Les gens pensent rarement à leurs os, encore moins à ce qu'ils contiennent. Sans moelle osseuse saine, votre corps ne peut pas fabriquer les globules blancs et rouges qui soutiennent le transport de l'oxygène, la coagulation du sang et un système immunitaire fort. Manger des protéines, du fer et des vitamines B aidera la moelle osseuse à faire son travail.
Les bases de la moelle osseuse
La moelle est un matériau spongieux présent à l'intérieur de la plupart des os du corps. Il contient des cellules souches qui se transforment en globules rouges et blancs et en plaquettes. Chaque type de cellule sanguine a une fonction importante:
- Les globules rouges transportent l'oxygène dans tout le corps.
- Les globules blancs soutiennent le système immunitaire pour combattre l'infection.
- Les plaquettes sont nécessaires pour une bonne coagulation sanguine.
Il existe deux types de globules blancs:
- Les neutrophiles et les macrophages combattent les infections bactériennes et fongiques en consommant des germes.
- Les lymphocytes combattent les infections fongiques, virales et bactériennes. Les lymphocytes T, ou cellules T, attaquent les germes.
L'os contient deux types différents de moelle: rouge et jaune. La moelle rouge contient les cellules souches qui deviennent des globules rouges et blancs et des plaquettes, tandis que la moelle jaune se compose principalement de graisse.
Aliments à base de moelle osseuse riches en protéines
La protéine est une composante de toutes les cellules et tissus de votre corps - vos organes, os, muscles, graisses et tissus conjonctifs. Cela fait même partie de votre sang, qui est considéré comme un tissu conjonctif. Une carence en protéines peut compromettre la santé de la moelle osseuse et la production de cellules sanguines saines, selon une étude publiée dans la revue PLOS One en mars 2013.
Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine a fixé un apport quotidien recommandé en protéines de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes. Ces estimations sont basées sur une moyenne de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Que vous soyez un homme ou une femme, si vous pesez 155 livres, vous avez besoin d'environ 56 grammes par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, les femmes ont augmenté leurs besoins en protéines d'environ 71 grammes par jour.
Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres, la volaille sans peau, le poisson, les haricots, les lentilles, le yaourt, le lait, les œufs, les noix et les graines. Selon Johns Hopkins Medicine, voici quelques exemples des quantités de protéines contenues dans une portion de ces aliments hématopoïétiques:
- 3 onces de boeuf, poulet, dinde, porc et agneau: 21 grammes
- 3 onces de thon: 21 grammes
- Un œuf: 6 grammes
- Une demi-tasse de lentilles: 9 grammes
- Une demi-tasse de haricots noirs, de rein et de marine: 8 grammes
- 3 onces de tofu: 9 grammes
- 1 once de noix: 4 à 6 grammes
- 5 onces de yogourt grec sans gras: 12 à 18 grammes
- Une demi-tasse de fromage cottage: 14 grammes
- Un tiers de tasse de quinoa: 6 grammes
Ces sources de protéines maigres et saines contiennent également d'autres nutriments dont vous avez besoin pour renforcer la moelle osseuse.
Vitamines pour la santé de la moelle osseuse
Obtenir des quantités adéquates des 13 vitamines essentielles est crucial pour une moelle osseuse saine. Mais certaines des vitamines B jouent un rôle particulièrement important pour soutenir la production saine de globules rouges.
La vitamine B12 et l'acide folique, ou B9, aident le corps à fabriquer des globules rouges pour transporter l'oxygène dans tout le corps. Une carence en l'un ou l'autre de ces nutriments entraîne une affection appelée anémie. Avec l'anémie par carence en vitamine B12, le corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges. Avec l'anémie par carence en acide folique, le corps produit moins de globules rouges et ceux qu'il produit sont anormalement gros et difformes. Ils peuvent également mourir plus rapidement que les globules rouges sains.
