Les betteraves polyvalentes, un légume-racine, sont bonnes pour vous, que vous les ayez crues, cuites ou en jus. La racine de betterave bulbeuse et le sommet des feuilles offrent des avantages nutritionnels avec très peu de calories. Les betteraves fournissent également des phytonutriments qui peuvent avoir un effet protecteur sur vos systèmes circulatoire et vasculaire.
Pointe
Les betteraves sont bonnes pour vous en raison de la forte teneur en nutriments de la racine et des légumes verts.
Types de betteraves
Vous trouverez des betteraves fraîches sur les marchés toute l'année, mais leur première saison est de l'été à l'automne. À mesure que la saison avance, les betteraves ont tendance à grossir et sont moins tendres.
Vous êtes probablement le plus familier avec les betteraves rouges, mais ce légume-racine existe également dans d'autres teintes, y compris le violet, l'orange-or et le blanc. Les betteraves Chioggia, également connues sous le nom de betteraves Candy Cane, affichent une chair rayée rouge et blanche lorsque vous les coupez.
Calories et macronutriments dans les betteraves
La composition nutritive des betteraves dépend de la partie que vous mangez et de la cuisson ou non. Les racines de betteraves crues et cuites ont des profils nutritionnels similaires, mais les betteraves vertes et les betteraves dorées contiennent différents nutriments.
Une betterave crue équivaut à 1/2 tasse de betteraves cuites. Vous obtiendrez à peu près:
- 36 calories dans chaque portion
- un gramme de protéine
- environ 8 grammes de glucides
- pas gras
Les betteraves ne contiennent que:
- 9 calories dans une portion de 1 tasse de légumes verts crus et
- 19 dans une demi-tasse de cuit
La portion cuite contient 4 grammes de protéines et 4 grammes de glucides, tandis que la quantité brute fournit moins d'un gramme de protéines et 2 grammes de glucides - ce qui constitue un bon ajout à votre alimentation si vous comptez les glucides. Les betteraves vertes sont également sans gras.
Betteraves et fibres
Les betteraves sont également saines, car une grande partie de leur teneur en glucides provient des fibres, un composé indigeste aux nombreux avantages pour la santé. Vous obtiendrez 9% de la valeur quotidienne des fibres alimentaires dans une portion de racine de betterave crue et 7% de cuit. Les betteraves vertes fournissent 6 pour cent de vos besoins en fibres à l'état brut et la teneur en fibres augmente à 8 pour cent de la valeur quotidienne à la cuisson.
Pourquoi la fibre est-elle si importante? Il contribue à la santé digestive en éliminant les bactéries de votre côlon, en maintenant vos selles régulières et en réduisant votre risque d'hémorroïdes et de maladies du côlon, comme le cancer et la diverticulite.
De plus, les fibres ralentissent l'absorption de glucose par votre corps et aident à maintenir une glycémie saine - un avantage pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète. Une alimentation riche en fibres vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps, contribuant à la perte de poids et au maintien.
Minéraux dans les betteraves
Vous trouverez un mélange sain de minéraux, y compris le fer, le calcium et le magnésium, dans une portion de racine de betterave ou de betterave verte. Cependant, les quantités de potassium, de cuivre et de manganèse dans les betteraves sont particulièrement importantes.
Il y a 6 pour cent de la valeur quotidienne du potassium dans une portion de racine de betterave ou de légumes verts, mais la quantité grimpe à 14 pour cent lorsque vous faites cuire les légumes verts. Le potassium est un minéral électrolytique qui travaille avec le sodium pour maintenir les niveaux de liquide dans le corps. Le régime américain standard privilégie le sodium au potassium, et le déséquilibre entre les deux peut vous mettre à risque d'hypertension. Manger plus de légumes comme les betteraves peut aider à contrôler naturellement votre taux de potassium et de sodium.
