La cuisson d'un sauté vous permet de mélanger les saveurs des légumes, des protéines et des amidons, tels que les nouilles. La sauce rassemble le plat, et si vous cherchez un substitut de sauce de soja avec moins de sel ou une saveur différente, il y a beaucoup d'options à choisir.
Inconvénients de la sauce de soja
Une marque populaire de sauce de soja achetée en magasin contient sept ingrédients, selon le département américain de l'Agriculture (USDA). Ces ingrédients sont:
- Eau
- Gluten de blé
- Sel
- Sucre
- Fèves de soja
- Coloration au caramel
- Benzoate de sodium
Le soja est trempé et cuit à la vapeur avant le brassage. Ces légumineuses ajoutent de la saveur et des protéines à la sauce, tandis que le blé améliore encore la saveur. Du sel est ajouté pour empêcher la croissance des bactéries pendant la fermentation et préserver la sauce de soja.
Avec très peu d'ingrédients, vous pourriez trouver que la sauce de soja est trop fade pour être utilisée dans vos sautés. Un autre problème est la quantité de sodium. Selon la marque, une cuillère à soupe de sauce soja contient environ 780 milligrammes de sodium, selon l'USDA.
Vous ne devriez pas avoir plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, déclare l'American Heart Association, avec 1 500 milligrammes par jour étant la quantité optimale. Donc, une cuillère à soupe de sauce soja est environ la moitié de ce qui est recommandé. Il y a de fortes chances que si vous faites un sauté, cette quantité n'ajoutera pas assez de saveur à votre plat.
Manger trop de sodium peut entraîner des problèmes cardiaques et d'autres problèmes de santé. Selon une revue publiée en mars 2015, Circulation Research , limiter l'apport en sodium peut abaisser votre tension artérielle si vous souffrez d'hypertension. Cette condition peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral, prévient les Centers for Disease Control and Prevention.
Pour éviter une pression artérielle élevée, il est préférable de limiter ce minéral dans votre alimentation. Étant donné que l'Américain moyen consomme environ 3 400 milligrammes de sodium par jour, selon l'American Heart Association, vous devez éviter l'excès de sel de la sauce de soja.
Faire un substitut de sauce de soja
Il est possible de faire une sauce sautée sans sauce soja, que vous préfériez la sauce aux huîtres sans soja ou que vous achetiez quelque chose de préemballé. Vous pouvez préparer une recette de sauté de poulet sain sur LIVESTRONG.com en utilisant uniquement de l'huile végétale, par exemple. Ajouter le poulet mariné et tranché dans un wok et cuire avec une cuillère à soupe de canola ou d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur.
Ensuite, retirez le poulet et ajoutez les légumes qui prennent un certain temps à cuire, comme les carottes et les poivrons. Une fois qu'ils sont pour la plupart cuits, ajoutez des légumes plus doux comme les champignons et le bok choy. Pour créer une sauce, vous pouvez mélanger le bouillon de poulet avec de la sauce soja à faible teneur en sodium. Utilisez la fécule de maïs comme épaississant et le jus d'ananas pour ajouter de la saveur.
La sauce hoisin, par exemple, associe des saveurs épicées, sucrées et salées. C'est une combinaison de vinaigre, de sucre, de sauce soja, de piments chili et d'ail. Il contient 460 milligrammes de sodium par cuillère à soupe, ce qui en fait un substitut de sauce de soja utile.
Une autre option est de faire une recette de sauté de légumes et de dinde de l'USDA qui a une sauce au jus avec une option pour ajouter du soja. Pour faire le plat, chauffez une poêle et ajoutez de l'huile. Ensuite, ajoutez l'ail, le gingembre et la dinde et les légumes. Faites frire pendant environ une minute.
Baissez le feu et ajoutez le sucre. Si les légumes commencent à ramollir, retirez-les. Si les légumes sont encore durs, ajoutez une ou deux cuillères à soupe d'eau et continuez à cuire jusqu'à évaporation.
Une fois la cuisson terminée, faites la sauce. Utilisez une cuillère à soupe de fécule de maïs et une demi-tasse de bouillon de poulet. Vous pouvez ajouter deux cuillères à café de sauce soja ou laisser de côté. Versez la sauce sur votre plat et dégustez.
