L'exercice ne doit pas être vigoureux pour offrir de grands avantages pour la santé. La marche est une activité d'intensité faible à modérée qui est douce pour les articulations et facilement accessible - et c'est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Cependant, cela ne fera pas de miracles. Combiné à une alimentation saine, il peut certainement vous aider à réduire la graisse autour de votre taille, mais il ne peut pas changer la forme naturelle de votre corps.
Pointe
La marche peut vous aider à aplatir votre estomac, mais elle ne peut pas vous donner une petite taille à moins d'avoir une petite structure osseuse.
La marche fait des merveilles
Il y a presque trop d'avantages à marcher pour les nommer tous. Surtout dans la société actuelle où les gens vont souvent du bureau à la voiture en passant par le canapé, sortir se promener peut faire beaucoup pour votre santé.
En tant qu'exercice de mise en charge, la marche peut vous aider à renforcer vos muscles et vos os. Lorsque vous marchez rapidement, vous pouvez brûler une bonne quantité de calories - plus vous marchez vite ou plus le terrain est difficile, plus vous brûlerez. Et la marche offre les mêmes avantages de prévention de la maladie que n'importe quel exercice, contribuant à réduire le risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et de diabète de type 2.
Il y a aussi des avantages pour la santé mentale que vous pouvez gagner en marchant. Une étude publiée en 2015 dans l'American Journal of Preventive Medicine a révélé que parmi 1904 femmes souffrant de dépression, celles qui marchaient déclaraient fréquemment des niveaux de qualité de vie liés à la santé plus élevés que celles qui marchaient peu ou pas du tout.
Marche et perte de poids
La quête pour perdre de la graisse et obtenir un ventre plat et une petite taille est souvent une quête pour trouver un type d'exercice à la fois efficace et agréable.
Ce n'est pas un exploit facile. Il est vrai que les activités vigoureuses ont tendance à être plus efficaces pour la perte de poids que les activités d'intensité faible à modérée comme la marche rapide - simplement parce qu'elles brûlent plus de calories en moins de temps. Mais beaucoup de gens ne peuvent pas ou ne veulent pas faire ce genre d'exercices. Et c'est OK.
Tant que vous marchez pour faire de l'exercice - et pas seulement vous promener - vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque, brûler des calories et perdre de la graisse. Cela peut vous prendre un peu plus de temps pour voir les résultats, et vous devrez peut-être être plus prudent avec votre alimentation, mais vous pouvez y arriver.
Créer un déficit calorique
Pour brûler les graisses, vous devez brûler des calories. Un peu de graisse est essentielle pour une bonne santé. Toutes les autres graisses de votre corps sont de l'énergie stockée - le plus souvent en mangeant plus de calories que votre corps n'en brûle chaque jour.
Pour perdre de la graisse, vous devez inverser l'équation, brûler plus de calories que vous n'en consommez. Alors que votre alimentation joue peut-être le rôle le plus important, l'exercice régulier vous aide à brûler des calories pour augmenter le déficit calorique. C'est là qu'intervient la marche.
Calories brûlées en marchant
Il existe de nombreux facteurs impliqués dans la combustion des calories. Le sexe, l'âge, le poids, le rythme, le terrain et le climat, entre autres, affectent le nombre de calories que vous brûlez au cours d'une activité particulière. Cependant, vous pouvez obtenir une assez bonne idée de ces estimations de Harvard Health Publishing. En 30 minutes, selon votre poids, vous pouvez brûler:
- 120 à 178 calories en marchant à un rythme de 3, 5 miles par heure.
- 135 à 200 calories en marchant à un rythme de 4 miles par heure.
- 150 à 222 calories en marchant à un rythme de 4, 5 miles par heure.
- 195 à 289 calories course à pied.
Combien devez-vous marcher?
Pour obtenir un ventre plat et une petite taille, vous devrez marcher régulièrement et fréquemment. Parce que la marche est moins intense que les autres types d'exercices aérobies, vous devrez en faire plus pour obtenir des avantages similaires.
C'est pourquoi le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, chaque semaine ou un minimum de 75 minutes d'activité vigoureuse, comme la course à pied. Mais ne vous arrêtez pas là. En vous efforçant pendant 300 minutes - ou plus - de marche rapide chaque semaine, vous récolterez encore plus d'avantages pour votre tour de taille et votre santé globale.
Vos objectifs et votre forme corporelle
Une fois que vous aurez marché pendant un certain temps - et surveillé votre alimentation - vous commencerez probablement à remarquer des changements dans votre apparence et votre ressenti. Peut-être que les ceintures de votre pantalon seront un peu plus lâches ou que votre ventre ressemblera un peu moins à une montagne et un peu plus à une colline de profil. C'est un grand progrès - et une bonne motivation pour continuer.
Mais il est temps de devenir réel. À moins d'avoir un petit cadre et de petits os, vous ne pourrez pas obtenir une taille "minuscule". Mais minuscule est relatif, et vous êtes sur la bonne voie pour atteindre une taille plus petite qu'auparavant.
De plus, il faut souvent plus que simplement marcher pour apporter de grands changements à la forme de votre corps. Par exemple, la construction d'une masse musculaire maigre grâce à l'entraînement en force a des effets marqués sur votre métabolisme et peut vous aider à brûler plus de calories pour un ventre plus plat et une taille plus petite. Et, vous pouvez manipuler la taille des muscles - en augmentant vos muscles fessiers, par exemple, d'une manière qui peut rendre votre taille plus petite.
Obtenir encore plus de marche
Sortir pour une promenade à un bon clip sur un terrain plat est un excellent exercice. Mais juste en augmentant un peu l'intensité, vous pouvez en tirer beaucoup plus. Vous savez probablement que monter des collines est beaucoup plus difficile que de marcher sur une surface plane. Pour cette raison, il brûle également beaucoup plus de calories.
Alors, trouvez des collines dans votre quartier et abordez-les - ne prenez pas toujours la route facile. Une autre façon amusante de commencer à marcher est de faire une randonnée - qui est techniquement à pied, mais dans la nature et souvent en montée. Sentez vos jambes travailler et votre cœur battre et sachez que vous vous rapprochez encore plus de vos objectifs de ventre plat.
