Si vous avez déjà luxé votre épaule, il y a de fortes chances que vous ayez une instabilité antérieure de l'épaule. Votre épaule est entourée d'une capsule, un peu comme une balle de tennis enveloppée d'un film étirable. Lorsque l'avant de la capsule s'étire, elle ne maintient plus le ballon dans la douille en toute sécurité. Une instabilité antérieure peut également se développer au fil du temps à partir d'activités répétitives telles que le tangage, la natation, la gymnastique et les sports de contact.
Une fois ces structures étendues, elles le restent. Cependant, les muscles autour de l'articulation de l'épaule aident également à garder le ballon dans la douille. Le renforcement des muscles qui ramènent la balle dans la cavité peut améliorer la stabilité de votre épaule antérieure.
Élévations avant
Les élévations avant renforcent les muscles qui déplacent votre bras devant votre corps. Cet exercice ramène également le ballon dans le creux de votre épaule, ce qui réduit le risque de blessures supplémentaires. Le renforcement de ces muscles améliorera votre capacité à soulever des choses comme des produits d'épicerie et des paniers à linge.
Étape 1
Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main. Gardez vos coudes droits et posez les haltères devant vos hanches.
Étape 2
Levez lentement vos bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis abaissez le bas.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries.
Élévations latérales
Les élévations latérales renforcent l'abduction de l'épaule - éloignez votre bras de votre côté. Effectuez des montées latérales avec les deux bras simultanément ou un bras à la fois.
Étape 1
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, la largeur des épaules écartée.
Étape 2
Faites pivoter vos bras jusqu'à ce que vos pouces pointent loin de votre corps. Gardez vos coudes droits, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient à la hauteur des épaules.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis abaissez lentement vers le bas. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Rotation interne
Les exercices de rotation interne renforcent les muscles qui tournent votre bras vers votre corps. Cet exercice est facilement réalisé avec un petit haltère. La motion est importante pour mettre une ceinture et rentrer votre chemise dans le dos.
Étape 1
Allongez-vous sur le côté du corps que vous exercez avec un oreiller pour soutenir votre tête. En tenant l'haltère, pliez le coude à 90 degrés et amenez le haut de votre bras à côté de votre corps.
Étape 2
Faites pivoter votre avant-bras vers votre corps jusqu'à ce que le poids soit dirigé vers le plafond. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Rotation externe
Les exercices de rotation externe renforcent les muscles qui détournent et éloignent votre bras de votre corps. Effectuez cet exercice avec le haut de votre bras à côté de votre corps. S'il n'est pas fait correctement, cet exercice pourrait augmenter votre risque de luxation en mettant trop de pression sur l'épaule antérieure.
Étape 1
Allongez-vous sur le côté avec le bras d'exercice vers le plafond.
Étape 2
Saisissez l'haltère et pliez le coude à 90 degrés. Posez votre avant-bras contre votre torse.
Étape 3
Gardez le haut de votre bras à côté de votre corps, tournez votre avant-bras loin de vous jusqu'à ce que l'haltère soit au moins parallèle au sol. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
Étape 4
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Lignes
De solides muscles des omoplates sont importants pour la stabilité des épaules. Les rangées ciblent ces muscles. Sans ces muscles, vous ne seriez pas en mesure d'atteindre tout le chemin au-dessus. Ils aident également à maintenir la balle correctement positionnée dans l'alvéole de l'articulation de votre épaule.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Saisissez l'haltère et suspendez le bras d'exercice au bord de la surface.
Étape 2
Pincez votre omoplate vers le côté opposé et tirez votre coude droit vers le plafond aussi haut que possible. L'haltère doit se déplacer vers le haut. Ne laissez pas votre bras avancer ou reculer.
Étape 3
Pressez pendant 2 à 3 secondes puis abaissez lentement le poids vers le bas.
Étape 4
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
