L'huile d'olive extra vierge est bien connue pour ses bienfaits pour la santé en raison des antioxydants qui protègent vos cellules des dommages et des composés anti-inflammatoires qui peuvent réduire votre risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux. Soyez conscient de sa haute teneur en calories si vous voulez maintenir un poids santé.
Pointe
Bien que l'huile d'olive extra vierge contienne des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, une trop grande quantité peut entraîner une prise de poids.
Tout sur l'huile d'olive
L'huile d'olive est le jus naturel dérivé du fruit de l'olivier, mais selon la méthode de transformation, toutes les variétés ne sont pas identiques. Le contenu nutritionnel peut varier considérablement d'une marque à l'autre, il est donc sage d'en choisir une avec des niveaux élevés d'antioxydants.
Les variétés d'huile d'olive produites par extrusion et pressage manuels sont généralement caractérisées par une intensité de couleur plus forte, un arôme plus faible et une teneur plus élevée en phénols, selon une revue publiée dans l' International Journal of Molecular Sciences en mars 2018. Huile raffinée, qui purifie l'huile extraite, est dépourvu de vitamines, polyphénols, phytostérols et autres nutriments.
L'huile d'olive extra vierge est la plus haute qualité d'huile d'olive et la plus chère. Produit naturellement sans chaleur ni produits chimiques, cet aliment a généralement les termes «première pression», «pressé à froid» ou «extrait à froid» figurant sur l'étiquette.
L'huile d'olive ordinaire est un mélange d'huile raffinée et d'huile d'olive vierge. Il peut être étiqueté comme «classique» ou «pur». Les marques qui contiennent le moins d'huile vierge ajoutée sont souvent appelées huile d'olive "saveur légère" ou "goût léger".
L'huile d'olive profite à votre santé
La graisse est importante dans votre alimentation. Vous avez besoin de graisse pour l'énergie et pour développer et maintenir vos cellules. Ce nutriment aide également votre corps à absorber les vitamines liposolubles, y compris les vitamines A, D, E et K.En outre, votre corps a besoin de graisse pour la coagulation du sang et les contractions musculaires ainsi que pour lutter contre l'inflammation, explique Harvard Health.
La graisse dans l'huile d'olive extra vierge se compose principalement d'acides gras insaturés sains, principalement des graisses monoinsaturées, comme l'acide oléique. Une cuillère à soupe contient 9, 8 grammes de gras monoinsaturés et 1, 4 gramme de gras polyinsaturés, selon l'USDA. Parmi les acides gras monoinsaturés, 55 à 83% sont de l'acide oléique.
Les graisses monoinsaturées ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et l'huile d'olive contient environ 75 pour cent en volume, selon Harvard Health. Lorsqu'ils sont substitués aux graisses saturées, les graisses monoinsaturées peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol sanguin en réduisant le LDL («mauvais») cholestérol et en augmentant le HDL («bon») cholestérol.
Combien devriez-vous consommer?
L'huile d'olive extra vierge est fortement commercialisée pour sa capacité à prévenir les maladies cardiaques. Cela peut être dû en grande partie aux bienfaits prouvés pour la santé du régime méditerranéen, dans lequel l'huile d'olive est un élément clé. Selon une revue clinique publiée dans Circulation Research en février 2019, les preuves soutiennent l'association du régime méditerranéen à de meilleurs résultats pour la santé cardiovasculaire, notamment une réduction des maladies coronariennes et des taux d'accidents vasculaires cérébraux ischémiques.
Cependant, cela ne signifie pas que l'huile d'olive seule est une potion magique que vous devez arroser de votre salade avec abandon ou avaler à la bouchée. Comme les autres graisses, elle est riche en calories. Consommer trop d'huile d'olive peut entraîner un excès de calories, chaque cuillère à soupe fournissant 119 calories. Si vous suivez un régime hypocalorique, modérer votre consommation d'huile d'olive pourrait empêcher une prise de poids indésirable.