La racine de betterave et les légumes verts fournissent environ 7% de vos besoins quotidiens en cuivre, un oligo-élément dont vous avez besoin pour métaboliser le fer des aliments. La valeur quotidienne atteint jusqu'à 20% pour les betteraves cuites.
Une portion de racine de betterave, à la fois crue et cuite, fournit 12% de la DV pour le manganèse, qui constitue de nombreuses enzymes dans le corps, tandis que les betteraves cuites contiennent 16% de la DV pour ce microminéral.
Vitamines dans la racine de betterave
La vitamine la plus notable dans la racine de betterave est le folate, et vous obtiendrez une quantité riche, peu importe comment vous mangez votre portion. Une betterave crue fournit 89 milligrammes de folate ou de vitamine B-9, ce qui représente 22% de la valeur quotidienne. Une portion de 1/2 tasse de betteraves cuites fournit 68 milligrammes de folate, soit 17 pour cent de la DV.
Votre corps utilise de l'acide folique pour produire de l'ADN. Obtenir suffisamment d'acide folique est particulièrement vital pour les femmes en âge de procréer, car une carence peut entraîner des malformations congénitales fœtales comme le spina bifida.
Le folate travaille également avec la vitamine B-12 pour abaisser les niveaux d'homocystéine dans le sang, contribuant ainsi à protéger contre les maladies cardiaques.
Vitamines de betteraves vertes
Les sommets de betteraves contiennent une composition vitaminique différente de la racine. Ces légumes verts feuillus sont liés à la bette à carde et fournissent des nutriments similaires. Vous obtiendrez 13 pour cent de la valeur quotidienne de la vitamine A dans une portion de betteraves crues et 31 pour cent si vous les faites cuire. La vitamine A est associée à la santé de vos yeux, de votre peau et de vos dents.
Vous obtiendrez également de la vitamine C dans les betteraves vertes - 13% de la valeur quotidienne à l'état cru et 20% à la cuisson. Votre corps a besoin d'un réapprovisionnement constant en vitamine C, qui est soluble dans l'eau, pour favoriser une peau et des os sains et aider à son absorption du fer.
La vitamine K la plus remarquable parmi les vitamines que vous obtenez est la vitamine K - une portion de légumes crus ou cuits vous donne encore plus que la valeur quotidienne. Les verts de betteraves crus fournissent 127 pour cent de la DV, tandis que la cuisson des verts augmente le pourcentage à 290. Vous avez besoin de vitamine K pour une bonne coagulation sanguine et pour soutenir la santé de vos os.
Betteraves et phytonutriments
Les pigments des betteraves rouges sont puissants; les femmes utilisaient autrefois le jus de betterave comme rouge à lèvres et fard à joues naturel. Aujourd'hui, certains fabricants utilisent la racine de betterave comme colorant pour remplacer la coloration synthétique dans les aliments transformés. En raison de cet effet, les betteraves peuvent tacher vos mains et dominer la couleur des autres aliments. Lorsque vous préparez du jus de betterave ou une salade de betteraves crues, vous devez vous attendre à ce que votre boisson ou votre plat devienne un cramoisi riche, peu importe ce que vous mettez d'autre dans le mélange.
Cependant, ces pigments signalent également la présence d'importants phytonutriments dans les betteraves. Les phytonutriments sont des composés qui aident à protéger les plantes contre les ravageurs et les agents pathogènes pendant leur croissance et peuvent également offrir des garanties pour la santé humaine. Les betteraves rouges, violettes et dorées fournissent toutes de grandes quantités de phytonutriments.
Il convient de noter en particulier que les betteraves font partie des rares légumes qui contiennent des phytonutriments appelés bétalaïnes. Les betteraves rouges et violettes contiennent des bétacyanines, tandis que les betteraves dorées fournissent des bétaxanthines. Selon une revue publiée dans Nutrients en 2015, les bétalaïnes ont un fort potentiel anti-inflammatoire et antioxydant et peuvent s'avérer bénéfiques dans le traitement de conditions telles que l'arthrite et le cancer.
