Les calories peuvent parfois sembler à la fois un ami et un ennemi. Vous devez les consommer pour survivre, bien sûr, mais toutes les mathématiques entourant l'apport calorique idéal peuvent sembler décourageantes pour certains. Alors, quelle est la meilleure façon de réduire la consommation calorique? Est-il jamais acceptable de consommer 4 000 calories par jour?
Mode de vie et apport calorique
Il est peut-être préférable de commencer par un simple rappel des calories en premier lieu. Une calorie est une unité utilisée pour mesurer la quantité d'énergie fournie par les aliments lorsqu'ils sont consommés et digérés. En d'autres termes, les calories vous donnent l'énergie dont vous avez besoin pour vous alimenter tout au long de la journée, c'est pourquoi plus vous êtes actif dans votre journée, plus vous avez besoin d'énergie (ou calories).
Il y a plus d'un siècle, avant qu'il n'y ait de voitures, les gens avaient un mode de vie beaucoup plus actif qu'aujourd'hui. Ils marchaient beaucoup, montaient à cheval et accomplissaient toutes sortes de travaux manuels. Ce mode de vie d'activité constante leur a permis de brûler plus de calories tout au long de la journée. En fait, la personne moyenne a brûlé de 3 000 à 4 000 calories par jour, ce qui a contribué à un taux d'obésité beaucoup plus faible à l'époque.
Aujourd'hui, avec toutes les technologies avancées présentes, bon nombre de ces tâches manuelles n'existent plus. Les gens passent plutôt de gros moments assis, ce qui entraîne beaucoup moins de calories brûlées en une journée. C'est problématique, non seulement à cause de l'inactivité, mais parce que de nombreuses personnes consomment beaucoup plus de calories que leur corps n'en a besoin.
Risques liés au mode de vie inactif
Lorsque vous entendez les mots «mode de vie inactif», vous pouvez automatiquement imaginer une pomme de terre de canapé assise autour de manger du pop-corn et regarder la télévision. Oui, le surf sur canapé est définitivement une forme d'inactivité, mais il en va de même pour la conduite de votre voiture pendant une longue période et assis devant votre ordinateur toute la journée.
Selon la National Library of Medicine des États-Unis, il existe de nombreux risques pour la santé associés à un mode de vie inactif. Pour commencer, vous brûlez moins de calories, ce qui vous rend plus susceptible de prendre du poids. Vous pouvez également perdre de la force et de l'endurance musculaires, connaître un métabolisme plus lent, avoir une circulation sanguine plus pauvre, développer un déséquilibre hormonal ou lutter contre plus d'inflammation dans votre corps.
Un mode de vie sédentaire peut également augmenter vos risques de maladies cardiovasculaires, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2, d'anxiété, de dépression et de certains types de cancer. À mesure que ces problèmes de santé s'accumulent, ils peuvent également entraîner une mort plus précoce. La bonne nouvelle est qu'un style de vie inactif ne doit pas être votre destin.
Calculez votre apport calorique cible
De manière générale, à moins que vous ne soyez un athlète professionnel ou que vous ayez une autre considération particulière pour la santé, il est facile d'identifier le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Cela peut être fait en utilisant l'équation des besoins énergétiques estimés, qui tient compte de votre âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité physique.
Par exemple, le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé estime une gamme de 1600 à 2400 calories par jour nécessaires pour une femme adulte de 5 pieds 4 pouces pesant 126 livres et une gamme de 2000 à 3000 calories par jour pour un 5- pied adulte de 10 pouces pesant 154 livres. L'extrémité inférieure de chaque plage est pour un mode de vie plus sédentaire, tandis que l'extrémité supérieure est pour les personnes qui mènent un mode de vie actif.
Cependant, les gens viennent dans toutes les formes et tailles. Pour déterminer plus précisément votre apport calorique cible par jour, visitez le Planificateur de poids corporel de l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales et branchez votre poids, votre sexe, votre âge, votre taille et votre niveau d'activité physique.
Quand manger des calories supplémentaires
Bien que la majorité des gens n'aient pas besoin d'un régime de 4 000 calories, certaines circonstances particulières peuvent nécessiter un apport calorique plus élevé par jour. Les athlètes, par exemple, peuvent avoir besoin de 500 à 1 000 calories de plus par jour afin de maintenir leur poids et leur niveau d'activité.
Les enfants actifs et en croissance doivent également consommer plus de calories pour être utilisés comme carburant. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les adolescents actifs ont besoin de jusqu'à 4 000 calories par jour, tandis que les adolescentes actives ont besoin de 3 000 calories par jour.
Il existe également de nombreux problèmes de santé qui peuvent entraîner une perte de poids inexpliquée ou «folle». Selon le Bureau de la santé des femmes, ces problèmes de santé comprennent, mais sans s'y limiter, les maladies thyroïdiennes, le diabète, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, l'hépatite virale, le cancer, la maladie pulmonaire obstructive chronique et la maladie de Parkinson. Certains médicaments peuvent également entraîner une perte de poids, c'est pourquoi il est important de tenir votre médecin informé de tout changement important de poids.
Les femmes enceintes ont également des considérations particulières en ce qui concerne l'apport calorique - après tout, elles «mangent pour deux». N'allez pas trop loin, cependant. L'American Pregnancy Association souligne que les femmes d'un poids santé avant la grossesse n'ont besoin que de 300 calories supplémentaires par jour pendant la grossesse.
De plus, une étude de septembre 2018 publiée dans l' American Journal of Preventive Medicine a montré que les femmes en surpoids ou obèses peuvent en fait réduire les calories en toute sécurité pendant la grossesse afin de limiter la prise de poids. Parlez toujours d'abord à votre médecin.
4000 calories par jour
Si votre alimentation nécessite 4 000 calories par jour, il est important d'ajouter ces calories d'une manière qui ne semble ni écrasante ni intimidante. La Fondation de la fibrose kystique offre quelques conseils utiles, notamment l'utilisation d'une mijoteuse pour créer plusieurs repas à chaque fois, le stockage dans des contenants alimentaires pour faciliter les options de saisie et d'achat, et l'achat de collations saines en vrac à stocker à la maison.
La Clinique Mayo recommande également de manger cinq ou six mini-repas par jour plutôt que deux ou trois gros repas. Et pas seulement tous les aliments pour préparer votre repas - optez pour des aliments riches en nutriments dans le cadre d'une alimentation saine et globale. Choisissez des pains, des pâtes et des céréales à grains entiers, des fruits et légumes, des produits laitiers, des sources de protéines maigres, des noix et des graines.
UCSF Health propose un certain nombre de façons d'augmenter les calories. Vous pouvez ajouter de l'huile d'olive ou de canola supplémentaire lors de la cuisson des viandes sautées et des légumes ou avoir un 1/4 à 1/2 tasse supplémentaire de noix par jour en les ajoutant à vos salades, muffins ou gruau.
Vous pouvez également ajouter du houmous ou du guacamole à votre sandwich ou à vos craquelins, ou vous pouvez remplacer les boissons hypocaloriques par du lait ou du jus. Ou mieux encore, essayez quelques-unes de ces délicieuses recettes de smoothies LIVESTRONG.com, comme le Smoothie à l'avoine, le Smoothie doré, le Smoothie aux fruits de la passion ou le Smoothie au mochaccino.
