Que vous vous dirigiez vers la plage, que vous vous prépariez pour une occasion spéciale ou que vous souhaitiez simplement lancer un mode de vie plus sain, vous pouvez jeter les bases d'une perte de graisse abdominale en une semaine. Et même si vous n'atteindrez probablement pas vos objectifs de perte de poids définitifs dans une semaine - à moins que vous ne cherchiez à perdre qu'une livre ou deux - vous pourriez être en mesure de voir des différences mineures et de brûler une partie de la graisse abdominale initiale. Cependant, les résultats des modifications de l'alimentation et de l'exercice peuvent vous garder motivé pour vous en tenir à des objectifs à plus long terme, et ils vous mettront sur la voie du succès - sans le risque élevé de reprise de poids associé aux régimes à la mode.
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Fixer des objectifs réalistes d'une semaine
Préparez-vous à perdre l'excès de graisse abdominale en fixant des objectifs réalistes. Vous ne pourrez pas perdre de graisse exclusivement de votre ventre - cela proviendra de tout votre corps, y compris votre abdomen - ou perdre 20 livres en seulement une semaine. Vous pouvez cependant perdre 1 à 2 livres de graisse pour commencer à amincir votre abdomen, en utilisant des méthodes durables qui permettront une plus grande perte de poids sur de plus longues périodes.
Votre premier pas? Déterminez un objectif d'apport calorique approprié. Vous aurez envie de manger un peu moins de calories que vous n'en brûlez quotidiennement pour commencer à brûler la graisse corporelle - environ 500 à 1 000 calories de moins. Ce petit déficit calorique vous permet de brûler les graisses, mais il ne déclenche généralement pas de "mode de famine" qui entraînerait une perte musculaire au fil du temps.
Utilisez un calculateur des besoins énergétiques des adultes pour estimer vos besoins en calories; puis soustrayez les 500 à 1 000 calories pour la perte de poids. Par exemple, une femme de 28 ans qui mesure 5 pieds et 9 pouces pèse 175 livres et est légèrement active - moins d'une heure par jour - brûle environ 2400 calories par jour. Elle brûlera environ 2 livres de graisse en une semaine si elle mange 1400 calories par jour, ou 1 livre par semaine si elle mange 1900 calories par jour.
Restez rassasié avec des aliments à faible densité énergétique
Il est normal de ressentir quelques fringales lorsque vous réduisez votre apport calorique, mais vous ne voulez pas vous sentir vorace. Remplir votre alimentation avec des aliments à faible densité énergétique - ceux qui ont un faible nombre de calories par gramme - vous permet de faire le plein de portions plus importantes tout en contrôlant votre apport calorique. Beaucoup de ces aliments fournissent également de l'eau et des fibres, ce qui peut vous rassasier, pour vous aider à perdre du poids.
Faites le plein d'aliments à faible densité énergétique, comme les légumes, les fruits et les bouillons sans gras. Quelques ajustements mineurs peuvent également réduire la densité énergétique de vos plats préférés. Par exemple, remplacez une demi-tasse de spaghetti et une demi-tasse de «zoodles» de courgettes en spirale par une tasse pleine de spaghetti. Ou faites une soupe au poulet, aux légumes et au riz brun au lieu de servir du poulet grillé avec du riz brun et des légumes; le bouillon est souvent très faible ou pratiquement dépourvu de calories, ce qui réduit la densité énergétique de votre repas, vous pouvez donc faire le plein de calories.
Exercice loin de la graisse du ventre
Améliorez votre santé globale et éliminez l'excès de graisse abdominale en ajoutant de l'exercice à votre routine hebdomadaire. Tout exercice que vous faites - que ce soit un entraînement structuré au gymnase ou une marche rapide informelle dans votre quartier - utilise des calories, donc vous brûlerez plus de graisse corporelle.
Mais vous perdrez le plus de graisse en faisant HIIT ou un entraînement par intervalles de haute intensité. Cette technique d'entraînement consiste à travailler à plein régime pendant de courts intervalles - généralement de 10 secondes à une minute - puis à récupérer lentement ou à se reposer pendant une minute ou deux. Il augmente votre métabolisme après une séance d'entraînement, car vos muscles doivent travailler dur pour revenir à la normale. HIIT brûle également plus de graisse abdominale que le cardio traditionnel à rythme soutenu, selon Penn State University.
Après vous être bien échauffé, augmentez l'intensité pendant 30 secondes - suffisamment pour que vous soyez essoufflé à la fin de l'intervalle - puis récupérez à un rythme lent pendant 90 secondes. Répétez ces intervalles 10 à 15 fois; puis refroidissez. Prévoyez 48 heures de récupération entre chaque entraînement HIIT pour éviter un surentraînement.
Évitez les régimes néfastes
Votre meilleur pari pour faire sauter la graisse du ventre est une perte de poids lente et régulière - pas des résultats instantanés d'une semaine. Évitez les régimes promettant une perte de poids à deux chiffres en seulement une semaine ou les régimes qui coupent des groupes d'aliments entiers ou vous obligent à manger seulement quelques aliments. Ce sont généralement des régimes à la mode qui ne sont pas durables - vous risquez donc de reprendre du poids - et de tels plans de régime peuvent même interférer avec votre capacité à perdre du gras à long terme, explique l'Université du Wisconsin-Madison.
Au lieu de cela, associez une alimentation équilibrée à de l'exercice pour une perte de poids plus lente. Gardez votre métabolisme accéléré avec une restriction calorique modérée, qui est supérieure à 1200 calories pour les femmes et supérieure à 1800 calories pour les hommes. Vous vous sentirez plus satisfait et énergique et obtiendrez de meilleurs résultats à long terme pour un corps prêt pour la plage.
