Certaines personnes ne sont pas intéressées à développer de gros muscles ou à se gonfler, mais cherchent à tonifier leurs muscles et à paraître en forme. Gagner du tonus musculaire nécessite un programme de fitness global; celui qui consiste en des exercices cardiovasculaires et de musculation cohérents.
Bien que l'entraînement en force soit ce qui provoque directement le développement et la tonification des muscles, il est nécessaire que vous ayez un pourcentage de graisse corporelle sain pour en profiter pleinement. Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle trop élevé, vos muscles nouvellement tonifiés ne montreront pas leur meilleur avantage.
Entraînement musculaire deux fois par semaine
Obtenir un tonus musculaire signifie s'engager dans un entraînement en force au moins deux fois par semaine. Remplissez une batterie d'exercices qui travaillent tout le corps, comprenant les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, le dos, la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps et le tronc. Chaque exercice doit être effectué pour deux séries de 10 à 12 répétitions, bien que l'augmentation de votre volume à trois séries une fois que vous aurez établi une base de force donnera de meilleurs résultats. Choisissez des poids qui rendent difficiles les trois répétitions finales de chaque série.
Les exercices de poids corporel peuvent remplacer la variété ou si vous n'avez pas accès à des appareils de musculation ou à des poids comme des haltères, des haltères ou des kettlebells. Les pompes, les tractions, les squats, les supermans, les burpees et les fentes peuvent être effectués à la maison, explique ACE Fitness.
Faites des exercices de cardio tous les jours
Participez à des exercices de tonification cardiovasculaire cohérents. L'abaissement de votre pourcentage de graisse corporelle à un niveau sain facilite l'apparence de votre tonus musculaire. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent de faire 150 à 300 minutes par semaine d'activité cardio. Si vous voulez améliorer votre jeu, complétez 75 à 150 minutes d'activités cardio vigoureuses. Ajoutez de la variété aux types d'exercices que vous faites, en mélangeant la course, l'elliptique, le vélo, la corde à sauter et la natation.
Échauffez-vous avant votre activité cardio pendant cinq à 10 minutes conseille l'American Heart Association en courant ou en marchant sur place, des balancements de bras et des torsions latérales à un rythme rapide.
Regardez ce que vous mangez
Réduisez les calories et les graisses. Manger mieux facilite un pourcentage de graisse corporelle sain, ce qui permet à votre tonus musculaire de se montrer. Consommez des protéines maigres, telles que le poulet, le poisson et les produits laitiers non gras ou faibles en gras, car ils aident à fournir les nutriments nécessaires au développement de votre muscle maigre. Limitez ou éliminez vos aliments gras et à calories vides, tels que la restauration rapide, les sodas et les sucreries.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande que les protéines représentent 10 à 35 pour cent de vos calories si vous travaillez pour gagner du muscle.
Pointe
Ayez une perspective selon laquelle gagner du tonus musculaire est un processus à long terme. Au lieu d'essayer d'améliorer votre tonus musculaire le plus rapidement possible, concentrez-vous plutôt sur un jour à la fois. Si vous êtes cohérent avec vos séances d'entraînement et mangez sainement, vous verrez des changements importants dans votre tonus musculaire.
avertissement
Bien que la présence de protéines soit nécessaire à la croissance musculaire, il n'est pas nécessaire de compléter votre alimentation saine avec des boissons protéinées ou des barres supplémentaires. Ils sont généralement très riches en calories et ne sont pas nécessaires, sauf si vous êtes intéressé à développer une masse musculaire importante.
Consultez un professionnel de la santé et recevez un examen médical avant de vous lancer dans un nouveau programme d'exercice.
