Les ligaments de votre pied attachent les os aux os et les tendons attachent les muscles aux os. Le renforcement des tendons et des ligaments en effectuant des exercices de renforcement des pieds est important pour améliorer la force globale de votre pied et aide à prévenir les blessures. Le tendon d'Achille est le gros tendon qui attache vos muscles du mollet à l'os de votre talon et est essentiel pour la marche et la course. Le renforcement de ce tendon peut aider à prévenir ou à récupérer de la tendinite d'Achille, une blessure courante. Consultez votre médecin au sujet de toute douleur ou blessure au pied avant de commencer une routine d'exercice.
Flexion statique des orteils
Asseyez-vous ou tenez-vous les pieds à plat sur le sol. Appuyez vos orteils vers le bas dans le sol tout en les gardant droits et vos chevilles immobiles. Maintenez cette position pendant quatre secondes et répétez 10 fois. Faites cet exercice trois ou quatre fois par jour. Tenez cet exercice pendant plus de trois à quatre secondes autant que vous le pouvez.
Renforcement de l'avant-pied
Placez l'arrière de votre pied sur un objet solide, comme un livre, et la moitié avant de votre pied sur une échelle de poids, en vous assurant que votre pied est horizontal. Appuyez sur l'échelle avec votre avant-pied pour pouvoir mesurer la force. Répétez cet exercice huit fois avec chaque pied et effectuez quotidiennement pour surveiller la force.
Lifting du crayon
En position assise ou debout, prenez un crayon avec vos orteils. Tenez le crayon avec vos orteils pendant huit secondes et répétez 10 fois. Effectuez cet exercice trois ou quatre fois par jour. Au lieu d'utiliser un crayon, vous pouvez froisser une serviette avec vos orteils.
Exercices fonctionnels
Les exercices fonctionnels consistent à marcher sur les orteils ou à marcher sur les talons. Pour marcher sur vos orteils, marchez sur le demi-orteil pendant 10 à 20 secondes pieds nus. Effectuez six séries avec 18 à 20 secondes de repos entre les séries. Faites cet exercice deux ou trois fois par jour et augmentez progressivement la durée de vos promenades. Pour marcher sur vos talons, effectuez l'exercice de marche des orteils mais marchez sur vos talons au lieu de la pointe des pieds. Effectuez six séries de 10 à 20 secondes avec 18 à 20 secondes de repos entre les séries. Faites cet exercice deux ou trois fois par jour et augmentez progressivement la durée de vos promenades.
Soulèvement des mollets
Les mollets peuvent être relevés en position assise ou debout. Ces exercices aident ceux qui se remettent d'une tendinite d'Achille. Pour effectuer l'élévation du mollet assis, asseyez-vous sur une chaise tout en levant le pied en pointant le bout de vos orteils droit vers le sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis reposez vos pieds sur le sol. Commencez par une ou deux séries de 10 répétitions deux fois par jour et augmentez les répétitions tous les deux ou trois jours. Pour effectuer l'élévation du mollet debout, placez-vous en équilibre sur la plante des pieds sur une marche basse ou un tabouret-escabeau solide. Abaissez lentement les deux talons, puis montez sur la pointe des pieds. Commencez par une ou deux séries de 10 répétitions deux fois par jour et augmentez progressivement les répétitions.
