Vous poussez ou appuyez sur quelque chose tous les jours, que ce soit une porte, une poussette, une chaise ou un poids. Pour cette action, vous devez remercier vos épaules - elles ne sont pas seulement fonctionnelles, elles sont également jolies à regarder lorsqu'elles sont sculptées et tonifiées.
Le banc incliné et la presse militaire, une variante de la presse à épaules, entraînent vos épaules ainsi que vos triceps. Choisissez le banc incliné si vous essayez de serrer le plus de muscles dans les plus brefs délais, car il entraîne également la poitrine. Cependant, si vous recherchez une activation pure et simple des deltères antérieurs, les fronts des épaules, vous tirerez le meilleur parti de la presse militaire.
À propos du banc incliné
Effectuez un développé couché incliné en vous allongeant sur le dos sur un banc installé à 45 degrés. Avec un haltère dans chaque main, ou avec un haltère remis par un observateur ou soulevé d'une crémaillère, vous appuyez de haut en bas en pliant les coudes.
Ce mouvement de poussée cible principalement le haut de la poitrine ou la tête claviculaire du grand pectoral. Vos triceps et vos deltoïdes antérieurs, ou les fronts des épaules agissent comme des synergistes - des muscles auxiliaires qui contribuent à faire le travail. Les biceps s'activent pour stabiliser l'articulation musculaire.
À propos de la presse militaire
Une presse militaire stricte est exécutée à partir d'un stand avec les pieds joints et les orteils tournés, comme un soldat. Cette position est peu pratique, avancée et pas toujours sûre, donc la plupart des amateurs de gym font une presse militaire plus typique avec les pieds à la largeur des hanches ou à partir d'un siège.
De là, vous tenez des haltères ou une barre à vos épaules et étendez vos coudes vers le haut et vers le bas pour effectuer la presse.
Cet exercice utilise les deltoïdes antérieurs comme moteur principal plutôt que comme aide. Le haut de la poitrine est rétrogradé en synergiste. Une autre grande différence dans ce mouvement de force par rapport au banc incliné est que vos pièges moyens et inférieurs et le deltoïde médial, au sommet de votre épaule, s'activent beaucoup plus que par rapport à un banc incliné. Les chercheurs l'ont prouvé dans une étude comparant l'activation musculaire provoquée lors des deux exercices publiés dans un numéro de 2013 du Journal of Sports Medicine. Les pièges sont un muscle semblable à une corde qui va de votre cou au milieu de votre dos.
Comment les incorporer
Si vous manquez de temps, faites de la musculation pour la santé et cherchez à faire un entraînement complet du corps, la presse inclinée couvre votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Complétez votre entraînement avec quelques exercices supplémentaires qui ciblent vos biceps, vos hanches, vos cuisses et vos abdominaux et appelez-le un jour.
Lorsque votre objectif est de développer une plus grande taille, vous auriez avantage à vous en tenir à un développé couché plat pour construire plus de masse dans la totalité des pectoraux ainsi que la presse militaire pour couvrir les fronts et le haut des épaules ainsi que le haut retour. Vous bénéficierez également de l'ajout de flyes, de baisses de pression et de creux de poitrine pour votre poitrine, ainsi que de delt arrière et de lattes pour vos épaules. Le travail supplémentaire sur chaque partie du corps cible les muscles sous plusieurs angles et procure un stress accru.
Les autres jours, vous entraînerez les jambes, le dos, les bras et les abdominaux avec plusieurs mouvements.