Les calories de l'huile d'olive proviennent de la graisse. Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent que 20 à 35% de vos calories totales proviennent des lipides si vous mangez 2000 calories par jour. Cela équivaut à environ 40 à 70 grammes par jour. Étant donné qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive fournit 13, 5 grammes de matières grasses totales, consommer quatre cuillères à soupe par jour accumulerait 54 grammes, ce qui représente une grande partie de votre allocation, même si vous éliminez toutes les autres sources de matières grasses dans votre alimentation.
La Food and Drug Administration reconnaît les avantages de l'huile d'olive et déclare que ce produit est une alternative saine pour le cœur aux graisses d'origine animale pour la cuisson et la préparation des aliments. Les preuves scientifiques suggèrent que la consommation quotidienne d'environ une cuillère à soupe et demie d'huile contenant des niveaux élevés d'acide oléique peut réduire le risque de maladie coronarienne.
Pour obtenir cet avantage possible, les huiles contenant de l'acide oléique devraient remplacer les graisses et les huiles plus riches en graisses saturées sans augmenter le nombre total de calories que vous mangez dans une journée.
Polyphénols dans l'huile d'olive
L'huile d'olive extra vierge contient un composé phénolique appelé oléocanthal qui peut avoir des effets thérapeutiques potentiels contre de nombreuses maladies inflammatoires chroniques, y compris le cancer, les maladies neurodégénératives et dégénératives articulaires, selon une revue publiée dans l' International Journal of Molecular Sciences en juillet 2014.
L'étude a indiqué que l'oléocanthal partage des caractéristiques anti-inflammatoires uniques avec l'ibuprofène, ce qui pourrait le rendre efficace pour réduire la douleur et l'inflammation. Les chercheurs ont suggéré que la teneur en oléocanthal dans 3, 4 cuillères à soupe, ou 50 millilitres, d'huile d'olive vierge prise quotidiennement, aurait un effet similaire à 10% de la dose adulte d'ibuprofène.
Des recherches supplémentaires publiées dans Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets en 2018 ont examiné des preuves scientifiques associant la consommation régulière d'huile d'olive extra vierge à un risque réduit de troubles inflammatoires chroniques, tels que la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l'intestin, la sclérose en plaques, le lupus et psoriasis. Le rapport attribue ces effets bénéfiques aux composés phénoliques qui ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et d'assistance immunitaire.
En plus des polyphénols, l'huile d'olive contient de la vitamine E, un antioxydant qui aide à protéger contre les maladies en neutralisant les radicaux libres nocifs dans votre corps. Les radicaux libres sont des sous-produits des processus métaboliques, tels que la digestion, ou résultent de sources environnementales, telles que les polluants.
En plus de stimuler votre système immunitaire, la vitamine E aide à élargir vos vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à prévenir les caillots sanguins. L'huile d'olive fournit 13 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine E par cuillère à soupe.
L'huile d'olive et votre cerveau
Le stress oxydatif et les troubles vasculaires constituent un facteur de risque important pour le développement de la démence et du déclin cognitif. Un essai clinique publié dans JAMA Internal Medicine en juillet 2015 a comparé un régime de style méditerranéen complété avec de l'huile d'olive extra vierge - 1 litre par semaine - à un régime de contrôle à faible teneur en matières grasses.
Les résultats de l'étude comprenaient des tests cognitifs de suivi sur 334 participants après quatre ans. La conclusion était qu'un régime méditerranéen complété avec de l'huile d'olive (ou des noix) peut contrer le déclin cognitif lié à l'âge dans une population plus âgée. Les preuves suggèrent que le style méditerranéen de manger peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer.
Étant donné que votre cerveau est constitué de 60% de matières grasses, principalement sous forme d'acides gras oméga polyinsaturés, l'huile d'olive peut jouer un rôle dans les troubles physiopathologiques. Une étude française publiée dans Frontiers in Physiology en août 2018 a passé en revue l'effet des acides gras sur les affections cérébrales, telles que l'anxiété et la dépression.
Les chercheurs ont conclu que de faibles niveaux d'acides gras polyinsaturés peuvent avoir un effet négatif sur le comportement lié à l'humeur et ont suggéré que les AGPI peuvent être bénéfiques dans le développement de traitements non pharmacologiques pour les troubles mentaux.
