Le push-up à un bras pourrait bien être l'un des exercices de poids corporel les plus difficiles à maîtriser. Près de 70% de votre poids corporel repose sur un bras. Si vous pouvez accomplir cet exploit de fitness, c'est un excellent truc de fête qui impressionnera également tout le monde au gymnase. En plus de vous donner une légère poussée d'ego, l'exercice fait des merveilles pour votre corps car il renforce vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre cœur et même vos hanches.
Le push-up à un bras est un exercice difficile mais, si vous êtes à la hauteur, il est riche en avantages. De vos bras à vos hanches, le push-up à un bras vous rendra plus fort et vous donnera plus de contrôle sur votre colonne vertébrale et le reste de votre corps.
Renforce la force du haut du corps
Les avantages les plus évidents du push-up à un bras sont similaires à ceux du push-up régulier: des bras, une poitrine et des épaules plus forts. Ce sont les principaux muscles impliqués dans les exercices de pressage.
Plus précisément, les muscles pectoraux majeurs (poitrine), les deltoïdes antérieurs (fronts des épaules) et les triceps (bras). Ensemble, ces muscles doivent être assez forts pour non seulement soutenir statiquement mais aussi presser dynamiquement un grand pourcentage de votre poids corporel sur le sol.
Dans une poussée régulière, vous soutiendrez environ 74% de votre poids corporel pour les hommes et 70% pour les femmes avec vos muscles du haut du corps, selon une étude de 2014 publiée dans l' International Journal of Exercise Science . Retirez un de vos bras de support, cependant, et maintenant un côté fait tout le travail!
Cible les muscles du tronc
Le groupe de muscles suivant qui obtient un bon entraînement pendant la poussée à un bras est dans votre cœur. Votre rectus abdominis (ces muscles abdominaux à six paquets situés à l'avant de votre abdomen) et vos obliques (les muscles situés sur les côtés de votre torse), travaillent constamment pendant la poussée d'un bras.
Vos obliques vous aident spécifiquement à faire pivoter une activité comme lancer une balle de baseball, mais elles empêchent également votre torse de tourner. Et c'est très utile dans un exercice comme le push-up à un bras, où vous devez combattre la tendance à tourner vers votre bras pressant et à s'effondrer parce que l'autre côté de votre corps n'est pas soutenu. La seule chose qui maintient votre épaule non pressante, ce sont les muscles de votre cœur.
Le renforcement de ces muscles par des pompes à un bras se poursuit dans d'autres activités. Les activités de rotation comme le tennis et le golf seront beaucoup plus faciles. Votre colonne vertébrale sera également un peu plus sûre, car le renforcement de vos muscles centraux aide à prévenir les blessures au dos.
Renforce les muscles de la hanche
Le push-up à un bras vous aide même à renforcer vos hanches. Vous combattez constamment la rotation dans le push-up à un bras, qui en plus de l'aide de vos obliques comme mentionné ci-dessus, nécessite beaucoup de force de la hanche.
En raison du mouvement de torsion de la partie supérieure de votre corps, la majeure partie du poids se trouvera sur la jambe opposée au bras effectuant le pressage. Une grande partie de votre poids corporel doit être maintenue par les fléchisseurs de la hanche de ce côté.
Équilibre le corps
Un push-up à un bras est considéré comme un exercice unilatéral car vous ne travaillez que d'un côté de votre corps. L'un des avantages de l'exercice unilatéral est que vous pouvez travailler de chaque côté de votre corps indépendamment.
La plupart des gens ont un côté dominant, en particulier dans le haut du corps, et il est difficile de s'entraîner uniformément de chaque côté quand on prend toujours le dessus. Le push-up à un bras vous donne la possibilité de renforcer chaque bras individuellement et même d'augmenter leurs différences de force.
Comment faire une pompe à un bras
OK, vous êtes donc convaincu que les pompes à un bras sont un exercice plutôt bénéfique. Passons maintenant à la prochaine étape essentielle: comment les faire.
Pour effectuer une poussée à un bras, vous devez commencer dans une position différente de celle d'une poussée normale. Vos pieds doivent être relativement larges, presque un pied plus larges que la largeur des épaules. Quel que soit le bras avec lequel vous décidez de commencer, placez cette main directement sous le centre de votre poitrine.
Pointez votre main vers l'épaule opposée, ce qui fera tourner votre bras vers l'intérieur. Si vous faites pivoter le bras vers l'extérieur, cela exercera une pression excessive sur votre coude. Lorsque vous descendez dans le push-up, gardez votre cœur serré et tournez légèrement vos épaules vers le bras qui appuie. Descendez aussi bas que possible, puis appuyez sur la touche de recul.
Lorsque vous effectuez des pompes à un bras, vous devez éviter quelques erreurs. L'Association internationale des sciences du sport vous conseille de ne pas laisser tomber votre tête sous vos épaules, de laisser votre bas du dos s'affaisser vers le sol ou de soulever vos hanches trop haut pendant le push-up. Essayez de garder votre colonne vertébrale en ligne droite pour éviter de placer une contrainte excessive sur une partie quelconque.
