Après une séance d'entraînement de soulevé de terre difficile, vous pouvez vous retrouver avec des muscles endoloris. Les étirements du bas du dos, le roulement de mousse, une nutrition adéquate, l'hydratation, la thérapie chaud / froid et le repos vous aideront à récupérer des soulevés de terre.
Deadlift: Muscles Worked
Le soulevé de terre est un exercice qui cible plusieurs groupes musculaires. Pour effectuer l'exercice, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise en main. Si vous préférez, vous pouvez utiliser une poignée mixte avec une main en utilisant une poignée par-dessus et l'autre en utilisant une poignée par-dessous.
- Soulevez la barre en étendant les hanches et les genoux. Tirez vos épaules vers l'arrière lorsque vous atteignez le haut de l'ascenseur.
- Pliez les hanches et les genoux pour abaisser la barre au sol.
Tout au long du mouvement, assurez-vous de garder vos bras et votre dos droits et gardez la barre près de votre corps.
avertissement
Assurez-vous d'utiliser une forme appropriée tout au long de l'ascenseur pour éviter les blessures. Il est normal d'avoir des douleurs musculaires, en particulier dans le bas du dos, après avoir fait un entraînement difficile avec des soulevés de terre. Cependant, vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant l'entraînement. Si les soulevés de terre provoquent une gêne grave, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
Le gluteus maximus est le principal muscle ciblé lors d'un soulevé de terre, conseille ExRx.net. Cependant, de nombreux autres muscles sont engagés en tant que muscles synergiques et stabilisants. Les ischio-jambiers et les quadriceps sont des muscles synergiques, ainsi que le soléaire dans les muscles du mollet et l'adducteur magnus dans les hanches.
Les muscles stabilisateurs comprennent le gastrocnémien du mollet et plusieurs muscles du dos, y compris les érecteurs vertébraux, le trapèze, les rhomboïdes et les omoplates du releveur. Le rectus abdominis et les obliques de votre cœur sont également activés pour aider à maintenir votre posture tout au long du mouvement.
: Quels muscles fonctionne un soulevé de terre?
S'étire après le soulevé de terre
Rafraîchissez-vous après un entraînement avec des étirements statiques. Selon l'American Council on Exercise, certains tronçons à considérer comprennent:
- Chien orienté vers le bas: cet étirement cible le bas du dos, les hanches et les ischio-jambiers, qui peuvent tous être douloureux après avoir fait des soulevés de terre.
- Vache chat: cet étirement actif peut aider à relâcher les muscles endoloris du bas du dos.
- Pli vers l'avant: cet étirement cible le bas du dos et les ischio-jambiers. Écoutez votre corps et ne vous poussez pas trop loin. Pliez vos genoux pendant l'étirement si nécessaire.
- Jambes sur le mur: en vous allongeant sur le dos, les jambes levées contre le mur, soulage la pression sur le bas du dos, étire les ischio-jambiers et aide à augmenter le flux sanguin vers vos jambes.
Obtenir un massage ou utiliser un rouleau en mousse sur vos muscles endoloris peut aider à la récupération. Cela aide à améliorer la circulation vers les muscles endommagés et améliore également l'extensibilité des tissus. Il soulage les tensions et libère les nœuds dans vos muscles.
Utilisez le rouleau en mousse pour dérouler vos ischio-jambiers et vos mollets, conseille Harvard Health Publishing.
- Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau en mousse horizontalement sous un mollet ou un ischio-jambier.
- Soulevez vos hanches du sol avec vos mains
- Faites rouler le rouleau en mousse de haut en bas sur votre mollet ou vos ischio-jambiers.
- Répétez sur l'autre jambe.
Vous pouvez également utiliser le rouleau en mousse pour dérouler votre bande informatique pour desserrer vos hanches.
- Allongez-vous sur le côté avec le rouleau en mousse juste sous l'os de la hanche et le bas de la jambe droit.
- Pliez votre jambe supérieure et placez votre pied sur le sol devant votre jambe inférieure.
- Plantez les deux mains sur le sol et faites rouler l'extérieur de votre jambe du genou à la hanche, en évitant les articulations elles-mêmes.
Comme un bas du dos douloureux est assez fréquent après les soulevés de terre, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse sur le bas du dos, note Harvard Health Publishing. Allongez-vous sur le rouleau en mousse et déroulez lentement votre dos ou placez-vous avec le rouleau en mousse entre votre dos et le mur et faites des squats lents pour dérouler votre dos.
avertissement
Bien qu'il soit possible d'utiliser le rouleau en mousse sur le bas du dos, soyez prudent pour éviter de vous blesser. Bien qu'il y ait beaucoup de muscles dans le bas du dos, il n'y a pas d'os en place pour protéger vos organes internes, en particulier vos reins, note la National Academy of Sports Medicine.
: Les choses à faire et à ne pas faire du roulement de mousse
Repos et récupération après l'entraînement
La récupération après les soulevés de terre commence juste après la fin de votre entraînement. Après votre entraînement, il est essentiel de faire le plein et de vous réhydrater pour donner à votre corps ce dont il a besoin pour construire et réparer les muscles. Dans les 30 à 45 minutes suivant votre entraînement, prenez une collation qui comprend à la fois des glucides et des protéines. L'American Council on Exercise recommande une collation avec un rapport 3: 1 ou 4: 1 de glucides aux protéines.
Le repos est une partie importante de chaque routine d'entraînement. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se réparer. Beaucoup de hormones dont votre corps a besoin pour récupérer, y compris la testostérone et les hormones de croissance, sont produites pendant le sommeil paradoxal - le stade du sommeil lorsque vos muscles sont détendus, selon la National Sleep Foundation. Assurez-vous donc de prendre beaucoup de repos.
Vous voulez également faire une pause entre les entraînements. Prenez au moins un jour de repos après avoir fait des soulevés de terre avant de retourner au gymnase pour les refaire. Cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas faire d'exercice, mais simplement que vous souhaitez reposer les muscles que vous avez précédemment ciblés avec des soulevés de terre. Si vous voulez faire une séance d'entraînement le lendemain des soulevés de terre, pensez à une journée de bras ou à faire du cardio.
Apaiser les muscles endoloris
Une douleur musculaire à début retardé, ou DOMS, est normale après un entraînement difficile. Ce type de douleur commence un jour ou deux après votre entraînement, puis se dissipe lentement. Augmenter lentement l'intensité de vos séances d'entraînement au fil du temps peut aider à diminuer les symptômes du DOMS. Une activité légère peut vous aider à vous sentir mieux, mais ne diminue pas la durée de vos muscles endoloris.
Utilisez la thérapie par la chaleur et le froid pour apaiser vos muscles endoloris. La chaleur d'un coussin chauffant, d'un sauna ou d'un bain à remous peut aider à détendre les muscles et à augmenter votre circulation, ce qui permet à votre corps de fournir des nutriments à vos muscles cicatrisants et d'éliminer les déchets métaboliques.
Alternativement, essayez d'appliquer un pack de froid ou de glace sur vos muscles endoloris. Bien que cela ne soit pas aussi apaisant que la chaleur, cela aide à refroidir votre cœur après un entraînement et à réduire l'enflure dans les muscles. La glace augmente également le flux sanguin dans la région, ce qui favorise la guérison.
