Construire votre corps idéal demande beaucoup de travail, de dévouement et parfois d'attention aux détails. Travailler des zones spécifiques d'un muscle peut vous aider à créer l'apparence exacte que vous souhaitez.
La poitrine intérieure est une partie du muscle thoracique que vous pouvez cibler spécifiquement si vous effectuez les bons exercices. Deux variantes de push-up en particulier vous permettent de toucher votre poitrine intérieure: le push-up à prise large et la mouche Valslide.
Apprenez à connaître votre poitrine
Le muscle thoracique est plus connu sous le nom de grand pectoral. C'est l'un des muscles les plus gros et les plus puissants du haut du corps. Même si ce muscle a un nom, il y a en fait deux parties, ou deux têtes: la tête sternocostale et la tête claviculaire.
La tête sterno-costale provient de votre sternum (l'os au milieu de votre poitrine) et du haut de votre oblique abdominal. Il est plus grand que la tête claviculaire et comprend le bas et l'intérieur du muscle thoracique.
La tête claviculaire provient de sous la clavicule (clavicule) et constitue le haut de votre muscle thoracique. La tête sterno-costale et la tête claviculaire s'insèrent au même endroit en haut de l'os de votre bras (humérus).
Comme une seule unité, les muscles de votre poitrine amènent vos bras horizontalement sur votre poitrine, le même mouvement que vous utilisez pour battre des mains ensemble. Vos muscles thoraciques font également tourner vos bras vers l'intérieur, ce qui est le mouvement que vous utiliseriez pour signaler un «pouce vers le bas». Chaque tête de votre muscle thoracique fait une action légèrement différente.
La tête sterno-costale est davantage utilisée lorsque vous effectuez des mouvements de pression à prise large, comme une presse à banc large. La tête claviculaire est plus active lorsque vous effectuez un mouvement de pression au-dessus de la tête ou une pression avec les mains rapprochées. La tête sterno-costale étend votre épaule ou tire votre bras vers le bas. La tête claviculaire fléchit votre épaule, ce qui signifie qu'elle soulève votre bras, le mouvement opposé de la tête sterno-costale.
Étant donné que la tête sternocostale est plus active dans un mouvement de pression à large poignée et que cette partie du muscle de la poitrine constitue la poitrine intérieure, le mouvement de poussée le plus important pour sculpter votre poitrine intérieure est un push-up à large poignée. La seconde sera une variante d'une mouche d'haltère, appelée mouche Valslide, qui cible votre poitrine intérieure en vous forçant à resserrer vos bras, comme un oiseau battant des ailes - une responsabilité principale des muscles de la poitrine.
Push-Up à prise large
Cet exercice est une simple variation du push-up classique.
Étape 1
Commencez en haut d'une position de push-up avec vos bras et vos genoux droits. Vos mains doivent être plus larges de quelques pouces que la largeur des épaules.
Étape 2
Abaissez-vous au bas de la position push-up, en gardant votre corps en ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
Étape 3
Lorsque votre poitrine est à environ un pouce du sol, repoussez-vous vers le haut de la position push-up. Assurez-vous que vous maintenez une ligne droite de vos épaules à vos chevilles tout au long du mouvement et empêchez vos hanches de s'affaisser.
Valslide Fly
Cette variation de la mouche d'haltère se fait avec des curseurs ou des serviettes.
Étape 1
Utilisez des curseurs sur un tapis ou des serviettes sur une surface en bois dur pour cet exercice. Mettez-vous en position de planche avec un curseur ou une serviette sous chacun de vos coudes et avant-bras.
Étape 2
Faites glisser vos bras directement sur le côté, en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol.
Étape 3
Tirez vos bras ensemble jusqu'à ce que vous soyez à nouveau en haut de la position de la planche.
