utiliser pour faire des crêpes riches en protéines.
Glucides sains et complexes
Étonnamment, certains des meilleurs aliments pour tonifier votre corps ne sont pas à base de protéines; ce sont des glucides. Les glucides sont tout aussi essentiels à la construction musculaire que les protéines, car ils sont responsables de la restauration des réserves de glycogène de votre muscle pendant un entraînement. Les glucides fournissent de l'énergie; vous avez besoin d'énergie pour soulever des poids plus lourds et faire de l'exercice en aérobie plus longtemps.
Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les aliments à éviter lors de la construction musculaire sont les glucides vides comme les beignets, les bagels, les tranches de pizza ou les bols de pâtes crémeuses.
Pour construire une masse maigre, vous devrez choisir des glucides complexes plutôt que des glucides raffinés, car ils contiennent plus de nutriments et sont plus faibles en matières grasses. Vous devrez également couper les sirops lourds, les beurres, les sauces, les crèmes et les additifs qui vont souvent dans un bol de pâtes ou une céréale sucrée.
Pain de blé entier: les grains entiers contiennent la totalité du grain naturel, y compris le son, l'endosperme et le germe. Les grains raffinés, quant à eux, ne sont constitués que de l'endosperme amylacé plus doux. Ces grains raffinés sont plus susceptibles d'être des glucides vides et peuvent être l'un des aliments à éviter lors de la construction musculaire. Le son et le germe des grains entiers, quant à eux, sont riches en nutriments, riches en fibres, vitamines B, vitamine E et composés phytochimiques.
Avoine: l'avoine à grains entiers contient une quantité surprenante de protéines et est l'un des meilleurs aliments pour créer des repas pour tonifier les muscles. Une étude de septembre 2018 publiée dans Food & Function a révélé que la supplémentation en protéines d'avoine aidait les athlètes à se remettre des dommages musculaires causés par l'exercice. L'avoine peut non seulement vous fournir des protéines avant et après les entraînements, mais peut être un substitut savoureux aux glucides moins riches en protéines comme le riz ou les pâtes.
Haricots et légumineuses: Bien que les sources animales de protéines soient considérées comme les plus efficaces, vous pouvez toujours compléter vos repas avec des protéines végétales comme les haricots et les légumineuses. Une tasse de haricots cuits contient environ 18 grammes de protéines.
Les légumineuses sont également faibles en gras, ce qui vous aidera à tonifier les muscles maigres. Vous pouvez utiliser des haricots noirs, des pois chiches ou des lentilles dans les ragoûts et les plats d'accompagnement.
Légumes, fruits et graisses saines
Que vous souhaitiez perdre du poids, réduire la graisse, développer des muscles maigres ou vraiment prendre du poids et prendre du poids, vous devriez avoir une variété de légumes et de fruits frais dans votre alimentation. Dans le même temps, vous ne devez pas vous éloigner des graisses saines comme les avocats ou les huiles.
Chou frisé: Comme d'autres légumes verts sombres et feuillus (épinards, par exemple), le chou frisé reste un aliment de base sain pour tout régime. Il est rempli de vitamines K, C, A et B6, ainsi que de folate, de fibres et de manganèse, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Rendez vos repas pour la tonification musculaire plus délicieux en ajoutant du chou frisé sauté ou du pesto de chou frisé.
Brocoli: Considérant que le brocoli est un légume avec peu d'amidon, il contient une bonne quantité de protéines, ce qui en fait un autre excellent ajout aux repas pour la tonification musculaire. Il est également riche en fibres, en vitamine C et en potassium.
Bananes: Les bananes se remplissent par rapport aux autres fruits pour une raison: une banane de taille moyenne contient 105 calories, avec 1, 3 grammes de protéines et 27 grammes de glucides. La combinaison de bananes avec votre boisson protéinée pré-entraînement ou votre repas post-entraînement peut être un excellent moyen pour obtenir plus de glucides et d'énergie dans votre corps pour un gain musculaire.
Avocats: Les avocats, le roi des graisses saines, contiennent également de petites quantités de protéines et peuvent être plus copieux que les autres légumes lorsque vous suivez un régime de tonification musculaire. Écrasez de l'avocat sur des toasts avec des œufs, mangez-le avec des salades ou utilisez-le dans du guacamole.
Huiles: La plupart des huiles d'origine animale, comme le saindoux ou le beurre, contiennent des niveaux élevés de graisses saturées et sont certains des aliments à éviter lors de la construction musculaire. D'autres huiles à base de plantes comme l'huile de palme ou l'huile de noix de coco sont également riches en graisses saturées, vous pouvez donc éviter celles-ci lors de votre régime musculaire. Vous pouvez cependant vous concentrer sur des huiles saines comme l'huile d'olive - qui contient des graisses monoinsaturées et présente des avantages pour la santé cardiaque.
