Et si vous pouviez jouer à un jeu informatique pour entraîner votre cerveau à résister aux envies de sucre? Cela ressemble à des romans de science-fiction, mais des chercheurs de l'Université de Drexel y travaillent. En fait, leur premier test (certes petit) d'un tel jeu a réussi à convaincre les participants de manger moins de sucre, selon leurs résultats publiés dans le numéro de mars 2019 du Journal of Behavioral Medicine.
Et c'est certainement un pas dans la bonne direction, car non seulement le sucre peut contribuer aux maladies cardiaques tout comme les graisses saturées, selon une revue de 2016 publiée dans JAMA Internal Medicine. Mais jusqu'à ce que ce jeu informatique soit largement disponible (doigts croisés pour le plus tôt possible!), Voici quelques conseils approuvés par des experts pour réduire la quantité de sucre ajouté que vous consommez.
Premièrement, combien de sucre est trop?
"Nous mangeons tous trop de sucre", explique Laura Schmidt, professeur de politique de la santé à l'Université de Californie à la San Francisco's School of Medicine. "Les enfants en particulier consomment de manière disproportionnée plus que les adultes."
Schmidt dit que cette surconsommation de sucre est un problème de santé majeur, et que les Américains doivent collectivement réduire leur chemin. Mais au cours des dernières décennies, les Américains ont seulement augmenté leur consommation de sucre.
En moyenne, ils tirent désormais plus de 13% de leurs calories quotidiennes (environ 270 calories) de ces sucres. C'est plus élevé que les recommandations alimentaires des États-Unis, qui incitent les Américains à ne pas consommer plus de 10% de leurs calories par jour avec du sucre ajouté.
Pour un régime moyen de 2000 calories, cela équivaut à 200 calories maximum. Vous pouvez l'atteindre assez rapidement, étant donné qu'une canette de 12 onces de soda contient environ 130 calories, ou huit cuillères à café, de sucre.
L'American Heart Association (AHA) est encore plus stricte, recommandant un maximum de six cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes (environ 100 calories) et neuf cuillères à café pour les hommes (environ 150 calories).
Comment réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation
Il est difficile de limiter votre consommation de sucre lorsque le sucre est partout! Et ce ne sont pas les sucres naturels dans les aliments entiers (comme les fruits et le lait) que vous devez éviter, mais ceux transformés en aliments ou le sucre que vous ajoutez vous-même (comme dans votre tasse de café du matin). Que vous vous y reposiez ou que vous alliez à la dinde froide, vous pouvez réduire. Voici cinq façons simples de commencer.
1. Préparation des repas comme un pro
«La meilleure façon de réduire ou de réduire le sucre de votre alimentation est de vous mettre dans la cuisine et de préparer votre propre nourriture», explique Diane Sanfilippo, consultante en nutrition certifiée et auteure de Practical Paleo.
Mais vous n'avez pas à tout cuisiner à partir de zéro, dit-elle. Commencez avec quelques ingrédients propres (lisez toujours les étiquettes pour les sucres ajoutés ou les conservateurs) comme un poulet rôti précuit, des légumes précoupés et des patates douces pour préparer des repas à apporter au travail.
Ou essayez quelques-unes de ces autres bonnes idées:
- Faites cuire des œufs durs pour des petits déjeuners à emporter ou des collations.
- Passez les aliments pré-sucrés comme les yaourts aromatisés et mangez plutôt la version nature avec des fruits frais.
- Pour plus de saveur, expérimentez avec des épices et des extraits au lieu d'utiliser du sucre.
La clé est de choisir des aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les gains entiers et le poisson, autant que possible lors de la préparation des repas au lieu des aliments transformés ou pré-préparés. Ces aliments sont plus riches en nutriments et tireront le meilleur parti de vos calories, tout en minimisant les sucres ajoutés que vous mangez.
Avoir ces options moins sucrées à portée de main peut également vous aider à faire face aux envies de sucre. "La partie la plus difficile de la réduction ou de la réduction du sucre de votre alimentation sera les envies et les envies qui ne manqueront pas de frapper dans la première semaine à 10 jours", explique Sanfilippo. "Ayez des aliments préparés et prêts à manger, et vous avez une longueur d'avance."
2. Donnez un coup de pied à votre habitude de soude
Ce n'est un secret pour personne que la principale source de sucres ajoutés dans le régime américain provient des boissons gazeuses et d'autres boissons sucrées comme les boissons pour sportifs et énergétiques et les jus de fruits.
"Les sodas et autres boissons sucrées représentent 36% de notre apport en sucre ajouté", explique Schmidt. "Si nous pouvons amener les Américains à arrêter leur consommation de boissons sucrées, ils seraient assez proches des recommandations diététiques pour le sucre. Ces boissons ont peu ou pas de valeur nutritionnelle et il y a des preuves qu'elles vous laissent encore faim."
Elle dit que même s'il y a eu une baisse de la consommation de boissons sucrées, les gens en boivent encore trop. Chaque jour, la moitié des Américains consomment des boissons sucrées - 25% consomment au moins 200 calories de ces boissons et 5% boivent au moins 567 calories.
