L'augmentation de l'alimentation à base de plantes et l'achat d'aliments à base de plantes ont été les principales tendances tout au long de l'année et leur popularité devrait continuer de croître. Mais il y a une mise en garde importante pour les consommateurs soucieux de leur santé: «à base de plantes» ne signifie pas automatiquement «sain».
Les aliments d'origine végétale peuvent inclure des aliments entiers non transformés, des aliments emballés avec des ingrédients uniques ou des produits hautement transformés dépourvus de nutriments et chargés d'additifs indésirables. La façon la plus importante d'évaluer un aliment d'origine végétale est de revoir sa liste d'ingrédients.
Voici cinq ingrédients qui gagnent des feux verts nutritionnels et cinq autres qui indiquent la prudence. Marquez ce guide pratique comme un outil utile pour naviguer dans vos allées d'épicerie ou lors de vos achats en ligne, afin de pouvoir déposer les produits végétaux les plus optimaux dans votre panier.
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Meilleurs ingrédients d'origine végétale
1. Grains entiers
Les grains entiers sont essentiellement des grains intacts, ce qui signifie que leurs fibres ou autres composants naturellement riches en nutriments n'ont pas été retirés. Manger plus de grains entiers a été lié à un certain nombre d'avantages pour la santé, y compris la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiaques et de certains cancers, selon une étude de mars 2017 publiée dans le Journal of Chiropractic Medicine .
De plus, une étude de mars 2017 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers pendant six semaines entraînait des taux métaboliques au repos plus élevés (ce qui signifie une plus grande combustion des calories), chez les hommes et les femmes post-ménopausées.
Vous pouvez choisir des produits à grains entiers simples et à ingrédient unique, comme le sarrasin ou le millet. Mais les grains entiers sont également incorporés dans un certain nombre de produits végétaux sains.
Marques que nous aimons: Modern Oats, ajoutez des tasses de flocons d'avoine à l'eau chaude et GH Cretors, huile d'olive extra vierge, maïs éclaté (yup, le pop-corn est un grain entier!).
: Quelle est la différence entre les régimes à base de plantes, végétariens et végétaliens?
2. Noix
Les noix sont un ingrédient de base dans de nombreux aliments à base de plantes, et c'est une bonne chose - tant que vous ne souffrez pas d'allergies aux noix.
Voici où les grands avantages des noix entrent en jeu: une étude de juillet 2013 publiée dans BMC Medicine a suivi plus de 7 000 hommes et femmes pendant près de cinq ans. Les sujets ont été invités à suivre l'un des trois régimes: un régime méditerranéen complété avec des noix, le même régime complété avec de l'huile d'olive à la place ou un régime faible en gras. On a observé que ceux qui mangeaient plus de trois portions d'une once de noix par semaine présentaient un risque de mortalité global de 39% inférieur à celui des non-mangeurs de noix.
Outre les noix crues ou grillées à sec, vous trouverez des noix dans de nombreux produits à base de plantes tels que les barres alimentaires et les "fromages" et les "yaourts" sans produits laitiers à base de noix.
Marques que nous aimons: Larabars, Bearded Brothers, yogourt grec à base d'amandes de Kite Hill et ricotta artisanale et les roues de fromage de cajou de Miyoko.
3. Huile d'avocat
De nombreuses études ont démontré les bienfaits pour la santé de l'avocat, ainsi que des acides gras monoinsaturés (AGMI), le principal type de graisse présent dans l'huile d'avocat. Une étude de janvier 2019 publiée dans Circulation Research a révélé qu'une consommation plus élevée de MUFA dans les aliments d'origine végétale, y compris l'avocat, était associée à une mortalité totale plus faible chez plus de 60000 femmes et près de 30000 hommes suivis pendant deux décennies.
Heureusement, l'huile d'avocat apparaît sur les listes d'ingrédients dans tout, des condiments aux collations et même aux hamburgers végétariens.
Marques que nous aimons: les vinaigrettes Primal Kitchen, les chips tortilla Siete et le All American Burger du Dr. Praeger.
4. Légumes
Il ne peut y avoir de meilleur ingrédient dans une alimentation saine à base de plantes que les légumes, mais la plupart des Américains manquent sérieusement la marque.
Selon une déclaration de novembre 2017 des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), à peine 10% des adultes américains mangent les deux à trois tasses quotidiennes de légumes recommandées.
