La quatrième et dernière semaine du 30-Day Squat Challenge de LIVESTRONG.COM est arrivée, ce qui signifie qu'il ne vous reste que quelques jours de ce rockeur de butin! L'avez-vous ressenti? Si vous cherchez à tirer parti de ce que vous avez commencé pendant le défi, voici quelques idées pour vous aider à continuer.
Faites plus de mouvements tonifiants
Bien sûr, les squats sont l'un des meilleurs exercices du bas du corps les plus polyvalents et les plus accessibles que presque tout le monde puisse faire. Mais pour un cul bien arrondi (jeu de mots certainement destiné), vous voudrez également faire certains de ces autres excellents exercices.
- Ponts pour le fessier: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur les fesses. Gardez vos bras le long de votre côté. Appuyez sur vos cicatrices et soulevez vos fesses et reculez du sol. Vous vous soutiendrez avec vos épaules, vos bras et vos pieds. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et relâchez.
- Fentes: Tenez-vous droit et faites un pas de deux à trois pieds en avant. Pliez les deux genoux à 90 degrés. Appuyez sur votre pied avant et revenez au début. Une fois que vous avez maîtrisé la fente de base, passez à d'autres variantes.
- Glute Kick Backs: Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. En utilisant seulement vos fessiers, soulevez un genou du sol et soulevez votre pied au plafond, en gardant votre genou plié. Revenez au début et répétez de l'autre côté.
- Poussées de hanche: Tenez une barre (chargée ou non) sur vos hanches et appuyez votre haut du dos contre un banc de musculation. Pliez vos genoux et placez vos pieds par vos fesses. Appuyez sur vos talons et soulevez le poids du sol jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Bas du dos avec contrôle.
- Soulevé de terre: en utilisant un haltère chargé ou non, tenez-vous devant la barre avec vos pieds vers l'avant et à environ la largeur des hanches. Accrochez vos hanches et prenez la barre. Ne vous cambrez pas et ne pliez pas et ne verrouillez pas vos genoux. L'effort devrait provenir entièrement de vos fessiers et ischio-jambiers.
Ou inspirez-vous de certaines de vos stars préférées du fitness Instagram comme Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin et les filles Tone It Up.
Choisissez un entraînement amusant et sculptant
Vous cherchez un moyen de mélanger vos séances d'entraînement de butin? Vous voudrez certainement essayer l'entraînement au squat ci-dessus de @IAmTheDaisha. Cela ne prend que 10 minutes et vous pouvez le modifier en fonction de votre niveau de forme physique. Faites chacun des 10 mouvements pendant 60 secondes ou divisez votre temps entre 45 secondes de travail et 15 secondes de repos (ou 30 en marche, 30 en arrêt).
Et il y en a plein d'autres parmi lesquels choisir. Voici quelques-uns de nos autres favoris:
- Séance d'entraînement de plage de butin brésilien de Roamaroo
Choisissez le meilleur cardio pour votre dos
Bien que courir sur le tapis roulant puisse sembler être le seul cardio dont vous avez besoin, il peut en fait être contre-productif si vous voulez des fesses plus habiles. Donc, au lieu de le traquer pendant des heures sans fin sur la piste, essayez l'une de ces options:
- Escaliers: vous pouvez soit trouver un escalier sur une piste, soit vous rendre à votre salle de sport et monter sur le moulin à escaliers. Pour ne pas vous ennuyer sur la machine de gym, changez de rythme ou montez sur le côté (accrochez-vous à la balustrade). Si vous êtes dehors, sprintez les escaliers, puis récupérez en descendant.
- Hill Sprints: trouvez votre colline préférée (ou réglez le tapis roulant sur une pente raide) et préparez-vous à la monter! Sprinter sur une colline nécessite beaucoup plus d'activation du fessier que de marcher sur un terrain plat, ce qui vous aide à obtenir ces gains de butin.
- Marcher en montée: si vous avez besoin de quelque chose d'un peu moins d'impact, la marche en montée brûle des calories tout en ciblant vos fessiers. Points bonus si vous pouvez trouver un incroyable sentier de randonnée en montée pour profiter du grand air et de l'air frais.
- Escalade de rochers ou d'échelles: Certains d'entre vous pourraient avoir la chance d'appartenir à une salle de sport dotée d'un moulin à escalade, d'un grimpeur à échelle ou de VersaClimber. Toutes ces options sont excellentes pour cibler vos fessiers d'une manière que vous n'avez pas l'habitude - et c'est une bonne chose!
Restez cohérent!
Beyoncé n'a pas été construite en un jour, et l'arrière n'est pas parfait non plus. Quoi que vous fassiez, respectez-le! Le défi de squat de 30 jours est un endroit parfait pour commencer, mais ce n'est qu'un début.
