Les premières étapes de votre parcours de musculation sont le meilleur moment pour gagner en force et en taille. Étant nouveau dans l'entraînement, votre corps réagit et s'adapte rapidement à la levée de poids et construit des muscles plus rapidement. Vous pouvez vous attendre à un gain d'environ 1 à 2 livres par mois lorsque vous vous entraînez correctement, note l'entraîneur Barry Lumsden. Cependant, tirer le meilleur parti de votre régime d'entraînement nécessite également un régime alimentaire solide.
Obtenez vos bonnes priorités
L'aspect le plus important de votre régime de musculation est l'apport calorique. Pour construire la masse, vous avez besoin de 20 à 22 calories par livre de poids corporel chaque jour, selon le scientifique du sport Jim Stoppani. Cela signifierait qu'un bodybuilder débutant de 150 livres aurait besoin de 3000 à 3300 calories par jour pour prendre du poids. Stoppani conseille cependant de réduire légèrement votre apport les jours sans entraînement, car vous êtes moins actif. Ces jours-ci, visez 18 calories par livre, ce qui signifie que le bodybuilder de 150 livres aurait besoin de 2700 calories les jours de repos.
Préparez un petit-déjeuner plus copieux
Commencez votre journée du bon pied avec un petit déjeuner de renforcement musculaire. L'agrafe de base pour la musculation des œufs et de l'avoine est une bonne option, tout comme tout type d'omelette aux légumes, d'œufs bouillis ou pochés sur du pain grillé, ou un sandwich au bacon maigre sur du pain de seigle ou de pain complet. Lorsque vous êtes pressé, optez pour quelque chose de rapide et facile, comme du yogourt grec ou du fromage cottage mélangé avec des amandes ou du beurre d'amande, des baies surgelées et une banane hachée.
Déjeuners riches en calories
Oubliez votre déjeuner typique d'un sandwich et de frites et optez plutôt pour un déjeuner sain riche en calories et en protéines. Du riz brun précuit ou des nouilles avec un morceau de saumon au four, des légumes et de l'huile d'olive peuvent être préparés à l'avance et conservés dans un récipient jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger. Si vous préférez un déjeuner de type bureau plus traditionnel, ayez deux à trois enveloppements de grains entiers remplis de dinde ou de jambon, beaucoup de salade et de fromage râpé, servis avec un ou deux morceaux de fruits et une poignée de noix non salées.
Dîners pour l'aspirant Meathead
Gardez les choses simples au dîner et visez une distribution uniforme des protéines, des glucides féculents et des légumes. Choisissez du steak, du poulet, du porc, de la dinde ou du poisson pour vos protéines, ou un produit à base de soja si vous êtes végétarien. Les pâtes, les patates douces, le couscous, le quinoa et le sarrasin sont tous des sources de glucides riches en nutriments et riches en fibres. Et pour les légumes, tout y passe. Pensez à faire le double de votre repas du soir pour le déjeuner du lendemain.
Obtenir les secousses et les considérations
De nombreux nouveaux culturistes se penchent sur les shakes protéinés. Ce sont des moyens rapides et pratiques de consommer plus de protéines et de calories, mais ils ne sont pas nécessaires. Si vous avez un style de vie trépidant et que vous ne pouvez pas toujours prendre le temps de manger, un shake peut être utile. Mais sinon, vous devriez pouvoir obtenir toutes vos protéines et calories à partir d'aliments entiers. Lorsqu'il est pressé par le temps, l'entraîneur Nate Green recommande un shake simple, sain et riche en calories composé de lait d'amande, de bananes, de poudre de protéine de lactosérum, de noix de coco et d'un supplément de légumes verts. Prenez-en un ou deux par jour si vous ne pouvez pas prendre de repas solides. Ajustez la taille des portions de repas en fonction de vos besoins en calories et essayez de répartir ces calories entre trois repas et quelques collations. Si vous trouvez que vous avez du mal à atteindre votre objectif calorique, ajoutez des aliments plus caloriques tels que les noix, les beurres de noix, les fruits secs, le lait entier et l'huile d'olive.
