Si vous avez suivi le défi Squats de 30 jours LIVESTRONG.COM, vous avez officiellement atteint la semaine 2! (Sinon, commencez par le début et allez à votre rythme.) Vous pourriez vous sentir un peu endolori, et c'est OK. Soyez fier de vous pour les progrès que vous avez réalisés jusqu'à présent.
Et lorsque vous vous ennuyez un peu avec des squats réguliers, voici quelques options pour faire bouger les choses. Ils sont divisés en débutants, intermédiaires et avancés, mais n'hésitez pas à mélanger et à assortir en fonction de votre forme physique et de votre niveau de capacité (ainsi que ceux que vous aimez le mieux).
Variations de squat débutant
Si vous apprenez encore la bonne forme ou que vous vous remettez d'une blessure (avec l'accord de votre médecin, bien sûr), commencez par l'une de ces quatre variantes.
1. Squat de chaise
Cette variation est destinée à vous apprendre la bonne forme accroupie pendant que vous développez la force dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Tenez-vous à quelques centimètres du bord d'une chaise ou d'un banc.
- Chargez vos hanches en arrière et asseyez-vous sur le bord de la chaise et relevez-vous immédiatement.
- Au bas du squat, gardez votre poitrine et vos genoux au-dessus de vos pieds (pas au-delà de vos orteils).
2. Squat assisté
Vous pouvez également les entendre sous le nom de squats TRX, car le système d'entraînement de suspension breveté peut vous aider à vous équilibrer lorsque vous vous penchez en arrière dans vos squats. Cette variation vous apprend ce que c'est que d'utiliser plus de vos fessiers plutôt que vos quads, tant que vous ne comptez pas trop sur votre force du haut du corps pour vous tirer vers le haut.
- Prenez une balustrade, une poignée de porte (un bouton des deux côtés de la porte dans chaque main) ou des poignées TRX.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et placez-les dans votre squat.
- Penchez-vous en arrière et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- En utilisant vos muscles du tronc et du bas du corps, levez-vous.
3. Wall Squat
Vous vous souvenez de ces cours de gym au lycée? Eh bien, ils sont de retour! C'est un exercice isométrique que vous pouvez faire pendant que vous développez votre force du bas du corps et que vous progressez vers des squats complets.
- Éloignez vos pieds de plusieurs pouces du mur et mettez votre dos contre le mur.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux directement au-dessus de vos chevilles.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de vous relever.
4. Squat de balle de stabilité
Vous voulez jeter un peu de travail de base dans le mélange? Prenez une boule de stabilité pour travailler vos abdos avec vos jambes.
- Appuyez-vous contre un mur avec une balle de stabilité derrière le bas du dos.
- Penchez-vous dans votre squat, permettant au ballon de rouler dans le dos.
- Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont au-dessus de vos chevilles, puis relevez-vous.
Variations intermédiaires de squat
Vous avez donc maîtrisé le squat standard et vous voulez quelque chose de plus difficile? Eh bien, voici six variantes à essayer.
1. Squat Pulse
L'une des façons les plus faciles de rendre plus difficile tout exercice de poids corporel est d'ajouter des impulsions - de petits mouvements de haut en bas qui vous feront vraiment sentir la brûlure! La meilleure partie est que vous pouvez également ajouter des impulsions à l'une des autres variations de squat.
- Descendez dans un squat standard.
- Une fois là-bas, battez plusieurs fois de haut en bas - à quelques centimètres de toute façon.
- Reculez-vous ensuite. C'est un représentant!
2. Curtsy Squat
Ce sont comme des fentes curtsy, mais avec le défi supplémentaire d'un accroupissement statique entre chaque répétition. Tout comme avec les légumineuses, il ne faudra pas longtemps pour le sentir dans vos hanches et vos fessiers.
- Commencez dans un squat standard. Il peut être utile d'avoir les pieds un peu plus larges sur celui-ci.
- Depuis un squat, ramenez votre jambe droite derrière votre jambe gauche en révérence.
- Reculez dans un squat et répétez sur l'autre jambe.
3. Accroupissez-vous
Si vous ne le sentez pas assez dans vos hanches, essayez cette variation! Vous pouvez faire la version de poids corporel décrite ci-dessous ou ajouter une bande de résistance si vous le souhaitez.
- Après avoir fait un squat régulier, levez-vous et soulevez votre jambe droite sur le côté à un angle de 45 degrés.
- Abaissez votre pied droit et allez immédiatement dans votre prochain squat.
