De nombreuses parties de votre vie peuvent sembler indépendantes de votre volonté, mais votre alimentation ne doit pas nécessairement en être une. En fait, le simple fait de choisir de bien manger vous permet de contrôler votre alimentation, ce qui peut vous aider à vous sentir plus alerte et énergique, selon la Cleveland Clinic. De plus, une recherche publiée en 2017 dans Advances in Nutrition a révélé qu'une alimentation riche en fruits et légumes frais avec un équilibre de macronutriments était associée à une amélioration de la santé et du bien-être des patientes atteintes d'un cancer du sein. Alors, alors que vous saviez probablement déjà qu'une alimentation saine pouvait améliorer votre santé physique, mentale et émotionnelle, vous êtes-vous déjà demandé quels nutriments sont les meilleurs pour chaque type d'objectif de santé? Continuez à lire pour le découvrir!
Que manger pour maintenir la force et l'endurance
Un manque de nutriments - ou un mauvais équilibre des nutriments - peut vous priver d'énergie et vous empêcher de faire ce que vous devez faire. Visez donc cinq à huit portions de fruits (1, 5 à 2 tasses) et de légumes (2, 5 à 3 tasses) par jour, ainsi que des grains entiers. Ces sources saines de glucides donneront à votre corps du carburant à brûler tout au long de la journée.
La protéine est également extrêmement importante. Le vieillissement et l'inactivité entraînent une diminution naturelle de la masse musculaire, ce qui augmente le risque de blessure. Les protéines alimentaires aident à maintenir et à développer les muscles. Les deux sources animales - volaille, bœuf, poisson, produits laitiers et œufs - ainsi que les sources végétales, telles que les haricots, les noix, les lentilles et le soja, sont d'excellents moyens d'incorporer plus de protéines dans votre alimentation.
Que manger pour booster votre humeur
Des changements dans votre santé et d'autres circonstances qui peuvent changer votre vie peuvent déclencher des sentiments de tristesse et de dépression. Et bien que les sentiments de dépression devraient toujours être discutés avec votre médecin, une alimentation saine peut certainement vous faire vous sentir mieux - et pas seulement physiquement, mais aussi émotionnellement, certains nutriments se sont révélés être des stimulants de l'humeur.
Une étude de 2018 publiée dans le World Journal of Psychiatry a fourni une liste de 12 nutriments aux propriétés antidépressives. Certains des nutriments et aliments contenant ces nutriments comprennent:
- Folate: épinards, oranges, feuilles de moutarde, brocoli
- Fer: huîtres, lentilles, épinards, chocolat noir
- Acides gras oméga-3: saumon, hareng, noix, graines de lin
- Vitamine A: légumes à feuilles vertes, brocoli, citrouille, carottes
- Vitamine C: poivrons rouges, orange, fraises, chou-fleur
- Zinc: huîtres, homard, crabe, amandes
Que manger pour augmenter la concentration et la clarté mentale
Bien qu'il existe de nombreux facteurs à la fonction cognitive et à votre capacité à vous concentrer et à vider votre esprit de l'encombrement mental, si vous avez l'impression de fonctionner dans le brouillard certains jours, votre alimentation peut faire partie du problème.
Une revue de 2010 publiée dans Neuroscience a organisé une liste des «aliments du cerveau», qui ont été étudiés pour leurs effets sur la cognition et le déclin mental. La plupart des recherches se sont concentrées sur l'effet des nutriments sur le cerveau des personnes âgées, mais le potentiel existe au profit des aliments du cerveau à tous les âges. En particulier, les acides gras oméga-3 - trouvés dans le saumon, le lin et les noix - ont fait l'objet de nombreuses recherches pour leur bénéfice pour la santé du cerveau.
De plus, les carences en vitamine B-12 ont été associées à une mauvaise mémoire, selon les National Institutes of Health. Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine B-12 avec des aliments d'origine animale tels que le bœuf, le thon et les œufs, ainsi que dans les aliments d'origine végétale comme les laits non laitiers et les céréales enrichies.
Que manger pour plus d'énergie
Atteindre des collations moins que saines ne vous rend pas service. Les aliments hautement transformés contiennent souvent de grandes quantités de sucre, ce qui peut entraîner une augmentation temporaire de l'énergie, mais l'accident que vous ressentez après un court laps de temps vous rend encore plus fatigué qu'auparavant et peut-être envie de plus de bonbons, selon la Harvard Medical School.
Lorsque vous vous sentez fatigué et pensez avoir besoin d'une collation pour vous réveiller, prenez un moment pour vous demander s'il s'agit de sensations de faim ou de soif. Le plus souvent, l'un des premiers signes de déshydratation est la fatigue. Essayez de boire de l'eau, attendez quelques minutes, puis revenez vous voir pour voir si vous avez encore faim.
Si l'eau ne fait pas l'affaire, les experts de Harvard suggèrent d'espacer vos repas pour vous donner plus d'énergie tout au long de la journée au lieu de manger trois gros repas. Manger un gros déjeuner peut augmenter votre glycémie, vous laissant épuisé en milieu d'après-midi.
Les bonnes collations énergisantes comprennent des aliments contenant des fibres et des protéines, comme une pomme avec du beurre d'arachide, un bâtonnet de fromage et une orange ou du pop-corn et des noix. Ces collations aideront à réduire votre énergie et empêcheront votre glycémie de grimper.
Que manger pour soulager l'inflammation et la douleur
De nombreux maux et douleurs sont causés par une inflammation, une réponse immunitaire qui se produit lorsque votre corps essaie de se protéger contre l'invasion, l'infection et d'autres dommages. Une étude de 2018 publiée dans la revue Nutrients a révélé que le régime américain typique, riche en aliments déclenchant une inflammation, était associé à une récidive du cancer du sein; de l'autre côté de la médaille, les auteurs ont émis l'hypothèse qu'un régime anti-inflammatoire peut réduire le risque de récidive du cancer du sein et produire de meilleurs résultats pour la santé en général, car l'inflammation chronique peut continuer à endommager les cellules saines du corps et le système immunitaire.
Un régime anti-inflammatoire - comme le régime méditerranéen et le régime DASH - est riche en légumes, fruits, légumineuses, huile d'olive et poisson. Et lorsque vous êtes indolore (ou du moins ressentez moins de douleur), vous avez tendance à vous sentir mieux dans votre peau et dans la vie en général.
Obtenir de l'aide sur la nutrition
Apprendre à bien manger est un défi permanent qui est souvent ignoré. Garder une trace de vos habitudes alimentaires avec un journal ou une application, comme MyPlate, peut faire une grande différence et vous aider à rester motivé.
Essayez de contacter votre réseau social pour des suggestions sur des recettes saines qui correspondent à vos besoins (ou rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge). C'est une façon de rester connecté et vous aidera également à vous sentir mieux dans vos changements sains.
Si vous ne savez pas par où commencer avec une alimentation saine, parlez-en à votre médecin, qui peut vous orienter vers une diététiste professionnelle. Un diététiste peut vous aider à vous assurer que vous recevez tous les nutriments dont vous avez besoin pour vivre votre meilleure vie et garder votre corps aussi sain que possible.
