Avez-vous déjà été au gymnase un jour où il y a trop de monde? (Merci, résolutions du Nouvel An et saison du bikini.) Ou peut-être que le seul endroit où vous devez vous entraîner est votre petit salon, dortoir ou chambre d'hôtel. N'abandonnez pas votre entraînement juste parce que vous manquez d'espace. La vie arrive, et parfois, il est facile d'être tenté de sauter votre séance d'entraînement lorsque vous n'avez pas beaucoup d'espace pour vous entraîner. Mais avec cet entraînement, vous brûlerez des calories même sans grands espaces. C'est un conditionnement physique complet avec un équipement minimal - vous n'avez besoin que d'une paire d'haltères! De plus, vous aurez toujours le même sentiment d'accomplissement que si vous aviez fait votre séance d'entraînement régulière.
Avez-vous déjà été au gymnase un jour où il y a trop de monde? (Merci, résolutions du Nouvel An et saison du bikini.) Ou peut-être que le seul endroit où vous devez vous entraîner est votre petit salon, dortoir ou chambre d'hôtel. N'abandonnez pas votre entraînement juste parce que vous manquez d'espace. La vie arrive, et parfois, il est facile d'être tenté de sauter votre séance d'entraînement lorsque vous n'avez pas beaucoup d'espace pour vous entraîner. Mais avec cet entraînement, vous brûlerez des calories même sans grands espaces. C'est un conditionnement physique complet avec un équipement minimal - vous n'avez besoin que d'une paire d'haltères! De plus, vous aurez toujours le même sentiment d'accomplissement que si vous aviez fait votre séance d'entraînement régulière.
1. Squat to Press
Les squats sont de loin le meilleur exercice pour le bas du corps, et l'ajout d'une presse à épaules en fait un mouvement complet du corps. L'entraîneur personnel basé à Los Angeles, Ally Ackourey recommande ce mouvement à ses clients, "car il nécessite à la fois la force du haut et du bas du corps pour tout le mouvement. Cela brûle plus de calories et recrute plus de fibres musculaires qu'un exercice isolé, vous donnant plus de coup pour votre argent. " COMMENT FAIRE: En tenant des haltères de cinq à 10 livres à vos épaules, accroupissez-vous, en vous assurant que vos genoux ne sont pas au-dessus de vos orteils et que vos pieds ne pointent droit devant. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol. Lorsque vous sortez de votre squat, poussez à travers vos talons et appuyez les haltères sur votre tête avec vos paumes face à face. Faites cet exercice pour trois séries de 12 à 15 répétitions.
Les squats sont de loin le meilleur exercice pour le bas du corps, et l'ajout d'une presse à épaules en fait un mouvement complet du corps. L'entraîneur personnel basé à Los Angeles, Ally Ackourey recommande ce mouvement à ses clients, "car il nécessite à la fois la force du haut et du bas du corps pour tout le mouvement. Cela brûle plus de calories et recrute plus de fibres musculaires qu'un exercice isolé, vous donnant plus de coup pour votre argent. " COMMENT FAIRE: En tenant des haltères de cinq à 10 livres à vos épaules, accroupissez-vous, en vous assurant que vos genoux ne sont pas au-dessus de vos orteils et que vos pieds ne pointent droit devant. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol. Lorsque vous sortez de votre squat, poussez à travers vos talons et appuyez les haltères sur votre tête avec vos paumes face à face. Faites cet exercice pour trois séries de 12 à 15 répétitions.
