Vous avez probablement entendu vos copines jaillir de leur obsession pour leur classe de barre préférée. Mais l'avez-vous déjà essayé? Que vous souhaitiez vous préparer à essayer un cours pour la première fois, ne pas vivre près d'un studio barre ou tout simplement ne pas avoir envie de quitter la maison après une journée difficile, cet entraînement est fait pour vous. Vous combinerez les mouvements gracieux du ballet, du yoga et du Pilates tout en défiant votre corps entier avec des répétitions élevées de petits mouvements. Ces 10 exercices définiront, soulèveront, allongeront et tonifieront ces zones difficiles à sculpter sans aucun équipement d'entraînement. Prenez une chaise (ou le dos d'un canapé), écoutez la musique classique, canalisez votre ballerine intérieure et préparez-vous à transpirer!
Vous avez probablement entendu vos copines jaillir de leur obsession pour leur classe de barre préférée. Mais l'avez-vous déjà essayé? Que vous souhaitiez vous préparer à essayer un cours pour la première fois, ne pas vivre près d'un studio barre ou tout simplement ne pas avoir envie de quitter la maison après une journée difficile, cet entraînement est fait pour vous. Vous combinerez les mouvements gracieux du ballet, du yoga et du Pilates tout en défiant votre corps entier avec des répétitions élevées de petits mouvements. Ces 10 exercices définiront, soulèveront, allongeront et tonifieront ces zones difficiles à sculpter sans aucun équipement d'entraînement. Prenez une chaise (ou le dos d'un canapé), écoutez la musique classique, canalisez votre ballerine intérieure et préparez-vous à transpirer!
1. Balançoires latérales
Vos cuisses et fessiers extérieurs sentiront certainement la brûlure sur celui-ci! Mais c'est exactement ce dont vous avez besoin pour sculpter ces longues jambes maigres de danseuse. COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur une chaise, le mur ou le dos d'un canapé pour l'équilibre. Basculez lentement votre jambe gauche sur le côté aussi haut que possible, puis abaissez lentement. Tournez votre pied de sorte que votre orteil soit pointé vers le sol. Vous devriez sentir la brûlure dans les deux jambes (le quadruple de la jambe debout et le fessier externe dans la jambe qui se balance). Gardez votre dos droit, vos côtes repliées et votre coccyx replié sous. Effectuez 45 secondes sur chaque jambe pendant trois sets.
Vos cuisses et fessiers extérieurs sentiront certainement la brûlure sur celui-ci! Mais c'est exactement ce dont vous avez besoin pour sculpter ces longues jambes maigres de danseuse. COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur une chaise, le mur ou le dos d'un canapé pour l'équilibre. Basculez lentement votre jambe gauche sur le côté aussi haut que possible, puis abaissez lentement. Tournez votre pied de sorte que votre orteil soit pointé vers le sol. Vous devriez sentir la brûlure dans les deux jambes (le quadruple de la jambe debout et le fessier externe dans la jambe qui se balance). Gardez votre dos droit, vos côtes repliées et votre coccyx replié sous. Effectuez 45 secondes sur chaque jambe pendant trois sets.
2. Petit V
Préparez-vous à travailler chaque partie de votre cuisse. Ce mouvement est fondamental pour la barre, explique l'instructrice de Barre Evolution Jess Amoroso. «J'adore la façon dont je peux me concentrer sur mon équilibre et me plonger vraiment dans une secousse profonde et contrôlée.» COMMENT FAIRE: Faites face au dos d'une chaise et tenez-vous avec les deux mains. Tenez-vous debout, les pieds pointés en "V" (talons ensemble, orteils sortis). Gardez le haut de votre corps droit, amenez vos talons à quelques centimètres du sol. Faites rouler vos hanches vers l'avant, puis remettez-les en position de départ. Trouvez votre «colonne vertébrale neutre», de sorte que votre dos soit droit et que vous ne vous penchez pas dans la barre (ou la chaise, dans ce cas). Faites trois séries de 30 secondes avec des pauses de 20 secondes entre les séries.
