Les articulations sacro-iliaques, ou SI, sont des amortisseurs qui relient votre colonne vertébrale à votre bassin et transmettent les forces de votre haut du corps à vos hanches et vos jambes. S'il y a trop ou trop peu de mouvement dans une articulation SI, vous pouvez ressentir de la douleur, une inflammation ou de l'arthrite. Les exercices aquatiques qui renforcent vos muscles abdominaux et dorsaux ainsi que l'augmentation de l'amplitude des mouvements dans vos hanches et votre torse fourniront plus de soutien et moins de pression sur vos articulations SI.
Articulations sacro-iliaques (SI)
À la base de votre colonne vertébrale, le sacrum est un os en forme de triangle composé de cinq vertèbres fusionnées. Il repose dans un espace en forme de V à l'arrière de votre bassin et est connecté à votre bassin par de petits ligaments solides. Cette conception ne permet pas beaucoup de mouvement dans les articulations SI, mais un certain mouvement est nécessaire pour un fonctionnement normal. Parce que vos articulations SI transfèrent des forces de compression pendant les exercices de mise en charge, elles doivent être très stables pendant ce type d'activité. Ces articulations bougent un peu plus pendant l'activité sans porter de poids pour s'adapter au mouvement du bassin et du bas du dos. Un certain nombre de muscles, dont le diaphragme, les abdominaux transversaux, les multifidus et les muscles du plancher pelvien, aident à soutenir les articulations SI pour assurer la stabilité pelvienne. D'autres muscles tels que le psoas, le quadratus lumborum, les obliques, le latissimus dorsi et les fessiers sont responsables du mouvement autour du bassin.
L'exercice de l'eau et l'articulation SI
L'environnement anti-gravité de l'eau vous permet de vous détendre et de libérer les muscles opposés pour améliorer votre amplitude de mouvement. De plus, parce que l'eau entoure votre corps, elle affecte toutes les directions de mouvement, défiant vos muscles principaux et fournissant un entraînement de force équilibré. Selon une étude du "International Journal of Sports Medicine", les propriétés hydrostatiques de l'eau diminuent l'inflammation - une cause fréquente de dysfonction articulaire SI. Des exercices aquatiques à amplitude de mouvement dynamique combinés à une respiration diaphragmatique aideront à soutenir vos articulations SI. Incluez des exercices qui défient l'équilibre, bougent plus d'une articulation et font travailler plus d'un muscle par un mouvement fluide.
Exercices à inclure
Dès que vous entrez dans l'eau, vos muscles principaux s'engagent pour vous aider à vous équilibrer. Cette propriété de l'eau mettra à l'épreuve les muscles qui stabilisent votre articulation SI. Ajoutez des inclinaisons pelviennes et des mouvements de bras tels que pousser et tirer l'eau, des cercles de bras, en équilibre sur un pied, flotter ou marcher en arrière pour augmenter encore la stabilisation musculaire. Pour augmenter votre amplitude de mouvement dans les muscles entourant votre bassin, incluez des rotations du torse qui imitent les balançoires de golf et de tennis, les cercles des jambes, les coups de genou ou les genoux hauts, les squats en inclinaison pelvienne, les cercles de hanche de type hula, les tours de pivot, les pas latéraux et figure de torse 8s.
À quoi faire attention
Maintenez toujours la stabilisation du cœur lorsque vous êtes dans l'eau et évitez de cambrer le dos. Si votre articulation SI est très instable, gardez vos pieds sur ou près du fond de la piscine et évitez l'hyperextension de la hanche. Parce qu'il est important d'effectuer chaque répétition avec la bonne technique, demandez à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel aquatique de vous apprendre à faire les exercices. Rappelez-vous toujours que si quelque chose fait mal pendant l'activité ou provoque une douleur importante le lendemain, ne le faites pas.
