Si vous êtes nouveau dans l'entraînement, les tout premiers résultats StairMaster que vous obtenez peuvent être des jambes douloureuses et un dos douloureux. Mais prenez courage: Tant que vous modulez vos entraînements en fonction de votre niveau de forme physique, les marches d'escalier peuvent vous aider à atteindre un bas du corps solide et élégant.
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N'importe quel entraînement d'escalier va donner à vos jambes, vos fesses et vos mollets un excellent entraînement - mais cela vous aidera également à brûler des calories, à réduire l'excès de graisse corporelle et peut-être même à construire le bas du corps élégant que vous recherchez.
Muscles utilisés sur un stepper
Les machines pas à pas d'escalier viennent dans quelques configurations différentes. En règle générale, vous devrez soit monter un escalier mécanique miniature, soit planter vos pieds sur des pédales qui glissent de haut en bas le long d'une piste verticale.
Dans les deux cas, les marches ou les pédales s'enfoncent sous vous, vous devez donc continuer à marcher, simulant le mouvement de monter un escalier sans fin. Tout le bas de votre corps travaille pour que ce mouvement se produise, y compris vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets. Votre corps s'adapte aux défis que vous lui présentez, donc faire des exercices réguliers de stepper d'escalier renforcera ces muscles et renforcera également l'endurance.
Donc, si vous avez déjà voulu des jambes plus fortes, plus d'endurance - ou les deux - l'utilisation d'un escalier est un bon moyen de l'obtenir. Ce type d'entraînement développe également des muscles solides et lisses des jambes et des fesses.
Bien que vous puissiez régler la résistance sur certains steppers de style pédale pour contrôler la vitesse à laquelle les pédales s'enfoncent sous vous, c'est en fait votre poids corporel qui fait que l'entraînement se produise. Vous soulevez votre poids corporel chaque fois que vous montez un escalier imaginaire sur la machine pas à pas - tout comme vous soulevez votre corps pour monter des escaliers du monde réel.
Pour cette raison, il est important de rester debout lorsque vous utilisez le stepper. Il est tout à fait possible de tenir les mains courantes ou le guidon pour l'équilibre. Mais si vous transférez votre poids sur eux au lieu de rester en équilibre sur vos pieds, vous réduisez l'intensité de votre entraînement - et cela, à son tour, peut réduire les résultats StairMaster de votre travail acharné.
Calories brûlées sur un stepper
Un autre avantage de l'utilisation d'une machine pas à pas d'escalier est qu'elle brûle un nombre notable de calories - suffisamment pour amincir votre corps si vous cherchez à perdre du poids, tant que vous combinez vos séances d'entraînement avec une alimentation saine. Selon les estimations de Harvard Health Publishing, voici combien de calories vous brûlez dans une séance d'entraînement d'une demi-heure sur un escalier, en fonction de votre poids corporel:
- 125 livres: 180 calories
- 155 livres: 223 calories
- 185 livres: 266 calories
Comme vous pouvez le voir, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories en vous entraînant. La façon dont vous vous entraînez affecte également votre consommation de calories; lorsque l'intensité de votre entraînement augmente, le nombre de calories que vous brûlez augmente également.
Cependant, brûler des calories et réduire l'excès de graisse ne signifie pas que l'utilisation d'un marchepied d'escalier réduira les graisses de votre dos et de vos jambes. Comme l'explique l'American Council on Exercise, ce type de réduction ponctuelle ne fonctionne tout simplement pas. Vous ne pouvez pas choisir les parties du corps qui vont s'amincir en premier - tout ce que vous pouvez faire est de réduire votre pourcentage global de graisse corporelle et de comprendre que l'endroit où la graisse se détache en premier est dicté par un certain nombre de facteurs, y compris les hormones et la génétique.
Autres avantages des escaliers
Parce que votre corps s'adapte à tous les défis que vous lui présentez, passer beaucoup de temps sur une machine pas à pas d'escalier signifie que vous allez vous améliorer beaucoup à monter les escaliers! Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. Tant que vous vous entraînez à une intensité modérée ou supérieure, votre temps sur le marchepied d'escalier compte également pour satisfaire aux recommandations du département américain de la Santé et des Services sociaux dans leurs directives d'activité physique pour les Américains.
Le HHS recommande que vous fassiez au moins 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse. Cela peut signifier faire une séance d'entraînement de grimpeur d'une demi-heure cinq jours par semaine, ou vous pouvez mélanger et assortir votre temps sur le marchepied d'escalier avec d'autres types d'activité cardiovasculaire, comme courir ou marcher sur un tapis roulant, nager, faire du vélo, danser, faire du sport ou participer à des cours de conditionnement physique en groupe organisés.
Quelques-uns des avantages que vous recevrez de ce type d'exercice aérobie régulier incluent un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques, y compris le diabète de type 2; un meilleur profil de cholestérol; meilleure gestion de l'humeur et du poids; réduction des symptômes de maladies chroniques; et même une durée de vie plus longue.
Affiner les résultats de votre StairMaster
Comment tirer le meilleur parti de votre temps sur une machine à monter les escaliers? Commencez par vous échauffer avant de vous entraîner. Cela peut être aussi simple que de passer de cinq à 10 minutes de pas en douceur, augmentant progressivement en intensité, avant d'augmenter la résistance ou la vitesse pour le "vrai" entraînement; ou vous pouvez pédaler un vélo, vous promener ou faire du jogging, ou peut-être même simplement monter sur le marchepied d'escalier après avoir terminé un cours d'aérobic. Tout ce qui fait bouger vos jambes rythmiquement et régulièrement sera considéré comme un échauffement.
Cela peut sembler une perte de cinq ou dix minutes. N'est-il pas plus efficace de frapper le gradin de l'escalier à une intensité maximale et de souffrir pendant les premières minutes pour des raisons de fitness? En fait non.
Comme l'explique la Clinique Mayo, prendre le temps de s'échauffer avant de vous entraîner réduit le stress sur votre cœur et les autres muscles, réduit la douleur musculaire et réduit même le risque de blessure. Ces avantages valent la peine de prendre un peu de temps pour faciliter votre séance d'entraînement.
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L'échauffement peut également rendre votre entraînement d'escalier plus facile à sentir, car votre corps a le temps de réchauffer (littéralement) vos muscles et de stimuler votre système cardiovasculaire en préparation de votre entraînement.
La clinique Mayo explique également que le refroidissement après l'entraînement permet à votre corps de réguler le flux sanguin et de se ramener progressivement à un état de repos. Votre récupération peut être aussi simple que de prendre le temps de cinq à 10 minutes d'exercices doux qui diminuent progressivement en intensité.
Mesurer avec précision l'intensité de votre entraînement vous aidera également à tirer le meilleur parti de vos entraînements. Comme l'expliquent les physiologistes de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, le test de conversation est un moyen gratuit et efficace de mesurer cette intensité. Les mesures exactes varient, mais en règle générale: si vous pouvez parler mais pas chanter, vous travaillez à une intensité modérée; si vous parvenez à prononcer quelques mots sans tenir de conversation, vous vous entraînez à une intensité vigoureuse.
Enfin, ne vous inquiétez pas d'avoir à utiliser le marchepied d'escalier pendant de longues périodes. Même quelques minutes ici et là s'additionnent et comptent pour vos objectifs d'exercice pour la journée ou la semaine. En outre, vous pouvez toujours compléter votre temps sur les marches d'escalier du gymnase en montant ou descendant des escaliers réels, que vous trouverez un peu partout lorsque vous commencerez à chercher.