Préparez-vous à travailler chaque partie de votre cuisse. Ce mouvement est fondamental pour la barre, explique l'instructrice de Barre Evolution Jess Amoroso. «J'adore la façon dont je peux me concentrer sur mon équilibre et me plonger vraiment dans une secousse profonde et contrôlée.» COMMENT FAIRE: Faites face au dos d'une chaise et tenez-vous avec les deux mains. Tenez-vous debout, les pieds pointés en "V" (talons ensemble, orteils sortis). Gardez le haut de votre corps droit, amenez vos talons à quelques centimètres du sol. Faites rouler vos hanches vers l'avant, puis remettez-les en position de départ. Trouvez votre «colonne vertébrale neutre», de sorte que votre dos soit droit et que vous ne vous penchez pas dans la barre (ou la chaise, dans ce cas). Faites trois séries de 30 secondes avec des pauses de 20 secondes entre les séries.
3. Parallèle Plié Pulse
Les petites impulsions de cet exercice peuvent ne pas sembler très difficiles au début, mais vos jambes trembleront certainement à la fin. Accrochez-vous! Des entraînements difficiles vous sortiront de votre zone de confort et en valent la peine à la fin. COMMENT FAIRE: Tenez-vous face à une chaise et soulevez vos talons du sol. Tout en gardant vos genoux serrés, pliez vos genoux en un squat tout en repliant votre coccyx sous vous. Appuyez sur vos orteils et remontez d'un pouce. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière, que votre cœur est engagé et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Concentrez-vous sur le contrôle de votre respiration - par le nez et par la bouche. Faites ces petites impulsions d'un pouce pendant 30 répétitions.
Les petites impulsions de cet exercice peuvent ne pas sembler très difficiles au début, mais vos jambes trembleront certainement à la fin. Accrochez-vous! Des entraînements difficiles vous sortiront de votre zone de confort et en valent la peine à la fin. COMMENT FAIRE: Tenez-vous face à une chaise et soulevez vos talons du sol. Tout en gardant vos genoux serrés, pliez vos genoux en un squat tout en repliant votre coccyx sous vous. Appuyez sur vos orteils et remontez d'un pouce. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière, que votre cœur est engagé et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Concentrez-vous sur le contrôle de votre respiration - par le nez et par la bouche. Faites ces petites impulsions d'un pouce pendant 30 répétitions.
4. Arabesque et attitude
Ne laissez pas la beauté et la grâce de ce mouvement vous tromper. C'est dur! Mais si vous continuez, au fil du temps, vous développerez la grâce en plus de la force. COMMENT FAIRE: Placez les deux mains sur le dossier d'une chaise, en plaçant vos épaules avec la chaise. Pour l'arabesque, engagez votre cœur et tournez vos pieds (les danseurs appellent cette première position). Soulevez quatre fois la jambe droite derrière vous, en gardant la poitrine relevée. Pour l'attitude, tournez la jambe vers l'extérieur, levez-vous sur la balle de votre pied gauche et soulevez votre jambe avec le genou plié. Faites cinq séries sur chaque jambe.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNe laissez pas la beauté et la grâce de ce mouvement vous tromper. C'est dur! Mais si vous continuez, au fil du temps, vous développerez la grâce en plus de la force. COMMENT FAIRE: Placez les deux mains sur le dossier d'une chaise, en plaçant vos épaules avec la chaise. Pour l'arabesque, engagez votre cœur et tournez vos pieds (les danseurs appellent cette première position). Soulevez quatre fois la jambe droite derrière vous, en gardant la poitrine relevée. Pour l'attitude, tournez la jambe vers l'extérieur, levez-vous sur la balle de votre pied gauche et soulevez votre jambe avec le genou plié. Faites cinq séries sur chaque jambe.
