On vous a probablement parlé de l'importance d'une alimentation saine depuis votre plus jeune âge. Des expressions comme «une pomme par jour éloigne le médecin» des publicités à la télévision sur les bienfaits des fibres, on vous rappelle constamment l'importance de choix alimentaires sains. Nos choix alimentaires définissent notre apport en nutriments, qui à son tour influence notre santé ainsi que notre risque de certaines maladies.
Une alimentation saine et une bonne nutrition
Tout le monde sait qu'il est important de consommer des aliments sains. Les aliments que vous choisissez définissent à la fois les micronutriments et les macronutriments dans votre alimentation. Les macronutriments sont les principaux composants de l'alimentation humaine: lipides, glucides et protéines. Les micronutriments sont les plus petits nutriments, comme les vitamines et les minéraux, que vous pouvez obtenir des aliments que vous mangez.
Une alimentation équilibrée contient généralement 50 à 60% de glucides, 12 à 20% de protéines et 30% de matières grasses. Selon la Food and Drug Administration, cela représente environ 300 grammes de glucides, 50 grammes de protéines et 65 grammes de matières grasses par jour. La FDA base les quantités de ces macronutriments sur le régime standard de 2000 calories.
Consommer une alimentation équilibrée en glucides, protéines et lipides vous permet de manger une large gamme de viandes, poissons, fruits, légumes et autres aliments différents. La diversification de vos choix alimentaires de cette manière vous aide également à obtenir quotidiennement une variété de vitamines et de minéraux importants. Bien sûr, il est possible d'ajuster les quantités de macronutriments consommés, mais tout le monde a besoin d'au moins un peu de chaque type pour rester en bonne santé.
Modifier les macronutriments de votre alimentation
La plupart des gens devraient consommer le type de régime équilibré recommandé par la FDA. Cependant, de nombreux régimes alternatifs sains contiennent différentes quantités de macronutriments. Changer les ratios de macronutriments de votre alimentation peut réellement améliorer votre santé.
Un bon exemple est le régime cétogène: Réputé pour faciliter la perte de poids, ce régime a été conçu pour réduire les crises d'épilepsie, même lorsque les médicaments ne fonctionnent pas. Les régimes cétogènes contiennent généralement la même quantité de protéines qu'un régime régulier, mais pas plus de 20 grammes de glucides par jour - une fraction de la quantité qu'un régime typique et équilibré fournirait. Pour rendre ce régime durable, les personnes suivant un régime cétogène consomment principalement des graisses (70 à 80 pour cent), plutôt que des glucides.
À l'opposé, les personnes qui suivent le régime d'Okinawa, un régime faible en gras, riche en glucides et en protéines, consomment presque les quantités opposées de macronutriments par rapport aux personnes suivant un régime cétogène. Le régime d'Okinawa présente des ratios de macronutriments de 85% de glucides, 9% de protéines et 6% de graisses. Il est devenu célèbre, car les habitants d'Okinawa ont une durée de vie parmi les plus longues du monde.
Consommation de micronutriments dans votre alimentation
Que vous mangiez selon les directives de la FDA ou que vous suiviez un régime alimentaire spécifique et plus restrictif, vous devez consommer une variété de vitamines et de minéraux essentiels pour rester en bonne santé. Différents aliments sont riches en différents types de micronutriments. Certains aliments riches en protéines peuvent contenir plus de vitamine B12, par exemple, tandis que les agrumes sont bien connus pour être riches en vitamine C.
Une alimentation vraiment saine contient des vitamines telles que:
- Vitamine A
- Thiamine (vitamine B1)
- Riboflavine (vitamine B2)
- Niacine (vitamine B3)
- Acide pantothénique (vitamine B5)
- Vitamine B6
- Biotine (vitamine B7)
- Folate (vitamine B9)
- Vitamine B12
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Une alimentation saine doit également contenir des minéraux tels que:
- Calcium
- Chlorure
- Chrome
- Cuivre
- Iode
- Le fer
- Magnésium
- Manganèse
- Molybdène
- Phosphore
- Potassium
- Sélénium
- Sodium
- Zinc
La quantité de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin chaque jour varie en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe ou la grossesse. Pour vous assurer que vous suivez une alimentation saine, regardez les valeurs quotidiennes de la FDA ou les apports alimentaires recommandés par l'USDA. Ces deux éléments peuvent vous indiquer les quantités de macronutriments et de micronutriments que vous devriez essayer de consommer chaque jour.
Selon la FDA, vous devriez être particulièrement conscient de consommer suffisamment de calcium, de fer, de potassium et de vitamine D. Ces micronutriments sont ceux dont la plupart des gens ne consomment pas suffisamment. Si vous n'obtenez pas suffisamment de micronutriments dans votre alimentation, vous pouvez vous retrouver avec des maladies liées à une carence en nutriments, comme le scorbut ou l'anémie.
Choix alimentaires sains
Quel que soit le type de régime que vous suivez, évitez les aliments transformés ou raffinés. Pour quelqu'un qui suit un régime cétogène, cela peut être facile - les aliments transformés ou raffinés sont souvent des produits riches en glucides. Cependant, si vous suivez un régime riche en glucides ou même juste un régime occidental normal, cela peut être un défi.
Il est trop facile de penser les mêmes aliments riches en glucides et les aliments transformés ou raffinés. Les aliments sains et riches en glucides sont généralement des glucides complexes, comme l'avoine ou les patates douces. En revanche, les aliments transformés et raffinés sont les aliments frits, les produits sucrés et les «aliments blancs» - comme les pâtes, le riz et le pain qui ne sont pas faits de grains entiers.
Il est important de manger des aliments transformés et raffinés avec parcimonie, car ils sont associés à une probabilité accrue de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète. Bien qu'il puisse être tentant de prendre une tranche de pizza ou de poulet frit tous les jours, il est important de choisir des aliments bons pour votre corps, en particulier pour votre intestin.
Microbiomes intestinaux et alimentation saine
Le microbiome de votre intestin est rempli de bactéries. Selon une étude réalisée en 2014 dans la revue Nature, les microbes vivant dans votre système digestif sont influencés par vos choix alimentaires.
Vous pensez peut-être qu'un tas de bactéries dans votre intestin ne sont pas importantes, mais elles le sont. Il a été démontré que ces bactéries affectent de nombreuses parties de votre corps en dehors du système digestif - de votre système immunitaire à votre système nerveux. En fait, comme votre intestin et votre cerveau sont directement liés, ce que vous mangez peut même affecter votre santé mentale.
Une étude de 2018 dans la revue Brain, Behavior and Immunity a montré que votre personnalité peut être liée aux bactéries de votre intestin. Ce n'est pas une nouvelle information non plus - une étude de 2015 dans la revue Psychiatry Research a lié la consommation d'aliments fermentés, riches en probiotiques, à des changements de comportement, comme une réduction de l'anxiété sociale.
Des études comme celles-ci apportent un tout nouveau sens à «vous êtes ce que vous mangez» et un nouveau niveau d'importance pour manger des aliments sains.
