Les adolescents sont dans une phase de croissance et de développement rapides, ce qui signifie qu'ils peuvent utiliser beaucoup plus de calories et de nutriments que les adultes ou les jeunes enfants. Bien qu'un repas sain et équilibré pour un adolescent ressemble beaucoup à un repas sain pour tout adulte typique, les adolescents ont des besoins nutritionnels particuliers auxquels vous pouvez répondre en leur fournissant des aliments spécifiques riches en nutriments.
Besoins en calories
En moyenne, les adolescents de 14 à 18 ans ont besoin de 2200 à 3200 calories par jour, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Cependant, si votre adolescent fait régulièrement du sport ou est très actif, il peut avoir besoin de 3 500 ou même 4 000 calories par jour. Environ 45% à 65% de ces calories devraient provenir des glucides, 25% à 35% des graisses et 10% à 30% des protéines.
Protéines Pros
Les protéines aident un adolescent à augmenter la masse maigre de son corps, qui double généralement entre 10 et 17 ans. Cependant, la plupart des garçons n'ont pas à s'inquiéter d'obtenir suffisamment de protéines. Selon la diététiste professionnelle Mary Story, les adolescents américains ont une alimentation riche en protéines et obtiennent généralement deux fois la quantité dont ils ont besoin chaque jour. Le plus important est de choisir des sources saines, notamment des viandes maigres, du poisson, du fromage, des œufs, des lentilles, des haricots, des noix et des graines.
Glucides sains
Les glucides sont la principale source d'énergie d'un adolescent - c'est pourquoi il est si important de les choisir judicieusement. Les beignets, les sodas et les pizzas riches en glucides peuvent être tentants, mais leurs glucides simples, leur sucre et leurs matières grasses n'apportent pas une nutrition de haute qualité ni ne satisfont la faim aussi efficacement que les glucides complexes ou les glucides simples associés à des fibres. Les adolescents devraient chercher à obtenir la plupart de leurs glucides à partir de fruits et légumes frais ainsi que de grains entiers comme les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, l'avoine et le riz brun.
Ajustement en graisses
Les aliments gras comme les hamburgers et les frites sont des aliments de base pour de nombreux adolescents, mais se concentrer sur les graisses saturées par rapport aux graisses insaturées inculque des habitudes qui pourraient augmenter les risques d'obésité et de problèmes cardiaques au fil du temps. Les meilleures sources de matières grasses comprennent l'huile d'olive, les avocats, les noix, les graines et les poissons gras d'eau froide tels que le saumon, le thon ou la truite.
Autres nutriments
Le calcium et le fer sont deux nutriments particulièrement importants pour les adolescents. Les adolescents ont besoin d'environ 1 300 milligrammes de calcium chaque jour, dont la plupart peuvent être obtenus à partir de 3 tasses de lait, de yaourt ou de fromage cottage. Le fer aide les adolescents à grandir et à augmenter leur masse musculaire maigre; selon l'Institut de médecine, les adolescents ont besoin d'environ 8 milligrammes par jour. Vous pouvez obtenir cette quantité ou plus dans 1 tasse de céréales enrichies, 1 1/2 tasse de lentilles cuites, 8 onces de viande rouge ou 4 tasses de légumes-feuilles cuits.
