Voir les athlètes au sommet de leur art en pompant du fer peut rendre l'entraînement en force intimidant pour les débutants. Mais la bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de passer des heures dans le gymnase ou de soulever des poids super lourds pour obtenir une bonne séance de musculation.
L'entraînement en force est en fait une activité très accessible - et sûre - pour les personnes de tous niveaux. Même le gouvernement américain recommande au moins deux séances d'entraînement complet du corps par semaine dans ses directives d'activité physique pour les Américains.
Si vous êtes un débutant total dans l'entraînement, voici tout ce que vous devez savoir pour commencer, y compris les exercices avec lesquels vous devriez commencer.
Types d'entraînements de musculation
Que vous vous entraîniez au gymnase ou à la maison, il existe plusieurs types de musculation que vous voudrez peut-être suivre. Le plus souvent, vous entendrez parler de:
- Exercices de poids corporel: mouvements sans équipement qui utilisent uniquement la résistance créée par votre poids corporel (d'où le nom) pour développer les muscles
- TRX: mouvements qui dépendent à nouveau de votre poids corporel pour la résistance, mais qui sont effectués avec un système de suspension ancré au plafond ou au mur (vous avez peut-être vu les sangles noires et jaunes emblématiques de votre salle de sport)
- Haltères: poids des mains allant de 2 livres et plus
- Kettlebells: une boule en fonte de différents poids avec une poignée en U sur le dessus pour soulever et balancer
- Barbell: une barre d'acier qui peut être rendue plus lourde en ajoutant des plaques lestées aux extrémités
- Machines de musculation: machines de musculation conçues pour travailler des parties spécifiques du corps en utilisant des poids et des pièces mobiles, telles que des câbles et des systèmes de poulies
Et dans l'haltérophilie, en particulier, vous pouvez également entendre parler de ces types:
- Haltérophilie générale: utiliser des poids libres ou des appareils de musculation pour renforcer la force
- Haltérophilie moderne: impliquant deux ascenseurs standard - arracher et nettoyer et secouer
- Powerlifting: ne comprend que trois exercices - squat, développé couché et soulevé de terre
- Musculation: se concentrer sur la construction d'une apparence musculaire
- Strongman: se concentrer sur le renforcement de la force pour afficher la puissance, comme renverser des voitures
Ce dont vous avez besoin pour commencer l'entraînement en force
Le meilleur endroit pour commencer est une combinaison d'exercices de poids corporel et d'haltérophilie avec des haltères. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour vous entraîner et vous n'avez pas besoin d'une liste d'exercices. En fait, la plupart des formateurs veilleront à ce que vous ne compliquiez pas trop votre formation, en particulier lors de vos premières séances.
"Les routines impliquant des exercices de poids corporel sont un excellent point de départ, et elles peuvent être effectuées à la maison ou dans un parc. De nombreux parcs publics ont des stations d'exercice avec des équipements de base tels que des barres parallèles pour les trempettes, des barres pour les tractions, et plus encore », explique Jeremy Tully, un entraîneur de force chez Bay Strength.
Si vous cherchez à investir dans du matériel pour vos entraînements à domicile, commencez par deux ensembles d'haltères et de bandes de résistance, explique Mary Johnson, propriétaire et coach de performance chez Lift | Run | Effectuer. Cependant, les deux entraîneurs notent qu'au fur et à mesure que vous passez du poids corporel aux poids libres et aux kettlebells, vous aurez éventuellement besoin d'avoir accès à plus d'équipement ou à une salle de sport pour voir les gains appropriés.
Les bases d'un entraînement de musculation débutant
Combien de temps devrait durer un entraînement de musculation?
Vous n'avez pas besoin de mettre une heure au début. En fait, puisque votre corps n'a pas encore s'adapter, vous n'aurez peut-être besoin que de 20 à 30 minutes par séance. Ou au lieu de prêter attention au temps total, concentrez-vous sur les répétitions (le nombre de fois pour faire un exercice) et les séries (le nombre de fois pour répéter vos répétitions).
Combien de jours par semaine devez-vous vous entraîner?
Pour un débutant, deux à trois séances de musculation par semaine suffisent pour rester en bonne santé et atteindre vos objectifs. Comme mentionné ci-dessus, le gouvernement américain recommande au moins deux séances d'entraînement complet de musculation par semaine, bien que vous souhaitiez peut-être augmenter ce nombre à mesure que vous progressez, en fonction de vos objectifs.
Assurez-vous de compléter votre routine avec une sorte de cardio, dit Tully. «Une forme physique et une santé optimales seront toujours obtenues grâce à une combinaison de force et de cardio», dit-il. "L'équilibre précis dépend de l'individu, de ses objectifs et des activités qu'il trouve les plus agréables et qui souhaitent passer leur temps libre limité à poursuivre."
Les meilleurs exercices de musculation pour les débutants
"La répétition et la surcharge progressive des cinq principaux modèles de mouvement - accroupissement, charnière, poussée, traction et transport - donneront des résultats incroyables", a déclaré Johnson.
Se concentrer sur ces schémas de mouvement (qui sont le fondement des exercices de force communs) peut vous rendre plus efficace dans votre vie quotidienne, réduire le stress imposé à votre corps lors des tâches physiques au travail et réduire vos risques de blessures, selon l'American Council. sur l'exercice.
C'est également une bonne idée de commencer par des mouvements composés par rapport à des mouvements isolés, ce qui signifie choisir des exercices qui fonctionnent sur plusieurs groupes musculaires au lieu de se concentrer uniquement sur un à la fois. C'est parce que les mouvements composés vous donneront le meilleur retour sur le temps et l'énergie, dit Tully. Voici six des meilleurs exercices pour jeter les bases:
Déplacer 1: Squat
- Commencez avec vos pieds plantés à la largeur des épaules, debout, la tête tournée vers l'avant et les épaules détendues.