En plus d'augmenter votre apport nutritionnel global, atteindre l'objectif quotidien minimum peut ajouter des années à votre vie. Une méta-analyse de juillet 2014 publiée dans le British Medical Journal a conclu qu'une consommation plus élevée de produits alimentaires est liée à un risque de décès moindre pour toutes les causes, en particulier les maladies cardiaques.
Bien que les légumes frais soient optimaux, certains aliments emballés à base de plantes peuvent vous aider à intégrer plus de légumes dans votre routine quotidienne. Quelques-uns des favoris incluent des sacs de légumes surgelés à ingrédient unique, des plats à réchauffer et à manger et des bonbons bons pour la santé.
Marques que nous aimons: purement Elizabeth. Céréales chaudes Cauli (oui, chou-fleur), soupe de légumes aux lentilles biologiques d'Amy's et tasses de patates douces Hail Merry's.
5. Impulsions
En plus de ne pas être des allergènes courants, les légumineuses (le terme générique pour les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches) sont de grandes sources de protéines végétales. Cela comprend la protéine de pois, dérivée de pois cassés jaunes.
Une étude d'août 2012 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé un triple avantage à manger plus de légumineuses. Les chercheurs ont divisé les volontaires en surpoids et obèses en deux groupes. Le premier a été invité à simplement ajouter cinq tasses de légumineuses à son alimentation chaque semaine. Il a été conseillé à l'autre groupe de manger 500 calories de moins chaque jour. Après deux mois, les deux groupes avaient perdu du poids, même si les mangeurs de légumineuses n'étaient pas invités à réduire les calories.
Cependant, les niveaux de «bon» cholestérol HDL, le type qui protège contre les maladies cardiaques, ont augmenté dans le groupe des pouls et ont chuté parmi les coupeurs de calories. Et tandis que la glycémie diminuait dans les deux groupes, la baisse était près de quatre fois plus importante chez les mangeurs de légumineuses.
: 6 petits-déjeuners riches en protéines et à base de plantes qui méritent d'être réveillés
Il existe une variété de façons saines de manger des légumineuses, y compris des boîtes de pois chiches, du houmous, des trempettes de haricots ou de lentilles, des hamburgers végétariens et des poudres de protéines végétales à base de protéines de pois.
Les marques que nous aimons: Hope Hummus, Naked Nutrition Less Naked Vanilla Pea Protein Powder et Dr. Praeger's Sunday Funday Veggie Sausages.
Pires ingrédients d'origine végétale
1. Grains raffinés
Les grains raffinés, débarrassés de leurs fibres et nutriments, n'offrent pas les mêmes avantages pour la santé que les grains entiers.
Une étude d'août 2015 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a conclu que les aliments à indice glycémique élevé (qui augmentent la glycémie plus rapidement), y compris les glucides raffinés, pourraient être un facteur de risque de dépression chez les femmes ménopausées.
Les grains raffinés entrent généralement dans la catégorie des aliments ultra-transformés, et selon une déclaration de novembre 2019 de l'American Heart Association (AHA), ces aliments, qui représentent plus de la moitié des calories quotidiennes d'un Américain moyen, sont liés au cœur déclassé santé.
L'AHA a cité des données des Centers for Disease Control and Prevention, qui constatent que même une augmentation de 5% des calories provenant des aliments ultra-transformés est liée à une diminution correspondante de la santé cardiovasculaire globale.
Les grains raffinés se glissent dans un certain nombre de produits d'origine végétale, y compris certains auxquels vous ne vous attendez pas. Vérifiez les ingrédients sur certains croustilles ou bouffées de légumes, et vous pouvez trouver la farine de riz blanc en premier.
Pointe
Les grains sans le mot «entier» ou tout autre terme qui indique le grain entier devraient arborer un drapeau rouge, tel que le riz sans les mots entier ou brun le précédant. De plus, multigrains ne signifie pas grains entiers, ni farine non blanchie.
2. Édulcorants artificiels
Ils peuvent être sans calories, mais les faux sucres ne sont pas un bon pari pour la gestion du poids ou la santé.
Une étude de juillet 2017 publiée dans le Journal de l'Association médicale canadienne (JAMC) a conclu que l'apport systématique d'édulcorants non nutritifs peut être associé à une augmentation à long terme de l'indice de masse corporelle (IMC) et à d'autres résultats, comme un tour de taille plus important, une pression artérielle élevée., syndrome métabolique, diabète de type 2 et événements cardiovasculaires.
