La plupart des gens se sentent tendus quelques heures après un entraînement intense. Une telle contraction musculaire fait partie d'une blessure musculaire connue sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS. Les causes exactes du DOMS restent inconnues, mais les scientifiques ont récemment commencé à comprendre ses mécanismes sous-jacents. Ces nouvelles informations peuvent vous aider à prévenir l'étanchéité après l'entraînement et à réduire vos risques de blessures.
Pointe
Il est facile de traiter l'oppression musculaire, mais il est encore plus facile de l'empêcher de se produire. Par exemple, les exercices isométriques comme le yoga ne provoquent pas de tiraillements.
Comprendre les symptômes de DOMS
En plus de l'oppression musculaire, les personnes atteintes de DOMS remarquent plusieurs autres symptômes. Ces changements incluent une diminution de la force musculaire et une plus petite amplitude de mouvement. Vos muscles seront également gonflés et épais. Combinés, ces effets diminuent votre capacité athlétique et votre qualité de vie.
Un rapport publié en 2017 dans le Journal of Clinical Nursing a noté que vous pouvez également ressentir des douleurs musculaires. Les personnes souffrant de raideur musculaire ont souvent du mal à communiquer et à gérer cette douleur. Vous devriez faire un effort supplémentaire pour le faire. Les malentendus sur les soins de santé peuvent avoir de nombreuses conséquences négatives.
Comprendre quels exercices déclenchent DOMS
Faire certains types d'exercice déclenchera DOMS, selon une revue de 2016 dans le Journal of Applied Physiology. Les contractions d'allongement musculaire où la force appliquée et le résultat sont dans la direction opposée - travail négatif - provoquent de manière fiable une tension musculaire. En revanche, les contractions de raccourcissement musculaire où la force appliquée et le résultat sont dans la même direction - travail positif - n'affecteront pas l'étanchéité.
Par exemple, faire un travail négatif comme la course vers le bas d'un développé couché, une boucle de biceps ou un squat de jambe avec un poids suffisant vous rendra serré. Faire un travail positif tel que la course ascendante de ces exercices ne changera pas l'étanchéité de vos muscles. Vous effectuez généralement les deux mouvements, vous vous sentirez donc tendu après la plupart des séances d'entraînement.
Comprendre ce qui ne cause pas DOMS
Vous endommagez vos muscles pendant la plupart des séances d'entraînement. La nature exacte de ces dommages reste inconnue. Beaucoup de gens pensent que des microtears se produisent et que ces larmes expliquent l'étanchéité musculaire et d'autres symptômes de DOMS. Pourtant, ces symptômes peuvent survenir sans endommager ni gonfler les muscles.
Une autre théorie courante concerne l'acide lactique. La plupart des formes de stress déclenchent la libération d'acide lactique, et ce produit chimique peut jouer un rôle dans la fatigue musculaire. Des preuves récentes, cependant, contestent l'idée que les changements induits par l'exercice dans l'acide lactique provoquent DOMS. En fait, les chercheurs considèrent désormais l'acide lactique comme une réponse positive au stress.
Un changement de pensée similaire peut se produire pour la créatine kinase. Ce marqueur serait bien corrélé avec les symptômes de DOMS. Plus de créatine kinase signifie généralement plus de DOMS. Pourtant, un rapport de 2017 sur les antioxydants a montré que le DOMS se poursuit après le retour de la créatine kinase - au moins chez les femmes.
Comprendre ce qui cause DOMS
L'inflammation dans l'espace entre les fibres musculaires sous-tend l'étanchéité liée à l'exercice et les DOMS, selon un article de 2016 dans l'International Journal of Sports Medicine. Ce gonflement s'accompagne de produits chimiques inflammatoires libérés par les cellules satellites ou les fibres musculaires.
L'inflammation musculaire, la contraction musculaire, les dommages musculaires, la créatine kinase et l'acide lactique ne médient pas les DOMS. Pourtant, les auteurs de l'article de 2016 ont reconnu ces variables comme des marqueurs importants. Ils suggèrent également que les diminutions induites par l'exercice de la force musculaire restent le meilleur prédicteur de DOMS.
Comprendre la chronologie des DOMS
Vous endommagez vos muscles pendant votre entraînement. Quelques heures plus tard, des produits chimiques inflammatoires envahissent vos muscles, vous causant une maladie musculaire . Cette maladie met à l'épreuve votre système immunitaire, qui libère des produits chimiques de guérison. En une semaine, le processus se termine par des fibres musculaires rajeunies.
Ce processus changera en fonction du type d'exercice que vous faites, selon un rapport de 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Il vous faut plus de temps pour récupérer des exercices à une articulation comme les boucles que des exercices à articulations multiples comme les squats.
Ainsi, la répartition de la charge sur de nombreux muscles semble diminuer l'étanchéité musculaire.
Comprendre les conséquences de DOMS
L'oppression musculaire et les autres symptômes de DOMS que vous ressentez après l'exercice entraînent finalement un renforcement de vos muscles. Mais il y a un prix à payer pour ces améliorations. Vos performances se dégradent au cours du processus de guérison, selon un rapport de 2017 de Research in Sports Medicine. Vous êtes également plus vulnérable aux blessures pendant le processus de guérison - sauf si vous êtes un athlète d'élite.
