Manger la quantité recommandée de légumes chaque jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer, d'obésité et de diabète de type 2 en raison des nutriments que contiennent ces aliments. Utilisez la mauvaise méthode de cuisson, cependant, et jusqu'à 50% des vitamines et 15% des minéraux de vos légumes peuvent être perdus pendant la cuisson, selon ConsumerReports.org. Faire bouillir peut être un moyen relativement rapide et facile de cuire vos légumes, mais dans la plupart des cas, il vaut mieux les cuire à la vapeur.
Rétention des nutriments
Une étude publiée dans le "Journal of Zhejiang University SCIENCE B" en août 2009 a révélé que la cuisson à la vapeur était la méthode de cuisson qui entraînait le moins de perte de nutriments dans le brocoli, y compris la vitamine C et des produits chimiques végétaux bénéfiques appelés glucosinolates et chlorophylle. Bien que la cuisson à la vapeur n'ait pas entraîné la perte de folate du brocoli ou des épinards, l'ébullition a causé des pertes de plus de 50% dans une étude publiée dans le "British Journal of Nutrition" en décembre 2002. L'ébullition et la cuisson à la vapeur peuvent augmenter la teneur en antioxydants des les légumes, cependant, note une étude publiée dans le "Journal of Agricultural and Food Chemistry" en janvier 2008, au moins en partie parce que la cuisine aide à rendre ces composés plus disponibles pour votre corps.
Élimination des anti-nutriments
La capacité d'ébullition à lessiver des substances des aliments peut parfois être une bonne chose. Les personnes atteintes de calculs rénaux peuvent bénéficier de la cuisson de légumes riches en oxalates, une substance que l'on trouve souvent dans ces calculs. L'ébullition peut éliminer jusqu'à 87 pour cent des oxalates dans les légumes, tandis que la cuisson à la vapeur n'enlève que jusqu'à 53 pour cent de ces anti-nutriments, selon une étude publiée dans le "Journal of Agricultural and Food Chemistry" en avril 2005. Légumes riches en oxalates inclure des légumes à feuilles vertes, des betteraves, des patates douces, du gombo, des lentilles et du soja.
Texture et appétence
Les légumes cuits à la vapeur ne sont pas seulement plus nutritifs que ceux cuits à la vapeur, mais ils ont également meilleur goût. Un test de goût à l'aveugle a montré que les gens préfèrent le goût, la texture et la saveur des légumes cuits à la vapeur à ceux qui ont été bouillis, selon une étude publiée dans le "Journal of Human Nutrition and Dietetics" en février 2010.
autres considérations
D'autres façons de limiter les pertes de nutriments pendant la cuisson incluent le lavage des légumes avant de les couper plutôt qu'après, en laissant la pelure dessus, en les coupant en gros morceaux de taille uniforme et en les faisant cuire dès que possible après les avoir coupés, note un article publié sur le site de Fine Cooking. Après avoir cuit à la vapeur vos légumes, servez-les avec une petite quantité de matières grasses, sinon vous ne pourrez pas absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K de vos légumes. Ajoutez une petite quantité d'agrumes aux légumes qui contiennent du fer, comme le brocoli, le chou frisé ou les épinards, pour aider votre corps à absorber ce fer.