- Pliez les genoux et comme si vous étiez assis sur une chaise, ramenez vos fesses en arrière et en bas. Votre haut du corps peut se pencher légèrement en avant avec votre dos à plat.
- Pliez vos bras au niveau des coudes avec vos mains jointes à votre poitrine ou étendez vos bras devant vous.
- Gardez vos pieds plantés de poids dans les talons. Vos genoux doivent rester au-dessus de vos chevilles et derrière vos orteils et ne doivent pas tomber vers l'intérieur.
- Pour terminer le mouvement, gardez le poids dans vos talons et conduisez votre corps en position debout.
Move 2: Bench Press
- Asseyez-vous au bout d'un banc de musculation et allongez-vous. Votre dos doit être à plat contre le banc et une barre non chargée doit être au-dessus de vos épaules (ou tenir un haltère dans chaque main).
- Saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules, les épaules serrées vers l'arrière et la poitrine vers l'extérieur. Plantez vos pieds sur le sol et défaites la barre.
- Pliez vos coudes et abaissez la barre vers votre poitrine et votre menton avec vos coudes près de votre corps.
- Appuyez la barre vers le haut sur votre poitrine.
Déplacer 3: Overhead Press
- Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de la largeur des hanches aux épaules. Prenez une barre (ou deux haltères) et tenez-la devant votre corps au niveau de vos épaules.
- Poussez le poids sur votre tête, en gardant vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
- Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
Mouvement 4: Fente pondérée
- Prenez deux haltères et tenez-en un dans chaque main. Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite et plantez votre pied. Abaissez lentement votre jambe pour que votre genou soit plié et reste au-dessus de votre cheville.
- En même temps, abaissez votre jambe arrière jusqu'au sol (aussi bas que possible afin de garder votre position solide avec votre jambe droite).
- Relevez-vous et ramenez votre jambe droite avec votre gauche.
- Répétez de l'autre côté en avançant la jambe gauche.
Déplacement 5: rangée repliée
- Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, pliez légèrement vos genoux et articulez vos hanches pour saisir une barre avec les paumes face à votre corps (ou tenir deux haltères). Gardez le dos plat et les fesses dehors.
- Commencez avec la barre juste en dessous de vos genoux et tirez-la vers votre poitrine. Gardez vos bras près de votre corps et vos coudes en arrière.
- Abaissez lentement la barre vers le bas.
Mouvement 6: élévation latérale
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez les haltères à vos côtés, un dans chaque main.
- Soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules pour que votre corps forme un T mais avec les coudes légèrement pliés.
- Abaissez les poids sur vos côtés.
Essayez l'une de ces séances d'entraînement de musculation pour débutants
Il est maintenant temps de mettre tous ces mouvements ensemble! Tully a créé trois entraînements avec trois mouvements chacun et recommande de n'en faire qu'un par jour de musculation. Bien que vous pensiez pouvoir faire plus, commencer avec trois mouvements par session en tant que débutant vous aidera à développer votre capacité de travail.
Pointe
"Reps" est le nombre de fois que vous faites un exercice (ex. 4 squats). "Sets" est le nombre de fois que vous répétez ce nombre de répétitions (ex. 4 squats, repos, répétez deux fois plus).
Entraînement A
- Squats pondérés: 3 séries de 4
- Bench press: 3 séries de 7
- Rangées repliées: 3 séries de 10
- Répétez l'opération pour deux tours
Entraînement B
- Squat pondéré: 3 séries de 4
- Presse aérienne: 3 séries de 7
- Relèvement latéral: 3 séries de 15
- Répétez l'opération pour deux tours
Entraînement C
- Fente pondérée: 3 séries de 14
- Bench press: 3 séries de 10
- Rangée courbée: 3 séries de 15
- Répétez l'opération pour deux tours
Comment rester en sécurité pendant l'haltérophilie
Que vous débutiez complètement ou que vous ayez déjà une routine cardio établie et que vous cherchiez à ajouter de la musculation, vous pourriez vous inquiéter de certains des effets secondaires potentiels (le plus souvent évoqué comme une blessure).
"que l'entraînement en force est risqué, ou que s'il est effectué sans une technique parfaite, conduira à des blessures", dit Tully. "En réalité, une bonne gestion de la charge - pousser fort et progresser dans le temps tout en restant dans vos limites et en préservant vos ascenseurs de toute panne technique majeure - fournit une recette pour un entraînement à long terme réussi tout en minimisant les risques de blessures."
Bien sûr, la technique est importante et vous donnera les meilleurs résultats, mais en tant que débutant, Tully rassure que si ce n'est pas impeccable à chaque fois, cela ne signifie pas automatiquement que vous vous blesserez. Tout cela fait partie de l'apprentissage.
"L'entraînement en force est un processus à long terme, et nous nous soucions moins de la quantité que quelqu'un ajoute à son squat au cours du premier mois d'entraînement que de jeter de bonnes bases pour des habitudes d'entraînement positives et une bonne technique de levage dès le début", dit Tully.. "Le poids sur la barre augmentera avec le temps."
Une fois que vous commencez à soulever des poids, vous voudrez peut-être qu'un entraîneur personnel ou un observateur vous accompagne dans vos ascenseurs, selon l'American Academy of Family Physicians. Et si quelque chose fait mal à tout moment - arrêtez. Il vaut mieux se reposer quelques jours pour permettre à votre corps de récupérer. Vous ne perdrez pas votre progression dans ces quelques jours, mais vous risquez de vous blesser gravement si vous ne prenez pas de congé.
