Un poids corporel sain améliore l'immunité, la performance sportive, la guérison d'une chirurgie ou d'un traumatisme et l'estime de soi. Vous entendez beaucoup parler de perdre du poids pour y parvenir, mais certaines personnes ont en fait besoin de prendre du poids. Des collations fréquentes et des repas riches en nutriments et riches en calories aident à prendre du poids.
Un régime de collations de malbouffe peut entraîner une prise de poids, mais cette nourriture ne fournit pas de nutriments pour améliorer votre santé ou votre bien-être. Et, même si vous avez un poids insuffisant, vous pouvez toujours développer des conditions liées à une mauvaise alimentation - y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Essayez ces stratégies de gain de poids
Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez. Un surplus de 250 à 500 calories entraîne un gain sain de 1/2 à 1 livre par semaine, comme l'explique l'Université du Colorado. Prendre du poids trop rapidement signifie que vous accumulerez de la graisse plutôt que principalement des muscles.
Lorsque vous planifiez des repas qui prennent du poids, optez pour des aliments riches en calories et en nutriments. Les fruits secs, le fromage, les noix, le germe de blé, les avocats, l'huile d'olive et le lait ajoutent des calories et fournissent des versions saines de glucides, de protéines et de graisses.
Visez trois repas solides et deux ou trois collations par jour. Si vous avez tendance à vous remplir rapidement, essayez cinq ou six petits repas plutôt que trois gros, suggère la clinique Mayo. Emportez des collations avec vous pour ne pas manquer un repas. Augmentez la taille des portions aux repas et buvez des calories provenant du lait, du jus à 100% et des smoothies.
L'entraînement en résistance deux ou trois fois par semaine vous aide à développer des muscles maigres au lieu de simplement de la graisse lorsque vous ajoutez du poids à votre cadre, comme recommandé par l'Université du Colorado. Faites des séances d'entraînement complètes qui ciblent tous les principaux groupes musculaires en utilisant des poids qui vous mettent au défi jusqu'à la fin de votre ensemble de huit répétitions.
Repas de petit déjeuner riches en calories
Visez des portions plus grandes que ce que vous mangez normalement et choisissez des aliments riches en calories au lieu de céréales en flocons et de pain grillé nature ou de fruits pour votre petit-déjeuner hypercalorique. Par exemple, ayez 1 tasse de céréales granola avec 1 tasse de lait entier et 1 tasse de banane en tranches pour 803 calories, selon l'USDA. Garnir d'une once de noix pour ajouter 190 calories supplémentaires.
Sinon, servez-vous deux gros œufs brouillés garnis d'une once de fromage cheddar pour 280 calories. Buvez un verre de lait entier sur le côté pour ajouter 149 calories ainsi qu'un muffin anglais à la cannelle et aux raisins secs garni de 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide pour 309 calories supplémentaires, ce qui porte votre total de petit-déjeuner à 738 calories.
Tenez compte de ces idées de repas
Préparez des recettes riches en calories: optez pour des pains denses à grains entiers, des soupes grossières ou crémeuses, des grains entiers, de généreuses portions de protéines et des féculents. Optez pour 1, 5 tasse de spaghetti de blé entier avec 4 onces de poitrine de poulet rôtie pour 513 calories ou 3/4 tasse de patate douce avec 6 onces de steak de jupe pour 574 calories. Un dîner végétarien riche en calories pourrait impliquer de mélanger une tasse de haricots noirs avec 1 tasse de riz brun pour 560 calories.
Ajoutez 1 tasse d'avocat en purée à chaque repas pour 368 calories supplémentaires ou du cheddar pour 120 calories par once. Augmentez encore plus les calories des repas en buvant du lait ou du jus de fruits à côté, en ayant du yogourt avec des fruits frais pour le dessert ou en saisissant une poignée de noix comme finition rapide.
Se faufiler dans quelques collations
Les collations vous aident à prendre des calories supplémentaires pendant la journée, surtout si vous trouvez de gros repas accablants pour votre appétit. Emportez avec vous une tasse de mélange montagnard à grignoter tout au long de la journée pour 640 calories; alternativement, une tasse de raisins secs fournit 480 calories. Avoir un sandwich au beurre d'arachide sur du pain de blé entier avant de se coucher pour un rapide 352 calories. Des craquelins de grains entiers avec du fromage et même des shakes de suppléments nutritionnels feront l'affaire.
Pour augmenter les calories aux repas et aux collations, vous pouvez également ajouter du lait en poudre sec aux casseroles, un verre de lait ou des smoothies. Il fournit 211 calories et 11 grammes de protéines par 1/3 tasse de poudre. Les graisses insaturées sont également des sources de calories riches en nutriments. Essayez l'huile d'olive mélangée à des pâtes, des graines de lin moulues saupoudrées sur des céréales de petit déjeuner ou des graines de tournesol saupoudrées sur une salade.