Comprendre les traitements pour DOMS
Vous pouvez choisir parmi de nombreux traitements disponibles pour l'étanchéité musculaire et les DOMS. Cependant, certaines méthodes vous font vous sentir mal et certaines méthodes vous mettent en danger. Cependant, les méthodes naturelles peuvent améliorer votre santé. Assurez-vous de parler à un médecin avant de poursuivre toute méthode, car tous les traitements peuvent produire des effets secondaires.
Prenez des suppléments BCAA pour DOMS
Les acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA, ont un effet immédiat sur le processus de guérison déclenché par l'exercice, selon un article de 2017 dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Ainsi, la prise de ces acides aminés essentiels ou de leurs métabolites devrait aider vos muscles à récupérer après de longues périodes d'exercice. Une étude décrite dans Nutrition and Enhanced Sports Performance a testé cette hypothèse chez des joueurs de football.
Les participants ont reçu quotidiennement des suppléments d'acide leucique - un métabolite de la leucine, un acide aminé essentiel - pendant quatre semaines. Comparé au groupe placebo, les joueurs du groupe supplément avaient un DOMS plus doux. Ils avaient également une plus grande masse musculaire à la fin de l'étude. Les chercheurs n'ont remarqué aucun effet secondaire majeur et la Food and Drug Administration des États-Unis considère que la leucine est sûre. Cependant, vous devriez vérifier avec votre médecin avant de prendre tout supplément.
Essayez la thérapie par vibration pour DOMS
Une revue de 2018 du Journal of International Medical Research a examiné un autre traitement sûr pour la santé musculaire. La thérapie par vibration peut offrir de nombreux avantages pour la santé et le traitement. Dans leur revue, les auteurs ont constaté que la thérapie par vibration diminuait les symptômes de DOMS et les niveaux de créatine kinase. Une étude publiée dans le Yonsei Medical Journal a examiné les effets d'un traitement similaire sur l'étanchéité musculaire.
Des adultes en bonne santé avec des ischio-jambiers serrés ont reçu un traitement par ondes de choc extracorporelles, ESWT, trois fois par semaine pendant un mois. Par rapport aux témoins, les sujets ayant reçu une ESWT ont montré une amplitude de mouvement accrue. Étonnamment, la combinaison de l'ESWT et de l'étirement a entraîné des changements durables dans la flexibilité des participants. Autrement dit, les sujets ont conservé leur flexibilité accrue pendant au moins un mois après les interventions.
: Quels sont les avantages du massage vibratoire?
Utiliser un traitement thermique pour DOMS
L'application de chaleur peut produire des effets similaires à ceux de la thérapie par vibration. Dans les deux cas, une augmentation du flux sanguin peut être à l'origine des effets positifs sur les muscles endoloris. Un rapport publié en 2016 dans le Journal of Clinical Sciences a exploré cette possibilité chez des adultes en bonne santé.
Les chercheurs ont intentionnellement causé DOMS en obligeant les participants à faire des boucles répétées du biceps. Les sujets ont ensuite reçu soit 20 minutes de radiothérapie infrarouge, soit aucun traitement. Par rapport aux témoins, les participants sous irradiation ont montré moins de DOMS pour les trois prochains jours. Ainsi, l'irradiation a eu un effet immédiat sur l'étanchéité musculaire.
Les auteurs du rapport de 2016 ont constaté un effet similaire sur les DOMS en demandant aux sujets de faire quelques minutes d'exercices d'échauffement. Cependant, les symptômes de DOMS ont persisté jusqu'au deuxième jour du processus de guérison. Les exercices d'échauffement prennent donc plus de temps pour prévenir les DOMS que l'irradiation. Néanmoins, cette conclusion positive est cohérente avec les conseils de bon sens d'utiliser une routine d'échauffement pour prévenir les DOMS.
Porter des vêtements de compression pour DOMS
Le port des bons vêtements peut vous donner un autre moyen facile de prévenir l'oppression musculaire post-exercice. Les vêtements compressifs offrent aux athlètes de nombreux avantages, notamment une hauteur de saut et une vitesse du pied améliorées. Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research a cherché d'autres avantages des vêtements compressifs chez les coureurs de marathon.
Les scientifiques ont testé les participants deux semaines avant et deux semaines après un marathon. Les sujets du groupe de traitement portaient des chaussettes de compression immédiatement après la course. Par rapport à l'absence de traitement, les coureurs du groupe de traitement ont montré une plus grande récupération. L'endurance a augmenté de 2, 6% dans le groupe de traitement. Il a diminué de 3, 4% dans le groupe témoin.
Les collants de compression ont un effet similaire sur la récupération sportive, selon un rapport de 2019 dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Ces chercheurs ont découvert que les vêtements compressifs diminuaient les niveaux de créatine kinase.
Les scientifiques doivent faire plus de recherches sur ces traitements à l'avenir, mais vous pouvez bénéficier de leur travail acharné aujourd'hui.
