Une déchirure du muscle thoracique ou une déchirure des pectoraux peut potentiellement limiter non seulement vos séances d'entraînement et vos activités sportives, mais également votre capacité à effectuer des activités quotidiennes. La bonne nouvelle est que les exercices peuvent aider.
Selon une étude publiée dans le numéro de janvier-février 2017 de la revue RadioGraphics , l'incidence des blessures pectorales majeures a considérablement augmenté au cours des 20 dernières années, l'exercice de développé couché étant devenu plus populaire.
Les exercices d'étirement et de renforcement de réadaptation pour une déchirure pectorale augmentent la probabilité que votre blessure guérisse correctement afin que vous retrouviez une force et une amplitude de mouvement presque normales de la partie supérieure de votre corps.
Pec Tear: soins initiaux
Abstenez-vous de faire toute activité qui aggrave votre larme immédiatement après l'incident. Placez un sac de glace sur la zone blessée pendant 10 à 15 minutes, toutes les quelques heures, comme recommandé par la clinique Mayo. Recherchez des soins avancés avant même de commencer à vous étirer et à renforcer vos muscles thoraciques - des blessures graves peuvent nécessiter une intervention chirurgicale.
Une fois que la douleur et l'enflure de votre blessure ont été considérablement réduites, commencez des exercices pour les muscles pectoraux déchirés sous la direction de votre physiothérapeute. Vous ne pourrez peut-être pas commencer les exercices pendant une à trois semaines, selon l'étendue de votre blessure.
Échauffement pour les exercices de réadaptation Pec
Réchauffez-vous avant vos exercices de rééducation. Commencez chaque session avec un sac chaud placé sur votre blessure pendant 10 minutes. La chaleur augmente la circulation sanguine et la température des muscles, des tendons et des ligaments afin qu'ils soient plus élastiques et plastiques. Cela signifie que vous pouvez étirer et renforcer vos tissus avec moins de douleur, augmentant ainsi la probabilité que vous fassiez vos exercices de rééducation et poursuivez votre programme de récupération.
Réchauffez le reste de votre corps en marchant lentement sur un tapis roulant ou utilisez une machine elliptique réglée sur aucune résistance. Concentrez-vous sur le déplacement progressif de vos bras et de vos épaules dans une plus grande amplitude de mouvement au lieu de marcher plus vite; la fonction principale de vos pectoraux est de fléchir les articulations de vos épaules, en tirant votre bras devant votre corps.
Essayez des exercices d'étirement
Effectuez des exercices d'étirement pour une déchirure pectorale pour aider le tissu cicatriciel à s'aligner correctement et augmenter la flexibilité de votre muscle blessé. Les étirements sont classés comme passifs ou actifs. Dans les étirements passifs, vous vous détendez lorsque le poids de votre corps, le poids d'une cheville ou le poids de quelqu'un qui vous pousse étire vos pectoraux. Les étirements actifs sont ceux que vous faites réellement en tirant ou en poussant physiquement sur votre corps pour étirer vos pectoraux.
Les étirements passifs ne sont effectués qu'une seule fois par session, mais sont maintenus jusqu'à 15 minutes consécutives. Commencez les étirements passifs avec seulement quelques minutes, augmentant la durée de cinq minutes lors des sessions suivantes. Effectuez des étirements actifs pendant deux à quatre répétitions par session d'étirement. Maintenez chaque étirement actif pendant 15 à 30 secondes.
Étirement des contraintes musculaires de la poitrine
Éloigner votre bras de votre poitrine étire vos muscles pectoraux. Pour effectuer un étirement passif de la tension musculaire thoracique, allongez-vous simplement sur le dos; puis soulevez le bras avec le muscle blessé au-dessus de votre tête afin qu'il soit en ligne droite avec votre corps. Pour un étirement actif, tenez-vous près de la charnière d'une porte. Saisissez la charnière en utilisant le bras de votre muscle blessé. Faites pivoter vos hanches loin de la charnière, étirant votre muscle pectoral en récupération.
Renforcement des exercices de rééducation thoracique
Le renforcement des exercices de réadaptation thoracique intervient plus tard dans le programme une fois que vous pouvez déplacer votre bras sans causer de dommages inutiles. Les poids des poignets, les haltères légers et les bandes d'exercice à faible tension sont généralement utilisés pour les exercices de flexion des épaules afin d'améliorer lentement la force de vos muscles pectoraux après une déchirure.
Effectuez trois séries de 15 répétitions d'exercices de renforcement. Augmentez lentement la résistance en fonction de votre rythme de progression.
Presses poitrine et mouches poitrine
Les presses thoraciques et les mouches thoraciques sont les meilleurs exercices pour commencer un programme de rééducation de renforcement pectoral.
- Tenez un petit haltère dans chaque main.
- Effectuez des pressions sur la poitrine en vous allongeant à plat sur le dos sur un banc d'exercice et en soulevant les haltères directement au-dessus du centre de votre poitrine; vos paumes doivent être tournées vers vous.
- Abaissez les haltères vers vos épaules, en gardant vos coudes pliés sur le côté.
- Appuyez sur les haltères pour une répétition et répétez pour un ensemble.
- Reposez vos muscles pendant une minute puis rallongez-vous; cette fois, mettez vos paumes face à face.
- Abaissez les haltères en ouvrant les bras et en pliant les coudes comme pour accueillir quelqu'un avec un câlin.
- Fléchissez vos épaules pour ramener les haltères sur votre poitrine et répétez pour un ensemble.
Placez une compresse froide sur vos pectoraux après chaque séance de rééducation d'exercices pour réduire l'enflure et l'inflammation qui peuvent résulter de votre routine. Gardez le sac de glace sur la zone pendant 15 minutes.
