Vous pourriez penser à la nourriture comme quelque chose qui a juste bon goût et qui vous remplit. En fait, il s'agit d'un système de distribution complexe de vitamines, minéraux et autres nutriments dont votre corps a besoin et, pour la plupart, ne peut se suffire à lui-même.
Ces nutriments aident votre corps à effectuer des tâches essentielles à une santé physique et mentale optimale. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de ces vitamines et minéraux, votre corps ne peut pas fonctionner correctement. Cela entraîne une multitude de conséquences, à court et à long terme.
Pointe
Ne pas consommer suffisamment de vitamines et de minéraux peut entraîner un large éventail de problèmes de santé physique et mentale.
Rôles des vitamines et des minéraux
Bien que votre corps n'en ait besoin qu'en petites quantités, les vitamines et les minéraux sont responsables de l'exécution de centaines de fonctions physiologiques vitales, de la création de globules rouges et d'ADN, à l'envoi d'impulsions nerveuses et au déclenchement de réactions enzymatiques. Ils créent l'énergie dont vous avez besoin pour mener à bien vos activités quotidiennes, préviennent les malformations congénitales et soutiennent une peau, des os et des cheveux sains.
Les 13 vitamines dont vous avez besoin pour obtenir de la nourriture sont divisées en deux catégories: hydrosolubles et liposolubles. Hydrosoluble signifie que votre corps ne stocke pas la vitamine; tout excédent est excrété dans les fluides corporels et vous devez reconstituer vos sources chaque jour. Liposoluble signifie que votre corps stocke des quantités excessives dans votre tissu adipeux; il n'est pas nécessaire de manger ces vitamines tous les jours, tant que vous en avez assez dans l'ensemble.
La Food and Drug Administration (FDA) rapporte que les vitamines hydrosolubles et leurs principales fonctions comprennent:
- La vitamine C agit comme un antioxydant, crée du collagène et du tissu conjonctif, soutient la fonction immunitaire et facilite la cicatrisation des plaies.
- La thiamine (B1) facilite la conversion des aliments en énergie et soutient la fonction du système nerveux.
- La riboflavine (B2) convertit les aliments en énergie, soutient la croissance et le développement et aide à la formation des globules rouges.
- La niacine (B3) convertit les aliments en énergie et facilite la production de cholestérol, la digestion et la fonction du système nerveux.
- La vitamine B6 aide le métabolisme des macronutriments et la création de globules rouges et soutient les systèmes immunitaire et nerveux.
- Le folate (B9) prévient les malformations congénitales, facilite le métabolisme et soutient la formation des globules rouges.
- La vitamine B12 aide le métabolisme et la création de globules rouges; soutient la fonction du système nerveux.
- L'acide pantothénique (B5) facilite le métabolisme des graisses et la production d'hormones et joue un rôle dans la fonction du système nerveux et la production de globules rouges.
- La biotine (B7) est impliquée dans le métabolisme des macronutriments et le stockage d'énergie.
Les vitamines liposolubles comprennent D, A, E et K:
- La vitamine D joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle, le développement osseux, l'équilibre calcique sanguin, la production d'hormones et la fonction du système immunitaire et nerveux.
- La vitamine A facilite la croissance et le développement et la formation de globules rouges, de la peau et des os; favorise une vision saine, la reproduction et la fonction immunitaire.
- La vitamine E agit comme un antioxydant, forme des vaisseaux sanguins et soutient la fonction immunitaire.
- La vitamine K est responsable de la formation de caillots sanguins et de la construction d'os solides.
De nombreux minéraux existent dans la nature, mais seulement 15 sont importants pour la santé humaine. Les deux types de minéraux sont les principaux minéraux dont vous avez besoin en plus grandes quantités et les oligo-éléments dont vous avez besoin en petites quantités.
Les principaux minéraux sont:
- Le sodium est impliqué dans l'équilibre du pH, la régulation de la glycémie, l'équilibre hydrique, la contraction musculaire et la fonction du système nerveux.
- Le potassium joue un rôle dans la formation de protéines, la contraction musculaire, la fonction cardiaque et nerveuse, l'équilibre hydrique, la croissance et le développement, le métabolisme des glucides et la régulation de la pression artérielle.
- Le chlorure régule le pH, aide à convertir les aliments en énergie et soutient la digestion, l'équilibre hydrique et la fonction du système nerveux.
- Le calcium est responsable de la formation d'os et de dents solides et aide les vaisseaux sanguins à se contracter et à se détendre. Il est également important pour la contraction musculaire, la fonction du système nerveux, la coagulation sanguine et la sécrétion hormonale.
- Le phosphore soutient l'équilibre du pH et l'activation hormonale, et soutient la formation osseuse ainsi que la production et le stockage d'énergie.
- Le magnésium aide à réguler la glycémie, la pression artérielle et le rythme cardiaque; aide à la production d'énergie, à la formation d'os et de protéines, à la contraction musculaire et à la sécrétion d'hormones; soutient la fonction du système nerveux et immunitaire.
