Comme toutes les vitamines essentielles, l'acide folique et la vitamine B12 sont importants pour une croissance et un développement normaux. L'acide folique aide à fabriquer de l'ADN et de nouvelles cellules dans votre corps. La B12 est nécessaire au métabolisme et à un système nerveux sain. Ces vitamines agissent également ensemble pour former des globules rouges afin que l'oxygène puisse être transporté dans votre corps. La vitamine B12 se trouve naturellement dans les sources animales et l'acide folique se trouve principalement dans les sources végétales. Les adultes ont besoin de 400 microgrammes d'acide folique et 2, 4 microgrammes de B12 par jour, selon l'Institut de médecine.
Produits fortifiés
Certains aliments sont enrichis en B12 et en acide folique pour augmenter votre apport quotidien. Les céréales pour petit déjeuner prêtes à consommer sont une excellente source de B12 et d'acide folique. De l'acide folique est également ajouté au riz, aux nouilles aux œufs, au pain, aux pâtes, aux farines de maïs, aux boissons à l'orange et au jus de tomate. Le jus de tomate fournit 10 pour cent de la valeur quotidienne par 6 onces et les nouilles aux œufs fournissent 15 pour cent d'acide folique dans 1/2 tasse. La vitamine B12 est également ajoutée aux produits à base de soja, aux substituts de viande et au lait de poule.
Viande et volaille
Le boeuf, le foie, le poulet, la dinde et l'agneau sont de riches sources de B12. Le foie de bœuf fournit 800 pour cent de la valeur quotidienne en une seule tranche et le bœuf surlonge supérieur fournit 40 pour cent de B12 pour 3 onces. Une poitrine de poulet contient 0, 6 microgramme et un foie de poulet contient 3, 3 microgrammes de B12. L'agneau contient 2, 2 microgrammes de B12 pour 3 onces.
Fruits de mer et produits laitiers
Les fruits de mer - y compris les palourdes, la truite, le saumon, les sardines, l'églefin et les huîtres - sont une riche source de B12. Les mollusques de palourdes contiennent 84, 1 microgrammes et les huîtres contiennent 13, 3 microgrammes par 3 onces. La vitamine B12 se trouve également dans la morue, le poisson-chat, le crabe et l'espadon. Consommez du lait, du fromage et du yaourt pour augmenter votre apport quotidien en B12. Choisissez des variétés faibles en gras ou sans gras. Les fromages cottage, mozzarella, feta et ricotta sont parmi les meilleures sources laitières de B12. Le fromage ricotta à base de lait écrémé contient 0, 7 microgramme et le fromage cottage faible en gras contient 1, 4 microgramme par tasse.
Sources végétales
L'acide folique se trouve dans les légumes verts, y compris les asperges, les pois, le brocoli, les feuilles de navet et les épinards. Les épinards contiennent 60 microgrammes et les pois contiennent 50 microgrammes dans 1/2 tasse. Mangez des agrumes, de l'avocat, de la papaye, du cantaloup et de la banane pour augmenter votre apport quotidien en acide folique. L'acide folique se trouve également dans les haricots secs, tels que les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, pinto et navy.
