Selon le Colorado State University Extension, obtenir les 25 à 38 grammes de fibres par jour recommandés pour les adultes peut aider à réduire votre risque de cholestérol élevé, de maladies cardiaques et de constipation. Une étude publiée dans le "American Journal of Clinical Nutrition" en décembre 2009 a révélé que l'augmentation de votre apport en fibres peut également vous aider à perdre du poids. Il n'est pas difficile d'obtenir 30 grammes de fibres par jour - il suffit de remplacer quelques aliments raffinés par des aliments riches en fibres.
Idées petit déjeuner
Commencez votre journée avec une tasse de flocons d'avoine, avec 4 grammes de fibres, surmontée d'une tasse de framboises, qui ajoutent encore 8 grammes de fibres, pour un petit-déjeuner avec 12 grammes de fibres au total. De nombreuses céréales de petit déjeuner prêtes à manger à base de grains entiers sont également riches en fibres si vous n'aimez pas la farine d'avoine. Deux biscuits de blé râpé fournissent environ 5, 5 grammes, et 1/2 tasse de céréales au son en contient environ 8, 8 grammes. Échangez les framboises contre une orange ou une tasse de fraises, et vous obtiendrez toujours 3 grammes de fibres.
Options de déjeuner
Prenez une salade et un sandwich pour un déjeuner riche en fibres. Deux tranches de pain de grains entiers fourniront environ 3, 4 grammes de fibres. Une portion de 2 tasses de laitue romaine ajoute 2, 4 grammes. Garnissez votre laitue d'une tomate pour 1, 5 gramme supplémentaire et 1/2 tasse de carottes pour 1, 6 gramme de fibres supplémentaires. Ce déjeuner a un total de 8, 9 grammes de fibres. La viande et le fromage dans votre sandwich n'ajouteront pas de fibres, mais tous les légumes que vous incluez augmenteront quelque peu les fibres.
Dîners riches en fibres
Une tasse de riz brun contient 3, 5 grammes de fibres. Garnissez-le avec 1/2 tasse de haricots rouges pour 5, 5 grammes de fibres supplémentaires. Servez votre riz et vos haricots avec une tasse de brocoli cuit pour augmenter les fibres de votre dîner de 3 grammes, pour un total de 12 grammes. Si vous échangez le riz et les haricots contre de la poitrine de poulet sans peau et une pomme de terre au four moyenne, vous obtiendrez 4 grammes de fibres, pour un total de 7 grammes si vous mangez toujours le brocoli.
Solutions de collation
Un smoothie fait avec du lait, une banane et une tasse de fraises aura 6, 4 grammes de fibres. Ou grignoter une once d'amandes, pour 3, 3 grammes de fibres. Associez vos noix avec une poire pour 5, 1 grammes de fibres supplémentaires ou une pomme pour 3, 3 grammes de fibres. Une portion de 3 tasses de pop-corn contient 3 grammes de fibres, une once d'arachides en contient 2, 3 grammes et les pêches, les nectarines et les kiwis contiennent tous au moins 2 grammes de fibres par once.