Les oligo-éléments comprennent:
- Le cuivre est un minéral antioxydant qui facilite la formation d'os, de collagène et de tissu conjonctif. Il soutient également la fonction du système nerveux, le métabolisme du fer et la production d'énergie.
- Le fer est impliqué dans la production d'énergie, la formation de globules rouges, la cicatrisation des plaies, la reproduction et la fonction immunitaire.
- Le zinc soutient la croissance et le développement, la fonction du système immunitaire et nerveux, la formation de protéines, la cicatrisation et la reproduction des plaies. Il permet également le goût et l'odeur.
- Le sélénium agit comme un antioxydant et soutient la fonction immunitaire, la reproduction et la fonction thyroïdienne.
- L'iode est important pour la croissance et le développement, le métabolisme, la reproduction et la production d'hormones thyroïdiennes.
- Le chrome favorise la fonction de l'insuline et le métabolisme des macronutriments.
- Le fluorure facilite la minéralisation osseuse et la croissance osseuse.
- Le manganèse est impliqué dans le métabolisme des macronutriments, la formation de cartilage et d'os et la cicatrisation des plaies.
- Le molybdène soutient la production d'enzymes.
Symptômes de carence en vitamines et minéraux
Bien que les carences en la plupart des vitamines et des minéraux soient rares aux États-Unis, il existe encore des nutriments préoccupants pour la plupart des Américains, y compris la vitamine D, le calcium et le potassium, selon la FDA. Les symptômes que vous pouvez rencontrer lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de vitamines et de minéraux sont directement liés à la fonction de chaque nutriment. Par exemple,
- Une carence en potassium peut provoquer des battements cardiaques irréguliers et des crampes musculaires.
- Une carence en vitamine D peut entraîner une perte osseuse, de l'ostéoporose et une faiblesse musculaire.
- Une carence en calcium augmente le risque d'affaiblissement des os et d'ostéoporose.
- La carence en fer entraîne une anémie, dans laquelle le corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges. Les symptômes incluent la fatigue, la pâleur et un rythme cardiaque rapide.
- La carence en folate chez la femme enceinte peut entraîner des anomalies du tube neural. Selon les National Institutes of Health, la carence en folates peut également contribuer au cancer et à la dépression.
Le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University rapporte que les Américains peuvent également manquer de vitamines A et C et de magnésium, dont les effets secondaires comprennent:
- Une carence en vitamine A peut provoquer une anémie et une sécheresse oculaire.
- La carence en vitamine C provoque l'anémie et le scorbut, une condition entraînant fatigue, inflammation des gencives, décoloration de la peau, perte de dents, douleurs articulaires et dépression.
- Une carence en magnésium provoque des tremblements, des spasmes musculaires, une perte d'appétit et des spasmes musculaires.
Les gens peuvent devenir déficients en de nombreux autres nutriments pour plusieurs raisons. En plus d'une mauvaise alimentation, la clinique Mayo note que d'autres causes de carences comprennent les conditions médicales sous-jacentes, les médicaments, les traitements contre le cancer et d'autres conditions, les troubles de malabsorption, l'alcoolisme, les régimes restrictifs, le tabagisme et la grossesse.
Prévenir une carence
Les gens peuvent généralement obtenir la plupart ou la totalité de ce dont ils ont besoin pour prévenir une carence en vitamines et minéraux s'ils ont une alimentation équilibrée. Cependant, certaines personnes bénéficieront d'une supplémentation. De nombreuses personnes ne satisfont pas à leurs besoins quotidiens en vitamine D, que l'on ne retrouve pas dans de nombreux aliments.
La peau peut synthétiser la vitamine D lorsqu'elle est exposée aux rayons UV du soleil, mais les travaux de bureau à l'intérieur et l'utilisation d'un écran solaire limitent la quantité que les gens peuvent produire par eux-mêmes. Par conséquent, les médecins recommandent parfois des suppléments.
Les végétariens et les végétaliens sont plus à risque de carence en vitamine B12 car les aliments d'origine animale sont les seules sources fiables de nutriments. Il peut être conseillé aux femmes enceintes ou qui envisagent de devenir enceintes de prendre un supplément de folate pour assurer des taux sanguins adéquats. Si vous avez une carence en nutriments ou un état de santé qui vous expose à un risque de carence, votre médecin peut recommander une supplémentation en certains nutriments.
Sinon, un régime hypocalorique comprenant tous les groupes d'aliments est le meilleur moyen de prévenir une carence en vitamines et en minéraux. La FDA rapporte que les aliments d'origine animale, tels que la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont des sources abondantes de calcium, de fer, de biotine, de riboflavine, de niacine, de vitamine B12, de vitamine D et de vitamine A. Les grains entiers sont riches en vitamines B, et les fruits et légumes fournissent des vitamines C, E et K. Les pains enrichis, les céréales, le lait et le jus d'orange sont d'autres moyens d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