- Après être sorti du deuxième squat, soulevez votre jambe gauche.
4. Squat Kick
Certains jours, vous sentez que vous avez juste besoin de donner un coup de pied quelque chose. Pourquoi ne pas essayer cette variante de squat à la place. Si cela ne fonctionne toujours pas, vous pouvez consulter un cours de kickboxing cardio.
- Effectuez un squat standard.
- Lorsque vous vous levez, soulevez votre jambe droite et frappez-la devant vous aussi haut que possible.
- Vous voudrez peut-être porter vos poings contre votre poitrine pour l'équilibre.
- Abaissez votre jambe droite et allez dans votre prochain squat, cette fois avec votre jambe gauche en position debout.
5. Squat de marche du crabe
Vous avez peut-être fait des promenades régulières de crabe à l'école primaire, mais cette variation de squat est un tout autre animal (au figuré, bien sûr).
- Tenez-vous debout, les pieds ensemble, puis sortez sur le côté droit quelques pieds, accroupi comme vous le faites.
- Apportez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
- Faites quelques pas / squats vers la droite, puis répétez le même nombre de pas / squats vers la gauche.
- Pour un défi supplémentaire, utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses ou tenez un médecine-ball.
6. Squat Walk
Parlez d'un brûleur de butin! Cette variation mettra le bas de votre corps en feu. Assurez-vous simplement que vos genoux et vos chevilles sont sains et stables avant d'essayer.
- Descendez dans un squat régulier (vous pouvez élargir un peu votre position pour celui-ci si vous le souhaitez).
- Déplacez votre poids sur votre jambe gauche lorsque vous avancez avec votre jambe droite.
- Rester dans un squat bas, continuer à avancer comme ça. Ou sauvegardez!
Variations avancées de squat
Pour tous vos superstars accroupis, voici cinq variantes avancées de squat pour faire passer votre défi de squat au niveau supérieur. Cependant, vous n'êtes pas obligé de faire tous vos répétitions quotidiennes en une seule variation. Si l'un devient trop difficile, passez à un autre. C'est un marathon, pas un sprint.
1. Deep Squat
Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas seulement de la force du bas du corps avec cette variation, mais aussi de la flexibilité de la hanche. Donc, si vous ne pouvez pas le faire ou que ça fait mal, trouvez une autre variante difficile à affronter.
- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus larges.
- Accroupissez-vous complètement pour que vos fesses planent juste au-dessus du sol. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas de vos orteils.
- Levez-vous et répétez.
2. Squat Jack
Que diriez-vous d'ajouter un peu de pliométrie à votre routine de squat? Ce ne sont pas des sauts complets, mais si vous n'êtes pas à l'aise pour faire des sauts accroupis, ce sont d'excellentes alternatives.
- Plus bas dans un squat avec vos mains jointes devant votre poitrine.
- Maintenant, sautez vos pieds, atterrissez sur la plante de vos pieds, puis sautez-les dans un squat.
- Continuez à sauter vos pieds vers l'intérieur et vers l'extérieur, en vous assurant d'atterrir avec les genoux pliés pour absorber l'énergie.
3. Squat Jump 180
Si les sauts de squat réguliers vous ennuient jusqu'aux larmes, cette variation devrait garder les choses intéressantes.
- Descendez dans un squat.
- Sautez comme un squat de saut régulier mais tournez dans les airs et atterrissez face à l'autre.
- Lors de votre prochain saut, retournez votre autre épaule pour faire face à l'avant. (c.-à-d., si vous tournez à droite au début, tournez à gauche au deuxième saut.)
4. Frog Jump Squat
Combinez un squat profond (voir ci-dessus) avec un saut de squat et vous avez le squat de saut de grenouille.
- Accroupissez-vous jusqu'au sol.
- Mettez vos mains sur le sol devant vous pour obtenir de l'aide si vous en avez besoin.
- Sautez tout en haut, les bras tendus au-dessus.
- Redescendez dans un squat et répétez. Assurez-vous de toujours atterrir avec les genoux légèrement pliés.
5. Broad Jump Squat
Voici une dernière variation de plyo squat. Vous pensez être à la hauteur?
- Commencez par un squat.
- Remettez vos bras derrière vous pour prendre de l'élan.
- Lorsque vous les basculez vers l'avant, sautez de façon explosive vers l'avant aussi loin que possible.
- Atterrissez dans un squat et sautez à nouveau ou levez-vous, faites demi-tour et sautez dans la même direction que celle d'où vous venez.