5. Extension de la hanche debout
S'il y a un mouvement qui va sûrement sculpter un butin plus beau, c'est celui-ci! Encore une fois, la barre consiste à faire de petits mouvements et à pousser l'endurance de certains de vos muscles moins utilisés et plus petits. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les genoux ensemble, les hanches perpendiculaires au dossier d'une chaise, avec un bassin et un noyau neutres engagés et tirés vers le haut. Pliez le genou droit de sorte que votre pied soit derrière vous et que votre jambe soit soulevée loin de votre corps. Maintenez la position pendant une seconde et soulevez et abaissez lentement votre jambe de quelques pouces par petites impulsions. Effectuez trois séries de 30 répétitions.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMS'il y a un mouvement qui va sûrement sculpter un butin plus beau, c'est celui-ci! Encore une fois, la barre consiste à faire de petits mouvements et à pousser l'endurance de certains de vos muscles moins utilisés et plus petits. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les genoux ensemble, les hanches perpendiculaires au dossier d'une chaise, avec un bassin et un noyau neutres engagés et tirés vers le haut. Pliez le genou droit de sorte que votre pied soit derrière vous et que votre jambe soit soulevée loin de votre corps. Maintenez la position pendant une seconde et soulevez et abaissez lentement votre jambe de quelques pouces par petites impulsions. Effectuez trois séries de 30 répétitions.
6. Triceps Dips
Donnez une pause à votre bas du corps et visez le dos de vos bras. Il existe de nombreuses façons de faire des trempettes triceps, mais celle-ci ne nécessite aucun équipement. COMMENT FAIRE: Commencez assis sur le sol et placez vos mains derrière votre corps, en vous penchant au niveau des coudes. Le bout de vos doigts doit pointer vers vos pieds et vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol. Poussez entre vos mains et vos pieds pour soulever vos fesses du sol. Étendez maintenant votre jambe droite à un angle de 45 degrés. Trempez vos coudes rapidement, en pulsant 20 fois tout en resserrant votre siège et votre noyau. Faites cela pour quatre ensembles (deux de chaque côté).
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDonnez une pause à votre bas du corps et visez le dos de vos bras. Il existe de nombreuses façons de faire des trempettes triceps, mais celle-ci ne nécessite aucun équipement. COMMENT FAIRE: Commencez assis sur le sol et placez vos mains derrière votre corps, en vous penchant au niveau des coudes. Le bout de vos doigts doit pointer vers vos pieds et vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol. Poussez entre vos mains et vos pieds pour soulever vos fesses du sol. Étendez maintenant votre jambe droite à un angle de 45 degrés. Trempez vos coudes rapidement, en pulsant 20 fois tout en resserrant votre siège et votre noyau. Faites cela pour quatre ensembles (deux de chaque côté).
7. Jambes relevées assis
Les bras et les jambes tremblent encore? Faisons brûler ces abdos aussi! COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête. Amenez vos jambes directement sur vos hanches, de sorte que vos jambes soient perpendiculaires au sol. Croquez avec vos mains derrière votre tête. Faites de petites impulsions au lieu d'essayer de croquer tout en haut. N'utilisez pas le bas de votre dos pour vous aider, mais isolez plutôt vos abdos. Faites trois séries de 25 répétitions.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLes bras et les jambes tremblent encore? Faisons brûler ces abdos aussi! COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête. Amenez vos jambes directement sur vos hanches, de sorte que vos jambes soient perpendiculaires au sol. Croquez avec vos mains derrière votre tête. Faites de petites impulsions au lieu d'essayer de croquer tout en haut. N'utilisez pas le bas de votre dos pour vous aider, mais isolez plutôt vos abdos. Faites trois séries de 25 répétitions.
8. Lifting des jambes allongé sur le côté
Vous êtes peut-être allongé, mais ce n'est pas facile! Vous continuerez de cibler vos fléchisseurs de la hanche et votre médius fessier (essentiellement, le côté de vos fesses et de vos hanches). COMMENT FAIRE: Allongé sur le côté droit, pliez les deux genoux et empilez-les les uns sur les autres. Soulevez la jambe supérieure de plusieurs pouces, puis pulsez pendant 30 répétitions. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos épaules ne sont pas inclinées vers l'avant. Répétez de l'autre côté et faites deux séries complètes.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMVous êtes peut-être allongé, mais ce n'est pas facile! Vous continuerez de cibler vos fléchisseurs de la hanche et votre médius fessier (essentiellement, le côté de vos fesses et de vos hanches). COMMENT FAIRE: Allongé sur le côté droit, pliez les deux genoux et empilez-les les uns sur les autres. Soulevez la jambe supérieure de plusieurs pouces, puis pulsez pendant 30 répétitions. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos épaules ne sont pas inclinées vers l'avant. Répétez de l'autre côté et faites deux séries complètes.
