Commencer un nouveau plan d'exercice pour les débutants en perte de poids peut être assez intimidant. L'engagement de temps et le défi physique peuvent sembler accablants, sans parler des muscles endoloris. Il n'est pas toujours facile de faire ce premier pas, et encore moins de suivre un programme au fil du temps. Mais ceux qui le font peuvent bénéficier d'avantages maintenant et plus tard.
L'exercice améliore votre avenir
Avant de commencer un nouveau programme de gym pour perdre du poids, réfléchissez à votre motivation pour le changement. Voulez-vous vous adapter à votre ancienne robe de mariée pour votre prochain anniversaire? Votre médecin vous a-t-il donné un avertissement non officiel (ou officiel)? Êtes-vous enfin prêt à vous approprier votre santé physique à long terme?
Si vous ne savez pas exactement où se trouvent vos motivations, considérez la longévité comme un excellent point de départ. Non seulement l'exercice a été lié à une espérance de vie plus longue, mais une étude convaincante de 2019 publiée dans Frontiers in Physiology démontre que l'effort que vous déployez aujourd'hui au gymnase a un impact positif sur votre avenir. Les participants à l'étude ont maintenu leurs bienfaits pour la santé une décennie après une intervention physique randomisée de huit mois.
Plan d'exercice pour perdre du poids
La chose la plus importante à faire est de commencer, que ce soit en marchant trois fois par semaine sur le tapis roulant ou en essayant une nouvelle routine d'entraînement de machine de gym pour perdre du poids. Planifier du temps dans votre calendrier quelques fois par semaine pour l'exercice, tout comme vous planifiez une réunion, peut vous aider à rester cohérent avec votre forme physique. Vous ne manqueriez pas une réunion importante, n'est-ce pas?
Choisissez des options alimentaires plus saines
Il est essentiel de trouver une activité que vous aimez et de vous y tenir, mais aller au gymnase n'entraîne pas nécessairement une perte de poids. Atteignez vos objectifs de perte de poids en associant votre nouveau régime d'exercice à des options alimentaires plus saines. En d'autres termes, réduisez la malbouffe. Essayez de réduire les aliments transformés, les sucres raffinés et les glucides dans votre alimentation et de les remplacer par des sources de protéines faibles en gras et des légumes fibreux.
Combinez cardio et force
Les entraîneurs conviennent que la meilleure façon de perdre du poids est de combiner l'exercice cardiovasculaire avec l'entraînement en force. Les exercices de cardio fantastiques pour les débutants incluent la marche rapide, le vélo et la Zumba, et en ce qui concerne l'entraînement en force, il existe de nombreuses séances d'entraînement pour la perte de poids. Commencez par des mouvements de base comme des fentes, des squats, des craquements et des boucles et progressez vers des exercices plus complexes. L'augmentation de la masse musculaire entraîne également un métabolisme accéléré.
Exercice et établissement d'objectifs
Les lignes directrices américaines sur l'activité physique du Département américain de la santé et des services sociaux recommandent une base de référence saine d'au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou de 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse par semaine, ainsi qu'un entraînement en force deux fois ou plus souvent par semaine. Cela peut être augmenté jusqu'à 300 heures si votre programme d'exercice est destiné à la perte de poids chez les débutants, mais il existe des considérations spéciales pour une personne obèse qui commence un plan d'entraînement. Dans ce cas, cela peut prendre seulement 10 ou 15 minutes de marche. Gardez à l'esprit que la persévérance et la cohérence sont le nom du jeu.
