En ce qui concerne les exercices d'isolement thoracique, le développé couché est roi. Il est efficace et efficace et permet des modifications pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile ou pour activer votre pectoral sous différents angles.
Mais comme pour tout exercice, une forme appropriée est la clé pour tirer le meilleur parti de votre développé couché, quelle que soit la modification que vous choisissez. Et tandis que la pratique standard a les pieds fermement plantés sur le sol tout au long du développé couché, vous avez peut-être vu certains poussoirs avec les pieds surélevés. Alors, quelle est la bonne façon?
Pieds en haut ou en bas?
Une étude de juin 2019 publiée dans PLOS One a révélé que lever vos pieds et tenir vos jambes à un angle de 90 degrés active considérablement plus de muscles qu'avec les pieds baissés. L'implication, alors, est que cette efficacité accrue en fait un meilleur exercice global, non? Pas si vite. La version leg-up n'est pas une solution unique.
"Il est important de reconnaître l'objectif de l'exercice", explique Adam Virgile, CSCS, coordinateur des sciences du sport à l'Université du Vermont. En d'autres termes: quel est votre objectif avec le développé couché?
"Il est probablement plus courant que les athlètes de dynamophilie et ceux qui se concentrent sur les capacités de force globales effectuent le développé couché avec les pieds au sol, tandis que ceux qui sont plus intéressés par le développement du haut du corps et de la musculature centrale peuvent être plus susceptibles d'effectuer le développé couché avec pieds surélevés."
Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, vous devez toujours opter pour la version la plus stable d'un exercice avant de passer à quelque chose de plus difficile. Dans ce cas, cela signifie que les pieds sur le sol.
Risques du développé couché
L'activation musculaire supplémentaire fait que la position des jambes en l'air semble être une excellente option, mais il existe certains risques. Les jambes levées lorsque vous appuyez, vous ne vous stabilisez plus au sol avec vos pieds. Vous êtes essentiellement en équilibre sur votre dos seul. Étant donné que vos jambes ne peuvent plus vous rattraper si vous faiblissez, le risque de perdre l'équilibre dans cette position est plus élevé.
De même, lorsque votre effort musculaire approche du point d'échec, vous courez le risque de rester coincé "sous la barre" car vos jambes ne peuvent pas être utilisées comme une béquille pour soutenir l'effort de poussée. C'est une bonne idée d'utiliser un spotter chaque fois que vous essayez un nouvel exercice pour vous aider à naviguer dans la nouvelle charge sur vos muscles et votre coordination.
Il y a une autre raison de demander de l'aide à un observateur pour vos exercices de développé couché. Un observateur vous aide non seulement à effectuer l'exercice plus en toute sécurité, mais en fin de compte, vous soulevez plus de poids, vous sentez mieux dans vos performances et vous effectuez plus efficacement, selon les recherches d'août 2019 de la National Strength and Conditioning Association.
Comment faire un développé couché standard
Dans le développé couché de base, votre corps forme un trépied de stabilisation, entre votre dos sur le banc et vos deux pieds reposant sur le sol. Bien qu'il fonctionne principalement sur la poitrine, il nécessite également un soutien et une stabilisation des épaules, des triceps, de l'avant-bras, des fessiers et du dos. Voici comment procéder correctement:
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec la barre au-dessus de vous sur une grille. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Appuyez vos pieds dans le sol et vos hanches dans le banc pendant que vous soulevez et retirez la barre du rack.
- Abaissez lentement la barre sur votre poitrine, ce qui permet à vos coudes de se pencher sur le côté et s'arrête lorsque vos coudes sont juste en dessous du banc.
- Appuyez vos pieds dans le sol et étendez vos bras, en appuyant le poids vers le haut pour revenir à la position de départ.
Le développé couché jambes vers le haut se fait de la même manière mais avec les jambes levées et les genoux et les hanches à un angle de 90 degrés. Vos jambes étant équilibrées dans l'air, chaque groupe musculaire travaille plus fort que lorsque les jambes sont au sol. Non seulement la poitrine, les épaules, les triceps, l'avant-bras, les fessiers et le dos sont activés dans une plus grande mesure, mais les muscles abdominaux et les quadriceps sont vraiment enflammés dans cette position également.
D'autres modifications et variations du développé couché pourraient impliquer un changement d'adhérence, l'inclinaison (ou le déclin) du banc, l'angle et la position des jambes ou si vous utilisez un bras ou des bras alternés.
Quelle que soit la variation, une bonne respiration est un élément clé. Lorsque vous effectuez un développé couché, expirez sur l'effort (c'est-à-dire lorsque vous appuyez vers le haut). "Retenir votre souffle peut augmenter votre tension artérielle, et si vous pressez beaucoup de poids, cela peut entraîner une panne de courant ou un évanouissement", explique Sarah Gibson, MD, spécialiste en médecine physique et en réadaptation à la Fondation Nemours. Abaissez la barre avec précaution, en respirant entre chaque répétition.