2. Lunge to Biceps Curl
Prenez deux exercices assez basiques et amplifiez-les en les assemblant! Cet exercice combine le souffle du bas du corps des fentes avec l'impulsion du haut du corps des boucles du biceps. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec vos pieds ensemble, puis faites un grand pas devant vous. Pliez les deux genoux à 90 degrés, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Redressez vos jambes pour vous relever, puis faites une boucle de biceps avec les mêmes poids que vous avez utilisés dans l'exercice précédent. Courbez lentement et ne balancez pas les poids. Engagez votre cœur pour vous assurer que votre dos ne se cambre pas. Il ne faut pas longtemps pour sentir la brûlure de ce mouvement! Essayez trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Prenez deux exercices assez basiques et amplifiez-les en les assemblant! Cet exercice combine le souffle du bas du corps des fentes avec l'impulsion du haut du corps des boucles du biceps. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec vos pieds ensemble, puis faites un grand pas devant vous. Pliez les deux genoux à 90 degrés, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Redressez vos jambes pour vous relever, puis faites une boucle de biceps avec les mêmes poids que vous avez utilisés dans l'exercice précédent. Courbez lentement et ne balancez pas les poids. Engagez votre cœur pour vous assurer que votre dos ne se cambre pas. Il ne faut pas longtemps pour sentir la brûlure de ce mouvement! Essayez trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
3. Plank Walk
Obtenez une séance d'entraînement de base et d'épaule avec cette variation de planche. Vous aurez besoin de toute la stabilité de base que vous pouvez rassembler. COMMENT LE FAIRE: En partant en position de push-up, passez vos mains devant vous aussi loin que votre espace limité le permettra, en suivant pas à pas avec vos pieds. Remontez ensuite lentement vos mains au début, le dos le plus plat possible. N'oubliez pas de respirer! Pour augmenter votre engagement de base, essayez d'apporter votre cage thoracique tout en resserrant vos abdos inférieurs. Faites trois à cinq séries (selon la distance à laquelle vous pouvez "marcher"), avec une minute de repos entre les séries. Si vous manquez vraiment d'espace, essayez une sortie de planche.
Obtenez une séance d'entraînement de base et d'épaule avec cette variation de planche. Vous aurez besoin de toute la stabilité de base que vous pouvez rassembler. COMMENT LE FAIRE: En partant en position de push-up, passez vos mains devant vous aussi loin que votre espace limité le permettra, en suivant pas à pas avec vos pieds. Remontez ensuite lentement vos mains au début, le dos le plus plat possible. N'oubliez pas de respirer! Pour augmenter votre engagement de base, essayez d'apporter votre cage thoracique tout en resserrant vos abdos inférieurs. Faites trois à cinq séries (selon la distance à laquelle vous pouvez "marcher"), avec une minute de repos entre les séries. Si vous manquez vraiment d'espace, essayez une sortie de planche.
4. Squat Jumps
Augmentez votre fréquence cardiaque et brûlez des calories importantes en ajoutant cet exercice pliométrique. Les sauts accroupis améliorent votre puissance et votre athlétisme, explique Rachel Elizabeth Murray, entraîneuse basée à Los Angeles. Mais ils améliorent également l'extension de la hanche, ce qui est particulièrement important si vous faites beaucoup de séance. COMMENT LES FAIRE: En commençant par les pieds écartés de la largeur des hanches et en les pointant droit devant vous, abaissez-les en un squat avec les genoux à un angle de 90 degrés. Sautez le plus haut possible, atterrissant doucement avec les genoux légèrement pliés. Répétez huit fois. Concentrez-vous sur vos fessiers et conduisez à travers vos talons pour mettre le poids sur vos ischio-jambiers et fessiers au lieu de vos quads. Faites trois séries de huit répétitions.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAugmentez votre fréquence cardiaque et brûlez des calories importantes en ajoutant cet exercice pliométrique. Les sauts accroupis améliorent votre puissance et votre athlétisme, explique Rachel Elizabeth Murray, entraîneuse basée à Los Angeles. Mais ils améliorent également l'extension de la hanche, ce qui est particulièrement important si vous faites beaucoup de séance. COMMENT LES FAIRE: Commencez par les pieds écartés de la largeur des hanches et dirigés droit devant vous, abaissez-vous en un squat avec les genoux à un angle de 90 degrés. Sautez le plus haut possible, atterrissant doucement avec les genoux légèrement pliés. Répétez huit fois. Concentrez-vous sur vos fessiers et conduisez à travers vos talons pour mettre le poids sur vos ischio-jambiers et fessiers au lieu de vos quads. Faites trois séries de huit répétitions.
