Qu'elles soient brunes, vertes ou rouges, les haricots de lentilles sont une source nutritive de protéines végétales. Bien qu'ils ne fournissent pas autant de protéines que la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers, ils offrent des fibres et des phytonutriments que vous ne pouvez pas obtenir des aliments d'origine animale. Essayez-les dans des soupes, des ragoûts, des currys et même froids sur une salade.
Pointe
Une demi-tasse de lentilles bouillies fournit 9 grammes de protéines.
Protéines végétales dans les lentilles
Faisant partie de la famille des légumineuses, y compris les lentilles, les haricots et les pois, les lentilles sont une source hypocalorique de protéines végétales. Une portion est généralement une demi-tasse cuite, qui contient 9 grammes de protéines, selon l'USDA. Selon une revue publiée dans la revue Nutrients en novembre 2015, les lentilles ont une concentration en protéines de 20 à 29%.
La protéine des lentilles est considérée comme "incomplète" et la protéine qu'elles fournissent est souvent considérée comme ayant une faible valeur biologique. En comparaison, les protéines animales sont «complètes» et ont une valeur biologique élevée.
La plupart des protéines végétales sont considérées comme incomplètes et de faible valeur biologique simplement parce qu'elles sont faibles ou manquent l'un des acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dont votre corps a besoin pour entretenir et développer les tissus, tels que les muscles et les os. Selon les National Institutes of Health, les protéines jouent également de nombreux autres rôles en tant qu'anticorps, enzymes et messagers. Le corps ne peut pas fabriquer les acides aminés essentiels, vous devez donc les obtenir à partir des aliments.
Selon les données de l'USDA, l'acide aminé limitant dans les lentilles est la méthionine. Hormis cela, les lentilles sont une bonne source des huit autres acides aminés. Les étiquettes «incomplet» et «faible valeur biologique» sont trompeuses; les protéines végétales sont tout aussi utiles que les protéines animales lorsque vous en mangez une variété dans une alimentation équilibrée. Il vous suffit de consommer d'autres sources de méthionine dans votre alimentation quotidienne. Votre corps prendra de chaque aliment ce dont il a besoin pour fabriquer des protéines.
Les aliments qui fournissent des niveaux élevés de méthionine comprennent les noix du Brésil, les œufs, le fromage, la viande, le soja et autres haricots, le poisson et les crustacés et la volaille.
Obtenir la protéine dont vous avez besoin
Selon les National Academies of Medicine, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes ont besoin de 56 grammes par jour. Une portion de lentilles fournit 16% des besoins en protéines d'un homme et 20% des besoins quotidiens d'une femme. Ou vous pouvez estimer vos besoins moyens en protéines en utilisant la formule 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 180 livres, vous avez besoin de 65 grammes de protéines.
Même si vos besoins en protéines sont plus élevés, les lentilles peuvent toujours apporter une contribution précieuse à votre apport quotidien. Par exemple, manger plus de protéines peut aider à perdre du poids, car il a une valeur de satiété plus élevée que les glucides ou les graisses, selon une revue de Nutrition & Metabolism en novembre 2014. Dans une étude publiée dans Obesity Facts en juin 2017, les participants qui ont mangé un un régime riche en protéines fournissant 1, 34 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel a perdu beaucoup plus de poids que ceux qui mangeaient le régime protéiné standard fournissant 0, 8 grammes de protéines par kilogramme.
Avantages supplémentaires des lentilles
Les bienfaits de la nutrition des lentilles ne s'arrêtent pas à leur teneur en protéines. En fait, si vous essayez de gérer votre poids, vous voudrez certainement manger plus de lentilles comme source de protéines. Non seulement les calories des lentilles sont faibles, avec seulement 115 par portion, mais elles sont également une riche source de fibres alimentaires. Une portion fournit près de 8 grammes de fibres, soit 21% de l'apport quotidien recommandé (AJR) pour les hommes et 32% de l'apport journalier pour les femmes.
Comme les protéines, les fibres se sont avérées avoir des effets similaires sur la satiété, selon un article du Journal of Nutrition and Metabolism en janvier 2019. Les fibres gonflent dans l'estomac et ralentissent la vidange gastrique, ce qui contribue à retarder la libération de l'hormone ghréline. Ghrelin est responsable de l'envoi de signaux de faim au cerveau, ce qui vous indique qu'il est temps de manger à nouveau. La suppression de la libération de ces hormones peut faciliter le contrôle de votre apport calorique.
Même si la perte de poids n'est pas votre objectif, vous serez toujours récompensé en incluant plus de nutrition de lentilles dans votre alimentation. Avec 3, 3 milligrammes de fer, selon l'USDA, une portion de lentilles fournit 41% de l'AJR pour les hommes et 18% de l'AJR pour les femmes. Le fer est responsable de la création de globules rouges sains qui transportent l'oxygène vers les tissus du corps.
Les lentilles sont également riches en zinc minéral, fournissant 16% de l'AJR pour les femmes et 11% pour les hommes. Le zinc joue un rôle important dans la fonction immunitaire, la synthèse des protéines et de l'ADN et la cicatrisation des plaies. Une portion de lentilles contient 25 pour cent de l'AJR pour les hommes et les femmes pour le phosphore minéral, qui est impliqué dans la minéralisation osseuse, la production d'énergie et la signalisation cellulaire.
Les lentilles sont une meilleure source de minéraux que de vitamines, mais vous obtiendrez 45% de vos besoins quotidiens en acide folique à partir d'une seule portion d'une demi-tasse, rapporte l'USDA. Le folate est essentiel pour la division cellulaire et la création d'ADN et d'autres matériels génétiques. Pour cette raison, les femmes enceintes ont des besoins accrus en folates - 600 microgrammes - mais une portion fournira toujours plus du quart de l'AJR.
Faites le plein de nutrition des lentilles
Bien que vous n'ayez mangé des lentilles que dans de la soupe de lentilles ou de la nourriture indienne, il existe de nombreuses autres façons d'inclure ces petits paquets de protéines dans votre alimentation quotidienne. Vous pouvez parfois trouver des lentilles précuites et emballées au supermarché, mais les lentilles séchées sont simples à préparer.
Après le tri pour ramasser les petits débris durs, bien rincer et placer les lentilles dans une casserole. Couvrir avec environ un demi-pouce d'eau, puis porter à ébullition. Réduisez la chaleur et laissez mijoter à découvert. La durée de leur mijotage dépendra du type de lentille. Selon la clinique Mayo, les lentilles vertes ont besoin de 40 minutes, les lentilles brunes ont besoin de 30 minutes et les lentilles rouges ont besoin de 20 minutes.
Vous pouvez servir les lentilles chaudes avec des herbes et des épices aux côtés d'une portion de poisson ou de poulet et quelques légumes, ou vous pouvez les mettre au réfrigérateur pour plus tard. Les lentilles froides font un excellent ajout à une salade, mais choisissez des lentilles vertes à cet effet car elles restent fermes pendant la cuisson.
Mais ne vous arrêtez pas là. Soyez créatif en ajoutant des lentilles aux burritos, en faisant une tartinade de lentilles semblable au houmous, en utilisant des lentilles pour faire des hamburgers et des croquettes végétariennes. Les lentilles peuvent même faire leur apparition au petit-déjeuner dans des aliments salés comme les huevos rancheros, les omelettes et les brouillards, et ils peuvent également être utilisés pour faire des muffins, des crêpes et des barres de céréales.
