Quand il s'agit d'exercice, plus c'est toujours mieux, non? C'est vrai jusqu'à un certain point, et pour la plupart des gens, il n'y a aucun problème à faire une sorte d'exercice cardio tous les jours. En fait, de nombreux experts, y compris ceux de la clinique Mayo, vous recommandent de faire exactement cela, en visant environ 30 minutes d' exercice cardio chaque jour pour aider à garder votre corps en bonne santé. Cela dit, si vous commencez à ressentir les symptômes du surentraînement, il est temps de rappeler.
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En règle générale, oui, vous pouvez faire du cardio tous les jours, mais à moins d'être un athlète de compétition ou sous les ordres d'un médecin, vous pouvez être plus flexible sur la façon dont vous programmez votre exercice. Cependant, soyez attentif aux signes de surentraînement qui indiquent que vous devez reprendre votre programme de fitness.
Directives d'intensité et de durée pour la santé
Trouver la bonne quantité d'exercice cardiovasculaire pour vous signifie équilibrer non seulement la quantité mais la qualité - ou pour le dire plus précisément, l'intensité - aussi. Bien que les recommandations des experts varient un peu, elles sont toutes dans le même stade général, et l'étalon-or au niveau national est le Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines for Americans.
Selon ces directives, pour maintenir une bonne santé, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse par semaine. Si vous pouvez augmenter le double de ce montant - 300 minutes de cardio modéré ou 150 minutes de cardio vigoureux par semaine - vous bénéficierez d'avantages encore plus importants pour la santé.
Maintenant, vous faites un choix
Mais si vous êtes un coureur, un randonneur ou un cycliste passionné, vous pouvez éliminer ces cinq heures en trois ou quatre longues sorties au cours de la semaine. Ou si vous êtes un passionné de Zumba, plusieurs jours de doublage des cours de Zumba suffiront pour respecter les directives de la semaine. Si vous préférez frapper le tapis roulant ou le vélo elliptique dans la salle de gym tous les jours, vous pouvez passer un peu plus de 40 minutes de chaque session à faire du cardio et toujours atteindre cet objectif sain.
En fin de compte, il est plus important pour votre santé de choisir un programme d'entraînement qui vous convient - de sorte que vous puissiez réellement le maintenir et idéalement en profiter - que d'être au gymnase tous les jours.
Attention aux symptômes de surentraînement
Disons que vous vous retrouvez à faire un entraînement cardio tous les jours, que ce soit parce que la transpiration est votre endroit heureux ou que vous vous entraînez pour atteindre un objectif athlétique, ou que vous vous fixez simplement un nouvel objectif de fitness et que vous vouliez vraiment commencer par un coup. Assurez-vous d'être attentif aux signes et symptômes de surentraînement, qui peuvent survenir parce que vous avez dépassé le «point de basculement» où l'exercice commence à faire plus de mal que de bien.
Cela se produit généralement parce que vous n'avez pas donné à votre corps suffisamment de temps de récupération entre les entraînements - après tout, vous devenez plus fort lorsque vous récupérez entre les entraînements, pas pendant les entraînements eux-mêmes - ou parce que vous n'avez pas donné à votre corps suffisamment de carburant sain (nourriture et eau) pour récupérer correctement. Certains symptômes courants que vous en faites trop au point de vous faire du mal incluent:
- Fatigue excessive
- Irritabilité, difficulté à se concentrer ou sautes d'humeur
- Blessures chroniques
- Perte d'appétit
- La dépression
Cross-Train pour votre santé
Les blessures dues à la surutilisation sont un autre problème qui peut survenir si vous vous entraînez si souvent que votre corps ne peut pas récupérer entre les épisodes. Ils surgissent également si vous utilisez une forme incorrecte, que ce soit pour des entraînements cardio comme la course ou pour des exercices d'haltérophilie.
De toute évidence, l'utilisation d'une forme correcte et un temps de récupération suffisant sont les deux facteurs clés pour éviter les blessures dues à la surutilisation. Mais vous pouvez empiler le pont encore plus en votre faveur en faisant de l'entraînement croisé ou en vous engageant dans plus d'un type d'entraînement, de sorte que votre corps n'effectue pas exactement le même ensemble de mouvements à chaque fois que vous transpirez.
Cela pourrait signifier mélanger votre course à pied avec du patin à roues alignées, ou parfois abandonner le tapis roulant pour l'entraînement en circuit. Vous avez l'idée: il suffit de mélanger. En plus de réduire le risque de blessure résultant de mouvements répétitifs constants, l'entraînement croisé peut également vous aider à éviter les déséquilibres musculaires qui surviennent parfois si vos séances d'entraînement mettent l'accent sur certains muscles du corps mais en négligent d'autres.
Si vous faites du cardio pour perdre du poids
L'exercice cardiovasculaire est souvent traité comme une solution miracle pour la perte de poids, et il est certainement très efficace. Par exemple, si vous pesez 185 livres, les chiffres de Harvard Health Publishing fixent votre consommation de calories pendant une demi-heure de nage vigoureuse ou de jogging à 6 mph à 444 calories. C'est 444 calories en seulement 30 minutes - ce qui, selon vos habitudes alimentaires, pourrait vous positionner avec le déficit calorique adéquat pour perdre une livre par semaine ou plus.
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Un «déficit calorique» signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez; c'est la clé pour perdre du poids, car votre corps utilise les graisses stockées pour fournir cette énergie supplémentaire.
Mais ne soyez pas tellement concentré sur le prix de la perte de poids que vous vous précipitez dans le sol; la perte de poids à long terme consiste à apporter des changements de style de vie que vous pouvez respecter à long terme. Essayez de vous donner au moins un jour de repos complet par semaine. Si vous débutez, vous aurez peut-être besoin de plus de repos, bien que vous puissiez augmenter progressivement la fréquence de vos entraînements à mesure que votre corps s'adapte, ce qui se produira plus rapidement que prévu.
N'ayez pas peur d'intégrer également la musculation à votre programme de fitness. Non seulement cela vous donnera une pause dans les mouvements répétitifs de vos entraînements cardio, mais cela vous aidera également à construire une masse musculaire maigre qui stimule votre métabolisme, accélère la perte de poids et crée une forme agréable qui sera révélée lorsque vous vous amincirez.