Les symptômes des deux conditions sont similaires, rapporte le National Institutes of Health (NIH):
- Fatigue
- La faiblesse
- Essoufflement
- Irritabilité
- Langue tendre et lisse
- La diarrhée
- Diminution de l'appétit
- Palpitations cardiaques
D'autres symptômes de l'anémie B12 peuvent inclure:
- Vertiges
- Changements neurologiques
- Engourdissement et picotements dans les mains et les pieds
- Mauvais équilibre
- La dépression
- Confusion
- Démence
- Problèmes de mémoire
L'apport quotidien recommandé en B12 est de 2, 4 microgrammes pour les hommes et les femmes, 2, 6 microgrammes pour les femmes enceintes et 2, 8 microgrammes pour les femmes qui allaitent, selon le NIH. La B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale, mais certains aliments d'origine végétale sont enrichis en nutriments. Les meilleures sources comprennent:
- Palourdes cuites: 84, 1 microgrammes pour 3 onces
- Foie de boeuf: 70, 7 microgrammes pour 3 onces
- Truite arc-en-ciel sauvage cuite: 5, 4 microgrammes pour 3 onces
- Saumon rouge cuit: 4, 8 microgrammes pour 3 onces
- Thon pâle en conserve: 2, 5 microgrammes par 3 onces
- Céréales à déjeuner enrichies: 1, 5 microgramme par portion
- Lait faible en gras: 1, 2 microgrammes par tasse
L'apport recommandé en folate est de 400 microgrammes pour les hommes et les femmes, 600 microgrammes pour les femmes enceintes et 500 microgrammes pour les femmes qui allaitent, selon le NIH.
Le folate se trouve en abondance dans les aliments végétaux, tels que:
- Épinards cuits: 131 microgrammes par demi-tasse
- Pois aux yeux noirs cuits: 105 microgrammes par demi-tasse
- Céréales de petit déjeuner enrichies: 100 microgrammes par portion
- Asperges bouillies: 89 microgrammes en quatre lances
- Choux de Bruxelles surgelés bouillis: 78 microgrammes dans une demi-tasse
- Riz blanc cuit: 54 microgrammes dans une demi-tasse
Fer et globules rouges
Le fer minéral est une partie essentielle de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers tous les tissus du corps. Le fer alimentaire est utilisé par la moelle osseuse pour créer des globules rouges, et une carence en fer peut entraîner une anémie.
L'anémie ferriprive présente des symptômes similaires à ceux des anémies par carence en acide folique et B12:
- Fatigue
- La faiblesse
- Langue douloureuse
- Vertiges
- Essoufflement
Les symptômes supplémentaires spécifiques à l'anémie ferriprive comprennent:
- Sensibilité au froid
- Le syndrome des jambes sans repos
- Pica - un désir de mâcher de la glace ou des articles non alimentaires, y compris la saleté
- Perte d'intérêt pour le travail, les relations, les loisirs et l'intimité
Les hommes ont besoin de 8 milligrammes de fer par jour, mais les femmes ont des besoins quotidiens en fer différents à différents stades de la vie. Avant la ménopause, les femmes ont besoin de 18 milligrammes de fer par jour pour compenser la perte de sang pendant les menstruations. Après la ménopause, les besoins des femmes diminuent à 8 milligrammes par jour. Pendant la grossesse, les besoins d'une femme augmentent considérablement pour atteindre 27 milligrammes; pendant la lactation, elles tombent à 9 milligrammes.
Les aliments contiennent deux types de fer: le fer hémique présent dans les aliments d'origine animale et le fer non hémique présent dans les aliments d'origine végétale. Le fer hémique est plus biodisponible que le fer non hémique. De plus, son absorption est moins affectée par d'autres composants alimentaires. Par exemple, le fer non hémique des épinards peut être mal absorbé car il contient des produits chimiques végétaux appelés polyphénols qui inhibent l'absorption du fer.
Selon le NIH, les sources de fer hémique comprennent:
- Huîtres cuites: 8 milligrammes dans 3 onces
- Foie de boeuf poêlé: 5 milligrammes dans 3 onces
- Sardines en conserve dans l'huile: 2 milligrammes
- Boeuf braisé: 2 milligrammes dans 3 onces
Le fer non hémique peut être trouvé dans:
- Haricots blancs en conserve: 8 milligrammes par tasse
- Chocolat noir: 7 milligrammes en 3 onces
- Lentilles bouillies: 3 milligrammes par demi-tasse
- Tofu ferme: 3 milligrammes par demi-tasse
Le NIH rapporte qu'environ 14 à 18 pour cent de fer dans un régime mixte contenant des aliments végétaux et animaux est biodisponible, tandis que les régimes végétariens peuvent fournir 5 à 12 pour cent de fer biodisponible. Si vous suivez un régime végétarien strict, demandez à votre médecin si vous consommez suffisamment de fer pour soutenir une production saine de globules rouges.