9. Cigogne
COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec votre chaise à vos côtés et votre jambe intérieure levée derrière votre corps. Atteignez votre bras extérieur au-dessus de vous avec la paume vers l'intérieur. Tenez la chaise avec votre autre main et poussez votre corps vers l'avant à partir de vos hanches, en levant votre jambe plus haut (vous devriez être en position T). Atteignez votre bras au sol. Revenez à la position T, puis remontez à la position de départ. Assurez-vous de garder votre cœur engagé tout le temps. Répétez l'opération pour huit répétitions avant de changer de jambe. Faites deux séries complètes.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Tenez-vous avec votre chaise à vos côtés et votre jambe intérieure levée derrière votre corps. Atteignez votre bras extérieur au-dessus de vous avec la paume vers l'intérieur. Tenez la chaise avec votre autre main et poussez votre corps vers l'avant à partir de vos hanches, en levant votre jambe plus haut (vous devriez être en position T). Atteignez votre bras au sol. Revenez à la position T, puis remontez à la position de départ. Assurez-vous de garder votre cœur engagé tout le temps. Répétez l'opération pour huit répétitions avant de changer de jambe. Faites deux séries complètes.
10. Curtsy
Quelle meilleure façon de signaler la fin de votre entraînement inspiré de la danse qu'avec une révérence? «J'adore la révérence car elle fonctionne sur plusieurs angles des cuisses en même temps - intérieur, extérieur et quads», explique Nancy Meyer, propriétaire et co-fondatrice de Barre Evolution en Caroline du Sud. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout avec un pied devant vous et l'autre derrière. Pliez les deux jambes vers l'extérieur, comme si vous faisiez la révérence. Maintenez la position pendant trois secondes, puis faites de petites impulsions pendant 20 secondes. Ne laissez pas le genou avant dépasser vos orteils, mais restez plutôt au-dessus de la cheville. Assurez-vous que votre coccyx est replié sous et que votre cœur est complètement engagé. Répétez l'opération pour trois séries.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMQuelle meilleure façon de signaler la fin de votre entraînement inspiré de la danse qu'avec une révérence? «J'adore la révérence car elle fonctionne à plusieurs angles des cuisses en même temps - intérieur, extérieur et quads», explique Nancy Meyer, propriétaire et co-fondatrice de Barre Evolution en Caroline du Sud. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout avec un pied devant vous et l'autre derrière. Pliez les deux jambes vers l'extérieur, comme si vous faisiez la révérence. Maintenez la position pendant trois secondes, puis faites de petites impulsions pendant 20 secondes. Ne laissez pas le genou avant dépasser vos orteils, mais restez plutôt au-dessus de la cheville. Assurez-vous que votre coccyx est replié sous et que votre cœur est complètement engagé. Répétez l'opération pour trois séries.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà suivi un cours de barre auparavant? Qu'as-tu pensé? Après avoir fait votre propre entraînement à la barre, pensez-vous que cette routine à faible impact et brûlant du fessier vous a permis de vous entraîner à la maison? Si vous n'êtes pas allé à un cours réel auparavant, pensez-vous que vous le ferez maintenant? Partagez vos pensées, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAvez-vous déjà suivi un cours de barre auparavant? Qu'as-tu pensé? Après avoir fait votre propre entraînement à la barre, pensez-vous que cette routine à faible impact et brûlant du fessier vous a permis de vous entraîner à la maison? Si vous n'êtes pas allé à un cours réel auparavant, pensez-vous que vous le ferez maintenant? Partagez vos pensées, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!
