Le temps passe vite quand vous avez un nouveau-né. Même si cela fait trois mois que vous avez accouché, cela aurait aussi bien pu être hier par l'apparence de votre ventre. Mais ne vous découragez pas - même trois mois après la grossesse, vous pouvez commencer un régime et un plan d'exercice pour perdre le poids du ventre avant que votre bébé n'atteigne les «terribles deux». C'est une bonne chose, car vous aurez besoin de toute l'énergie et de la force que vous pouvez rassembler pour traverser cette période difficile de la maternité.
Pointe
Faites plus d'exercice et contrôlez votre apport calorique pour commencer à perdre du poids après la grossesse.
Faire un plan post-grossesse
Si vous êtes trois mois après l'accouchement et que votre ventre est toujours gros, ne vous inquiétez pas trop - c'est généralement normal. Si vous avez vu votre OB-GYN et que rien ne vous dérange, il s'agit simplement de manger trop de calories et de ne pas faire suffisamment d'exercice. C'est la même raison pour laquelle les femmes qui n'ont pas accouché récemment conservent également la graisse corporelle.
Selon MedlinePlus, les femmes devraient viser à retrouver leur poids corporel avant la grossesse de six à 12 mois après l'accouchement. Cela signifie que vous avez trois à neuf mois pour atteindre cet objectif - pas de transpiration. Mais rappelez-vous, tout le monde est différent - cela peut donc vous prendre un peu plus de temps, surtout si vous débutez.
Décidez aujourd'hui que vous allez vous engager dans un nouveau programme de régime et d'exercice. La partie la plus difficile est souvent de prendre le temps de s'entraîner quotidiennement et de magasiner et de préparer des aliments sains, alors créez un plan spécifique pour cela. Organisez une garde d'enfants de secours, sortez vos vêtements d'entraînement du placard et compilez des listes de lecture de musique énergisantes pour vous mettre dans l'ambiance.
Marcher 30 minutes par jour
La marche est le meilleur exercice pour les nouvelles mamans. Il est doux pour votre corps, il est facilement accessible et vous pouvez emmener votre bébé avec vous afin que vous n'ayez pas à vous soucier des soins aux enfants. Sortir chaque jour à l'extérieur est également un excellent moyen pour vous et votre enfant de prendre l'air et de se ressourcer.
Les directives d'activité physique de Health.gov pour les Américains recommandent à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. La marche rapide est considérée comme une activité d'intensité modérée, et c'est un bon moyen de commencer à brûler les calories que vous devez perdre pour vous débarrasser de la graisse du ventre de bébé. Selon Harvard Health Publishing, vous pouvez brûler 120 à 266 calories en 30 minutes de marche, selon la vitesse à laquelle vous marchez.
Pousser votre bébé dans une poussette augmentera également légèrement les calories brûlées, tout comme trouver des collines à gravir. Commencez avec 30 minutes, cinq jours par semaine, pour atteindre l'objectif minimum, puis mettez-vous au défi de le battre en ajoutant deux jours de plus par semaine.
Nettoyez vos placards
Exactement ce dont vous aviez besoin - un autre projet de nettoyage, non? Ne vous inquiétez pas, celui-ci sera payant. Lorsque vous êtes occupé à prendre soin d'un nouveau-né, il est trop facile d'atteindre tout ce qui se trouve dans le réfrigérateur ou le garde-manger lorsque vous avez faim. Mais trop souvent, ces aliments ne sont pas sains. Ils peuvent être hautement transformés et riches en sucre et / ou en matières grasses.
Parcourez la cuisine et jetez (ou donnez) ces aliments. Nettoyez l'ardoise et l'espace dans l'armoire afin de pouvoir stocker votre cuisine avec des aliments nutritifs entiers qui vous aideront à contrôler votre apport calorique et à augmenter votre niveau d'énergie. Certains aliments à éliminer comprennent:
- Chips et crackers
- Pâtes blanches, riz blanc et pain blanc
- Biscuits, gâteaux et bonbons
- Boissons pour sportifs
- Maïs soufflé micro-ondes
- Céréales sucrées
- Crémier à café
- Yaourt aromatisé
- Charcuterie
- Fromage fondu
- Fruit sec
Ce n'est en aucun cas une liste exhaustive. Vous pouvez identifier d'autres aliments à mélanger une fois que vous savez quels aliments devraient être dans votre cuisine.