Au lieu de cela, Schmidt recommande de boire de l'eau gazeuse non sucrée avec des fruits frais, des concombres ou autre chose avec de la saveur. Si vous avez envie de quelque chose de plus sucré, commencez par moitié de jus de fruits à 100% et moitié d'eau gazeuse et diminuez progressivement la quantité de jus au fil du temps et augmentez la quantité d'eau jusqu'à ce que vous utilisiez simplement le jus pour faire monter l'eau. Vous pouvez faire de même avec le soda si vous avez du mal à vous débarrasser de cette habitude.
3. Achetez stratégiquement
Une autre stratégie consiste à commencer à acheter des produits contenant moins de sucre ajouté. Une étude de 2012 publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique a révélé que 75% des aliments emballés dans les supermarchés avaient du sucre ajouté, dans tout, des gâteaux et des biscuits aux barres granola et au yogourt.
Mais il n'est pas toujours facile de déterminer la quantité de sucre ajouté dans un produit. Actuellement, la ligne «sucres» du tableau de la valeur nutritive d'un produit ne répertorie que les sucres totaux, qui peuvent inclure à la fois le sucre ajouté et le type naturel.
"Examinez non seulement le panneau de la valeur nutritive pour évaluer le nombre de grammes de sucre, mais lisez également la liste des ingrédients pour les mots alignés avec le sucre", explique Allison Stowell, diététiste professionnelle.
Il existe cependant des tonnes de noms différents pour le sucre. En voici quelques-uns à surveiller:
- Ceux se terminant par "ose", tels que le dextrose et le saccharose
- Sirop de maïs riche en fructose
- cassonade
- Mélasse
- Agave
- Sucre de canne
- Concentrés de jus de fruits
- Mon chéri
- sirop d'érable
Les ingrédients sont répertoriés par ordre de quantité dans le produit, donc si le sucre est proche du sommet ou si plusieurs sucres apparaissent sur l'étiquette, c'est un drapeau rouge. La bonne nouvelle est que la Food and Drug Administration exige désormais une étiquette de valeur nutritive pour répertorier les «sucres ajoutés».
4. Éliminez la tentation
Aidez-vous pendant que vous essayez de réduire les choses sucrées en supprimant les tentations sucrées de la vue. "La première chose à faire est de retirer ces aliments sucrés de votre environnement; de les sortir de chez vous", explique Schmidt.
Cela signifie nettoyer vos placards et votre garde-manger de ces aliments et essayer de ne plus en acheter. Plus il est difficile d'accéder à ces aliments junky en cas de besoin, moins vous êtes susceptible de les manger.
Au lieu de cela, Schmidt recommande de faire un événement de manger des aliments sucrés, plutôt que ce soit la norme. Envie de crème glacée? Allez au glacier au lieu de garder un gallon dans votre congélateur. De cette façon, vous êtes moins susceptible de revenir en arrière pendant des secondes (ou des tiers).
Il en va de même au travail. Avez-vous atteint un soda lorsque vous avez atteint une accalmie l'après-midi? Assurez-vous qu'il n'y en a pas dans le réfrigérateur de travail et ayez une autre boisson plus saine à la place. Vous pouvez également profiter de l'occasion pour aider à réduire la consommation de sucre de vos amis et collègues, (assurez-vous simplement de ne pas devenir la police autoritaire du sucre).
"Les anniversaires au bureau, les dîners entre amis et les week-ends sont autant de lieux de reproduction pour les pressions qui s'exercent lorsque la nourriture est là", explique Sanfilippo. «Nous devrions créer plus d'environnements où nous célébrons et profitons du temps social ensemble autour d'aliments sains.
5. Évitez les édulcorants artificiels
Lorsque vous commencez à réduire le sucre, vous pouvez être tenté d'échanger des édulcorants plus artificiels, comme ceux que l'on trouve dans les boissons gazeuses et les bonbons sans sucre. Il est vrai que ces édulcorants peuvent aider à faciliter le processus, et l'AHA dit que vous pouvez les essayer avec modération, mais une certaine prudence contre leur utilisation comme stratégie de réduction du sucre.
"Bien que nous croyions que les édulcorants artificiels sont sûrs et qu'ils profitent aux personnes qui réduisent leur consommation de sucre pour réduire leur apport calorique, je ne recommande pas de les utiliser pour sevrer le sucre, car ils perpétuent l'envie de sucré que ces personnes essaient. à surmonter ", explique Stowell.
Schmidt prévient également que ces édulcorants pourraient avoir des effets néfastes similaires à ceux du sucre. "Il y a de plus en plus de preuves que les trois principaux édulcorants (saccharine, surculose et aspartame) sont liés à la prise de poids et à l'intolérance au glucose, qui est liée à une augmentation de l'insuline et du diabète de type 2", dit-elle.
Au lieu de cela, réduisez facilement votre consommation de sucre. Si vous utilisez actuellement deux paquets de sucre dans votre café, par exemple, ramenez-les en quelques semaines à 1, 5, puis un, puis rien.
