Combiner l'exercice avec une alimentation saine est le moyen le plus efficace de perdre des kilos en trop. Travailler trois jours par semaine est un excellent point de départ et vous aidera à commencer à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Le poids que vous pouvez perdre dépend de nombreux facteurs, y compris la durée de votre entraînement quotidien, le type d'exercice que vous faites et la qualité de votre alimentation.
Pointe
Le poids que vous perdrez en vous entraînant trois fois par semaine dépend de plusieurs facteurs, dont le type et la durée de votre exercice.
Tout est question de calories
L'exercice est une partie si importante de la perte de poids en raison des calories qu'il brûle. Déplacer votre corps dépense de l'énergie sous forme de calories et aide à équilibrer les calories que vous consommez chaque jour dans les aliments et les boissons.
Cet équilibre - ou déséquilibre - est ce qui conduit à une prise de poids. Consommer trop de calories et ne pas faire suffisamment d'exercice amène votre corps à stocker l'énergie inutilisée sous forme de graisse. Pour commencer à perdre de la graisse, vous devez inverser l'équation, en limitant les calories que vous absorbez en dessous des calories que vous dépensez.
En plus de votre alimentation, l'exercice est le seul autre facteur de contrôle du poids que vous pouvez contrôler. D'autres facteurs comme la génétique, les problèmes de santé, les effets secondaires des médicaments et l'âge contribuent tous à votre capacité à brûler les graisses et à perdre du poids. Il est donc important de comprendre comment manipuler des facteurs tels que le type, le temps et l'intensité lors de l'exercice afin de tirer le meilleur parti de votre argent.
Type, temps et intensité
Tous les exercices ne sont pas créés égaux, c'est pourquoi il est impossible de fournir une réponse simple à la question "Si je vais au gymnase trois fois par semaine, quand verrai-je les résultats?" Eh bien, que fais-tu quand tu vas au gymnase? Combien de temps y passez-vous? Travaillez-vous dur?
Certaines personnes vont au gymnase et marchent sur le tapis roulant tout en lisant un magazine pendant 30 minutes. Ensuite, ils entrent dans la salle de musculation avec l'intention de soulever des poids, mais ils finissent par parler à leurs amis à la place. Cela ne va pas brûler beaucoup de calories ou vous aider à créer une grande partie du déficit calorique.
En fait, selon Harvard Health Publishing, une personne de 155 livres qui marche à un rythme de 3, 5 mi / h ne brûlera que 149 calories en 30 minutes. Ce n'est pas grand-chose, et selon les calories de votre alimentation, cela peut ne rien faire pour vous aider à perdre du poids.
Mais disons que vous êtes allé au gymnase et que vous avez roulé le vélo stationnaire à un rythme vigoureux pendant 30 minutes ou que vous avez suivi un cours d'aérobic à fort impact pendant une heure. Les activités d'intensité vigoureuse brûlent plus de calories que les activités d'intensité légère ou modérée comme la marche tranquille ou rapide. Et, plus vous vous entraînez longtemps, plus vous brûlerez de calories.
Selon votre poids, vous pourriez brûler entre 315 et plus de 800 calories sur le vélo ou dans la classe d'aérobic. Si vous faites également 30 minutes d'haltérophilie, vous pouvez ajouter de 90 à 133 calories supplémentaires. Ces types d'entraînement sont ceux qui vous aident à créer un déficit calorique plus profond et à favoriser une perte de graisse plus rapide.
Calcul d'un déficit calorique
Parce qu'il y a tellement de facteurs impliqués dans la perte de poids qui échappent à votre contrôle, vous ne pouvez qu'évaluer le temps qu'il vous faudra pour perdre une certaine quantité de poids. Par exemple, prenez la théorie largement acceptée selon laquelle une livre de graisse contient 3 500 calories. Si cela est vrai, pour chaque déficit de 3500 calories que vous créez, vous pourriez perdre une livre de graisse.
Que vous le fassiez par l'exercice, le régime alimentaire ou les deux, cela ne fait aucune différence. Vous pouvez brûler 500 calories au gymnase, puis couper 500 calories de votre alimentation pour créer un déficit quotidien de 1 000 calories. Selon la clinique Mayo, vous perdriez 2 livres de graisse par semaine si vous faisiez cela. Par conséquent, vous pouvez supposer qu'après un mois, vous aurez perdu 8 livres, 16 livres après deux mois et 24 livres après quatre mois.
Cela pourrait bien fonctionner pour vous. Mais pour la plupart des gens, la perte de poids n'est pas linéaire. Au début d'un programme d'exercice et de régime, vous pourriez perdre du poids assez rapidement, selon un article publié dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en mars 2014.
Mais c'est surtout le poids de l'eau, les glucides stockés et le tissu musculaire maigre. Vous perdrez du poids sur la balance, mais votre pourcentage de graisse corporelle ne bougera pas beaucoup. Après les premiers jours ou semaines, votre corps commencera à brûler plus de graisse; cependant, la perte de poids se produira à un rythme plus lent.
Améliorez vos chances
Un bon point de départ est les directives du ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) sur l'activité physique pour les adultes, qui recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine.
Vous répondez peut-être déjà à ces exigences, auquel cas il est temps de faire monter les enchères. Un meilleur objectif, selon le HHS, est de viser 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse par semaine. À moins que vous ne vous entraîniez à une intensité modérée pendant 100 minutes chacun des trois jours ou à une intensité vigoureuse pendant 50 minutes au cours de ces trois jours, vous n'êtes pas encore tout à fait là.
Et ces recommandations ne concernent que l'exercice cardio. Le HHS recommande également aux adultes de s'engager dans une activité de musculation au moins deux jours par semaine, ciblant tous les principaux groupes musculaires. Vous pouvez faire des exercices de poids corporel à la maison ou soulever des poids dans le gymnase; de toute façon, cela ajoute plus de temps qui ne va probablement pas s'intégrer dans une routine d'exercice de trois jours par semaine.
Mais voici la chose: cela ne paie pas de souligner ce que vous devez faire et combien de temps il vous faudra pour atteindre vos objectifs. Il est plus important de se concentrer sur ce que vous êtes raisonnablement en mesure de faire en ce moment et de travailler pour augmenter progressivement les facteurs tels que le temps, le type et l'intensité qui peuvent vous permettre d'obtenir des résultats encore plus rapidement.
Plus important encore, choisissez les activités que vous aimez faire, même si elles ne brûlent pas le plus de calories. En fin de compte, le succès de la perte de poids consiste à être cohérent. Si vous avez hâte de faire de l'exercice plutôt que de le redouter, vous pourrez vous en tenir à long terme.