Les betteraves contiennent également des nitrates, des phytonutriments liés à la santé cardiovasculaire. Les nitrates alimentaires se convertissent dans le sang et le système digestif en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur. L'oxyde nitrique augmente la taille des vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation sanguine dans le système circulatoire. Cela a des implications positives pour les personnes atteintes de maladies vasculaires.
Dans une étude publiée dans la revue Hypertension en 2015, des participants âgés de 18 à 85 ans buvaient du jus de betterave ou un placebo tous les jours pendant quatre semaines. Chez ceux qui ont ingéré du jus de betterave, la pression artérielle a diminué; la fonction de leur endothélium - les cellules tapissant leurs vaisseaux sanguins - s'est améliorée de 20% et leur rigidité artérielle a diminué. Les chercheurs ont conclu que le jus de betterave riche en oxyde nitrique est prometteur comme traitement auxiliaire pour l'hypertension artérielle et l'athérosclérose, ou le durcissement des artères.
Façons de manger des betteraves
Lorsque vous achetez des betteraves fraîches, recherchez une couleur riche et ferme. Choisissez des betteraves avec les sommets attachés. Vous pouvez également acheter des sommets de betteraves dans la section des légumes verts du département des produits, séparés de la racine. Si vous préférez acheter des betteraves déjà transformées, choisissez des betteraves congelées plutôt que des conserves, explique l'Ohio State University, car moins de nutriments sont perdus lors de la congélation.
La vapeur de racine de betterave, rapporte OSU, préserve plus de contenu en folate et en bétalaine que les autres méthodes de cuisson. Redémarrez avec Joe conseille de les cuire à la vapeur pendant pas plus de 15 minutes. Vous pouvez également rôtir des betteraves avec d'autres légumes-racines, comme des panais, des navets et des pommes de terre.
Les betteraves marchent bien avec les carottes comme salade crue. Déchiquetez les légumes, puis ajoutez la pomme râpée et les noix hachées, et habillez le mélange d'huile d'olive et de vinaigre ou de jus de citron. Vous pouvez également extraire du jus de betteraves crues avec les légumes et les fruits de votre choix, comme les carottes, les blettes, les pommes acidulées et le gingembre.
Le décapage ou la fermentation de vos racines de betteraves crée un plat d'accompagnement riche en bactéries favorables aux probiotiques, bonnes pour la santé digestive. Couvrir les betteraves tranchées ou hachées d'eau, de vinaigre de cidre de pomme, de sel et de sucre et laisser reposer huit heures à température ambiante.
Utilisez les betteraves comme vous le feriez pour tout autre vert feuillu. Si vous les préparez crus en remplacement de la bette à carde ou du chou frisé dans une salade, coupez-les en morceaux et laissez-les mariner dans leur vinaigrette pour les ramollir.
Pour cuire les betteraves vertes, faites-les cuire à la vapeur ou faites-les revenir légèrement dans un peu d'huile d'olive avec de l'ail et des flocons de piment rouge pour un côté rapide et nutritif. Ces jolies tiges rouges sont également comestibles; trancher en morceaux de 2 pouces et les faire cuire avec les légumes verts. Vous pouvez également ajouter des feuilles de betterave aux soupes et ragoûts.
Changements dans la couleur de l'urine
Lorsque vous commencez à manger plus de betteraves rouges, vous remarquerez peut-être que les pigments puissants colorent temporairement votre urine ou vos selles. Ce n'est pas nocif, mais cela peut être alarmant si vous confondez la couleur rouge foncé avec le sang. La Harvard Medical School dit que la «beeturia» n'affecte que 10 à 14% des personnes et dépend de ce que vous avez mangé avec les betteraves. Pour ceux qui sont gênés par la décoloration, les betteraves dorées n'ont pas le même effet, explique la Cleveland Clinic.
