Ne laissez pas le nom vous induire en erreur - cet exercice ne fera pas de vous un super héros. Mais cela vous donnera un dos et un noyau plus forts. Nommé pour la position des jambes et des bras, comme Superman volant dans le ciel, l'exercice cible les érecteurs vertébraux, un groupe de muscles qui s'étendent de la base du crâne au sacrum. Pratiquez cet exercice plusieurs fois par semaine pour développer la force du bas du dos, prévenir les maux de dos et améliorer votre posture.
Avantages de l'exercice Superman
En vieillissant, il est courant d'éprouver des maux de dos. Les structures à l'arrière dégénèrent et les effets de la gravité, des emplois de bureau et d'un mode de vie sédentaire peuvent faire des ravages. Même si vous êtes très actif, le bas du dos est souvent négligé dans les routines de fitness moyennes. Renforcer le bas du dos avec l'exercice Superman renforce le soutien et la stabilité de la colonne vertébrale, et il peut également prévenir et réduire les maux de dos, selon le site Web de la Cleveland Clinic.
Les tests d'électromyographie qui mesurent l'activation musculaire pendant l'exercice montrent que parmi les exercices de poids corporel, l'exercice Superman est l'un des meilleurs pour entraîner les muscles érecteurs des épines.
Comment faire l'exercice Superman
Tout ce dont vous avez besoin est d'un espace au sol et d'un tapis d'exercice.
Étape 1
Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le ventre. Rassemblez vos jambes et étendez vos bras au-dessus pour que vos biceps soient à côté de vos oreilles.
Étape 2
En utilisant les muscles de votre dos avec un peu d'aide de vos fessiers, soulevez vos jambes et votre torse du sol. Gardez vos jambes droites et tenez vos doigts loin de vous.
Étape 3
Tenez en haut de l'exercice pour cinq chefs d'accusation. Bas du dos au sol avec contrôle. Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions.
Superman controlatéral
Contraleteral est une façon élégante de se référer aux côtés opposés du corps. Dans cette version, vous soulevez une jambe et un bras à la fois au lieu des deux ensemble.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice avec les jambes jointes. Étendez vos bras au-dessus.
Étape 2
En utilisant vos muscles du dos, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol. Tenez une seconde en haut, puis abaissez votre bras droit et votre jambe gauche.
Étape 3
Prochaine répétition, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite. Continuez à alterner pour un total de 20 répétitions.
Conseils techniques
Il est important d'utiliser un mouvement lent et contrôlé pour cet exercice - pas de secousses. Expirez en vous levant et en inspirant en descendant. Si vous tenez le haut, continuez à respirer superficiellement, du mieux que vous pouvez. Gardez votre cou long et aligné avec votre colonne vertébrale.
Bien que cet exercice implique naturellement l'utilisation des muscles du fessier, l'accent devrait être mis sur les muscles du dos. Si vous remarquez que vos fessiers sont très serrés, relâchez-les.