5. Cross Crunches
Les planches de marche précédentes sont idéales pour la résistance globale du noyau. Mais vous devez terminer votre entraînement ab en défiant vraiment vos obliques et vos abdos inférieurs. COMMENT LES FAIRE: Commencez par vous allonger sur le dos et placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou. Soulevez votre jambe droite du sol tout en pliant votre genou, atteignant votre coude gauche à votre genou droit. Assurez-vous que lorsque vous effectuez un exercice crunch ou ab, vous n'utilisez pas le bas du dos pour vous aider à vous lever du sol. Répétez cette opération avec votre jambe gauche et votre coude droit, et continuez d'alterner pour trois séries de 30 répétitions.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLes planches de marche précédentes sont idéales pour la résistance globale du noyau. Mais vous devez terminer votre entraînement ab en défiant vraiment vos obliques et vos abdos inférieurs. COMMENT LES FAIRE: Commencez par vous allonger sur le dos et placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou. Soulevez votre jambe droite du sol tout en pliant votre genou, atteignant votre coude gauche à votre genou droit. Assurez-vous que lorsque vous effectuez un exercice crunch ou ab, vous n'utilisez pas le bas du dos pour vous aider à vous lever du sol. Répétez cette opération avec votre jambe gauche et votre coude droit, et continuez d'alterner pour trois séries de 30 répétitions.
6. Côtelettes latérales
Canalisez votre bûcheron intérieur avec ce mouvement qui cible à la fois vos fessiers et vos obliques. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les deux mains sur votre poids de cinq à 10 livres, puis tournez lentement de votre gauche vers votre droite en partant de vos pieds et en "levant la hache" au-dessus de votre tête. Assurez-vous que votre dos est plat et que votre cœur est complètement engagé. Lorsque le poids est au-dessus de votre tête, redressez vos bras et "hachez" vers le bas jusqu'à vos pieds. Lorsque vous vous tournez, utilisez la plante de vos pieds, pliez les deux genoux et tournez votre corps au moment où le poids monte ou descend, faisant un mouvement de "hachage". Faites ce mouvement pour trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCanalisez votre bûcheron intérieur avec ce mouvement qui cible à la fois vos fessiers et vos obliques. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les deux mains sur votre poids de cinq à 10 livres, puis tournez lentement de votre gauche vers votre droite en partant de vos pieds et en "levant la hache" au-dessus de votre tête. Assurez-vous que votre dos est plat et que votre cœur est complètement engagé. Lorsque le poids est au-dessus de votre tête, redressez vos bras et "hachez" vers le bas jusqu'à vos pieds. Lorsque vous vous tournez, utilisez la plante de vos pieds, pliez les deux genoux et tournez votre corps au moment où le poids monte ou descend, faisant un mouvement de "hachage". Faites ce mouvement pour trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
7. Squat Burpees
Vous espériez probablement que les burpees ne feront pas partie de l'entraînement. Mais il y a tellement d'avantages à ajouter des intervalles de haute intensité à vos séances d'entraînement, y compris la combustion des graisses! L'entraîneur personnel Rachel Elizabeth Murray les place en tête de liste de ses meilleurs exercices, car ils augmentent votre puissance et améliorent les mouvements fonctionnels. COMMENT LES FAIRE: Puisque vous êtes presque à la fin de votre séance d'entraînement, utilisez cette version modifiée: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous en demi-squat, placez vos mains sur le sol devant vous, puis revenez en position push-up. Remettez vos pieds dans vos mains, puis tenez-vous debout dans un squat. Répétez l'opération pour trois séries de huit avec un repos de deux minutes entre les séries.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMVous espériez probablement que les burpees ne feront pas partie de l'entraînement. Mais il y a tellement d'avantages à ajouter des intervalles de haute intensité à vos séances d'entraînement, y compris la combustion des graisses! L'entraîneur personnel Rachel Elizabeth Murray les place en tête de liste de ses meilleurs exercices, car ils augmentent votre puissance et améliorent les mouvements fonctionnels. COMMENT LES FAIRE: Puisque vous êtes presque à la fin de votre séance d'entraînement, utilisez cette version modifiée: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous en demi-squat, placez vos mains sur le sol devant vous, puis revenez en position push-up. Remettez vos pieds dans vos mains, puis tenez-vous debout dans un squat. Répétez l'opération pour trois séries de huit avec un repos de deux minutes entre les séries.