Les boissons diététiques, qui sont techniquement à base de plantes, sont une source principale d'édulcorants artificiels. Mais vous pouvez également trouver du faux sucre caché dans des aliments inattendus, notamment des céréales riches en fibres, du pain et des muffins anglais, des condiments, des boissons pour sportifs à teneur réduite en sucre et des jus de fruits "légers".
: Édulcorants artificiels liés à la prise de poids et non à la perte de poids
3. Soja non biologique
Le soja est l'un des "The Big 8", les huit aliments responsables de 90 pour cent de toutes les allergies alimentaires, selon le programme de recherche et de ressources sur les allergies alimentaires de l'Université du Nebraska-Lincoln. Mais même si les allergies ne sont pas un problème, il existe d'autres raisons de noter le type de soja que vous consommez.
Le soja génétiquement modifié Roundup Ready peut contenir des résidus élevés de glyphosate, selon une étude de juin 2014 publiée dans Food Chemistry . Le glyphosate est l'ingrédient trouvé dans le désherbant qui a été classé par l'Organisation mondiale de la santé comme cancérogène probable pour l'homme, selon un rapport d'avril 2019 publié dans le British Medical Journal.
Le débat sur le glyphosate se poursuit, l'Agence de protection de l'environnement (EPA) ne déclarant aucun risque pour le public dans une déclaration d'avril 2019. Mais si vous êtes un fan de soja et que vous souhaitez éviter toute exposition possible, choisissez le soja biologique certifié USDA, qui, selon la loi, ne peut pas être génétiquement modifié, selon une déclaration de février 2017 du département américain de l'Agriculture (USDA).
Mis à part le tofu et le lait de soja, vous pouvez trouver du soja non biologique dans un certain nombre d'aliments transformés à base de plantes, y compris la viande simulée et les produits laitiers. L'isolat de protéines de soja, dérivé du soja non biologique, peut également être inclus comme ingrédient dans les barres protéinées à base de plantes, les céréales et les repas surgelés.
4. Carraghénane
Cet additif, utilisé pour épaissir ou stabiliser les aliments, est dérivé des algues. Mais, malgré son origine naturelle, son utilisation est controversée.
Une revue de mai 2017 publiée dans Frontiers in Pediatrics indique que, dans les études animales, la carraghénine dégradée peut entraîner des ulcérations intestinales similaires à celles trouvées dans la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) humaine. L'additif est également lié à l'altération du microbiome intestinal et à la libération de composés pro-inflammatoires.
Les chercheurs soulignent qu'il n'est pas possible de mener des expériences similaires chez l'homme, en raison de préoccupations éthiques. Cependant, les études des cellules intestinales humaines et du microbiome humain soutiennent les résultats des études animales.
Les entreprises alimentaires soutiennent que le carraghénane de qualité alimentaire est moléculairement différent du carraghénane dégradé, le premier étant sans danger pour la consommation humaine. Cependant, selon l'Institut Cornucopia, un groupe de surveillance des aliments, des échantillons d'aliments à base de carraghénane contenaient tous un certain niveau de carraghénane dégradé.
Le débat continue, mais si vous avez des problèmes digestifs ou une maladie inflammatoire chronique et que vous voulez éviter la carraghénane, la meilleure façon de le faire est de lire les listes d'ingrédients.
Les marques reformulent constamment les produits, alors assurez-vous de vérifier les ingrédients chaque fois que vous achetez. Vous pouvez apercevoir du carraghénane dans des produits non laitiers à base de plantes, comme des «laits» végétaux, des fromages, des yaourts et des glaces.
5. Couleurs artificielles
Au cours des 50 dernières années, la quantité de colorant synthétique utilisé dans les aliments a augmenté de 500%, selon une étude publiée dans une édition supplémentaire de 2015 de Alternative Therapies, Health and Medicine .
L'étude conclut que l'ingestion de colorants alimentaires synthétiques est liée à des conséquences immunologiques importantes, notamment une cascade inflammatoire associée à des problèmes auto-immunes et des troubles neurocomportementaux chez les enfants.
Les couleurs artificielles peuvent être évidentes dans les aliments comme les céréales sucrées aux couleurs vives qui n'apparaissent pas dans la nature. Mais ils peuvent également être trouvés dans des produits à base de plantes comme la vinaigrette, les cornichons, les barres énergétiques, les chips et le pop-corn.