Pointe
Entraînez-vous à manger en pleine conscience. Ne mangez pas parce que vous vous ennuyez ou êtes stressé. Demandez-vous si vous avez vraiment besoin de cette collation ou si un verre d'eau ferait l'affaire. Au moment des repas, arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.
Aller au supermarché
Allez à l'épicerie lorsque vous n'êtes pas pressé ou affamé. Et rappelez-vous cette astuce d'épicerie: la plupart des aliments sains sont principalement dans l'anneau extérieur du magasin - pas dans les allées. L'anneau extérieur est l'endroit où vous trouverez des aliments frais qui nourrissent votre corps et vous aident à perdre du poids après la grossesse. En gardant cela à l'esprit, remplissez votre panier d'épicerie avec:
- Fruit
- Des légumes
- Viande maigre et volaille
- Poisson
- Des œufs
- Haricots et tofu
- Grains entiers
- Produits laitiers faibles en gras
- Des noisettes
- Des graines
Avec ces aliments entiers, vous pouvez facilement préparer une large gamme de repas et de collations qui ne nécessitent pas beaucoup d'esclavage dans la cuisine. Les fruits, les légumes et les noix frais font des collations à emporter, et les repas peuvent être aussi simples qu'une portion de protéines, une portion de grains entiers et beaucoup de légumes frais.
Optez pour des méthodes de cuisson saines, comme la cuisson à la vapeur et les grillades, et évitez d'utiliser beaucoup de sauces et de vinaigrettes (en particulier les produits achetés en magasin). L'huile d'olive, le jus de citron, le vinaigre et les épices sont des moyens frais et sains d'assaisonner vos aliments.
Pointe
Vous ne pouvez pas cibler uniquement votre ventre pour la perte de graisse. Vous devez perdre la graisse corporelle totale, dont une partie proviendra de votre ventre. De plus, faire des craquements ne vous aidera pas à brûler les graisses de l'estomac. Mais ils aideront à renforcer vos muscles abdominaux, ce qui est également important.
Augmentez votre quota d'exercice
Une fois que vous marchez régulièrement et que votre alimentation est sur la bonne voie, il est temps d'augmenter les enjeux. Selon les directives d'activité physique de Health.gov pour les Américains, vous obtenez encore plus d'avantages si vous augmentez l'intensité et / ou le temps que vous passez à faire de l'exercice chaque semaine. Donc, si vous pouvez facilement marcher quelques kilomètres, commencez plutôt à faire du jogging. Ensuite, ajoutez des intervalles de fonctionnement.
Rejoignez une salle de sport pour vous faire sortir de la maison pendant un certain temps "moi". Dans une salle de sport, vous aurez accès à plus de types d'équipements cardio - tels que des vélos, des monteurs d'escalier et des machines elliptiques. Votre gymnase peut également avoir des cours d'exercice, que beaucoup de gens trouvent plus motivants que de travailler en solo. Essayez un cours de spinning, d'aérobic d'étape ou de cardio-training.
Quoi que vous choisissiez de faire, n'oubliez pas que l' intensité équivaut à la perte de calories. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner à une intensité élevée tout le temps - mais plus vous pouvez apporter d'intensité à votre programme, plus vous brûlerez de graisse abdominale.
Ajoutez de la musculation
C'est l'étape qui frappe beaucoup de gens: vous voulez juste brûler la graisse du ventre, alors pourquoi devriez-vous construire des muscles? Parce que l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses et de les garder est d' ajouter de la masse musculaire maigre. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie que votre corps dépense des calories pour le construire et le maintenir. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., à l'Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire représente jusqu'à 20% de votre dépense énergétique quotidienne totale; les graisses ne représentent qu'environ 5%.
Vous pouvez commencer par de simples mouvements de poids corporel à la maison pendant que votre bébé fait la sieste - les pompes, les squats, les fentes, les ponts, les planches et le "surhomme" sont des exercices efficaces pour cibler vos principaux groupes musculaires. Vous pouvez également obtenir quelques haltères, une barre de traction et des bandes de résistance pour une configuration de gym à domicile peu coûteuse.
Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup plus que cela, même si vous vous entraînez au gymnase - même si vous aurez accès à plus d'équipement. Cependant, la clé pour ne pas être submergé et abandonner est de rester simple. Choisissez un à deux exercices par partie du corps et faites trois séries de huit à 12 répétitions. Choisissez un poids difficile mais pas si lourd que vous ne pouvez pas terminer vos répétitions avec une bonne forme.
