La créatine, qui est produite naturellement dans le corps, consommée dans notre alimentation quotidienne et ingérée par le biais d'une supplémentation peut être prise avant le coucher, ou plutôt, il n'y a aucune preuve suggérant le contraire.
Pointe
Il n'y a aucune preuve indiquant les inconvénients de l'ingestion de créatine avant de se coucher.
Cependant, des études ont indiqué un moment optimal pour avoir de la créatine, un moment où vous pouvez tirer le meilleur parti des avantages de la créatine.
Qu'est-ce que la créatine?
La Cleveland Clinic décrit la créatine comme une source naturelle d'énergie dans le corps pour la contraction musculaire. Il peut aider à l'exercice et à la récupération, et est produit - à raison d'un gramme par jour - dans le corps, à savoir dans le foie, les reins et le pancréas.
Il peut également être obtenu par voie diététique, en consommant de la viande ou des fruits de mer. Selon le projet de sensibilisation de Huntington pour l'éducation à Stanford (HOPES), la créatine est dispersée dans tout le corps dans des zones telles que le cœur ou le cerveau, bien que 95 pour cent soient stockés dans les muscles squelettiques. Il est ensuite métabolisé pendant l'activité physique.
Les végétariens ont tendance à avoir de faibles niveaux de créatine car une grande partie de la créatine provient de la viande, bien qu'ils puissent augmenter leur régime alimentaire avec des suppléments de créatine. Sans créatine ajoutée à un régime quotidien, il serait difficile pour le corps de maintenir des niveaux normaux de créatine. Bien qu'il y ait eu des études sur la créatine et la supplémentation en créatine, il y a encore beaucoup d'inconnues sur ses effets.
Un dosage correct peut dépendre de l'âge et si vous prenez la créatine à des fins sportives. MedlinePlus recommande que les personnes souffrant de perte musculaire liée à l'âge prennent une dose de charge de 20 grammes de créatine pendant quatre à sept jours, puis des doses d'entretien de deux à 10 grammes par jour, associées à un entraînement en résistance.
Le meilleur moment pour prendre de la créatine
Comme c'est une source d'énergie, on peut remettre en question la solidité de la consommation de créatine avant de se coucher. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches sur les effets de la prise de créatine la nuit, il y a une étude qui pointe vers une heure de grande écoute pour prendre de la créatine: après un entraînement.
L'étude d'août 2013 par le Journal of the International Society of Sports Nutrition , a révélé que la consommation de créatine après l'entraînement avait de plus grands avantages pour la composition corporelle que de la prendre avant l'entraînement. L'étude était petite, car seulement 19 culturistes masculins ont participé.
Les sujets ont été affectés à des groupes de pré-supplémentation et de post-supplémentation. Chacun a consommé 5 grammes de protéines avant ou après l'exercice. Les participants ont ensuite formé pour une moyenne de cinq jours par semaine pendant quatre semaines.
Bien que l'étude ait montré des avantages après l'entraînement, les chercheurs de la même étude ont observé qu'il n'y avait pas de différence dans la supplémentation avant et après l'entraînement pendant l'entraînement en résistance du haut et du bas du corps. Cela dit, plus de preuves sont nécessaires pour confirmer que post-séance d'entraînement est en effet le meilleur moment pour prendre de la créatine.
Avantages et effets secondaires de la créatine
La Cleveland Clinic souligne les avantages de la créatine qui comprennent l'amélioration de la performance globale de l'exercice, la prévention ou la diminution de la gravité d'une blessure, l'aide à la récupération après l'exercice et l'aide aux athlètes à supporter de lourdes charges d'entraînement.
Il a également été démontré que ceux qui prennent des suppléments de créatine éprouvent moins de crampes, de déshydratation, d'oppression musculaire et de tensions musculaires. De plus, il a été prouvé que les suppléments de créatine peuvent avoir des avantages thérapeutiques pour certaines maladies, telles que la maladie de Parkinson et de Huntington.
Selon HOPES, les effets secondaires sont rares. Il y a eu quelques rapports de dysfonctionnement rénal dû à la supplémentation en créatine, bien qu'il y ait peu de preuves sur les effets de la supplémentation en créatine. La Cleveland Clinic rapporte un gain de poids potentiel comme effet secondaire, en raison de la rétention d'eau dans les muscles du corps.
Malgré la rareté des effets négatifs, vous devriez envisager de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de créatine, surtout si vous prenez d'autres suppléments ou médicaments qui peuvent déclencher une réaction indésirable.