8. Rangées hautes
Lignes - si simples, mais si efficaces. Cet exercice très bénéfique renforce et tonifie le haut du dos, les biceps et les triceps. COMMENT LES FAIRE: En tenant des haltères de cinq à huit livres et avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les mains jusqu'à vos épaules. Appuyez vos bras vers le haut à un angle de 45 degrés loin de votre corps avant de les ramer vers le bas. Serrez vos omoplates ensemble, en gardant vos épaules vers le bas et votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Engagez votre cœur pour rester stable. Regardez droit devant vous en pliant légèrement les genoux. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions avec 30 secondes de repos entre les deux.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLignes - si simples, mais si efficaces. Cet exercice très bénéfique renforce et tonifie le haut du dos, les biceps et les triceps. COMMENT LES FAIRE: En tenant des haltères de cinq à huit livres et avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les mains jusqu'à vos épaules. Appuyez vos bras vers le haut à un angle de 45 degrés loin de votre corps avant de les ramer vers le bas. Serrez vos omoplates ensemble, en gardant vos épaules vers le bas et votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Engagez votre cœur pour rester stable. Regardez droit devant vous en pliant légèrement les genoux. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions avec 30 secondes de repos entre les deux.
Autres idées d'entraînement pour les petits espaces
Chaque fois que vous avez un espace limité pour votre séance d'entraînement, pensez toujours aux mouvements les plus difficiles que vous pouvez faire dans les plus brefs délais. Ou soyez ingénieux! Insérez un DVD d'entraînement dans votre salon. Faites l'une des séances d'entraînement PLUS FORTES (aucun équipement requis). Ouvrez une autre de vos chaînes d'entraînement YouTube préférées. Investissez dans un équipement peu encombrant comme une paire d'haltères, une corde à sauter ou un système TRX que vous pouvez attacher à une solide porte.
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMChaque fois que vous avez un espace limité pour votre séance d'entraînement, pensez toujours aux mouvements les plus difficiles que vous pouvez faire dans les plus brefs délais. Ou soyez ingénieux! Insérez un DVD d'entraînement dans votre salon. Faites l'une des séances d'entraînement PLUS FORTES (aucun équipement requis). Ouvrez une autre de vos chaînes d'entraînement YouTube préférées. Investissez dans un équipement peu encombrant comme une paire d'haltères, une corde à sauter ou un système TRX que vous pouvez attacher à une solide porte.
Qu'est-ce que tu penses?
Que faites-vous lorsque le gymnase est trop encombré pour votre entraînement régulier? Avez-vous déjà travaillé dans votre salon, chambre d'hôtel ou dortoir? Quelle est votre séance d'entraînement préférée lorsque vous manquez d'espace? Préférez-vous les DVD d'entraînement et les vidéos YouTube? Ou peut-être vous abandonnez votre petit espace et prenez votre séance d'entraînement à l'extérieur? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMQue faites-vous lorsque le gymnase est trop encombré pour votre entraînement régulier? Avez-vous déjà travaillé dans votre salon, chambre d'hôtel ou dortoir? Quelle est votre séance d'entraînement préférée lorsque vous manquez d'espace? Préférez-vous les DVD d'entraînement et les vidéos YouTube? Ou peut-être vous abandonnez votre petit espace et prenez votre séance d'entraînement à l'extérieur? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
